スキンケアをしている女性

顔のたるみ、シワやシミそばかすが目立ってきた、白髪が目立ってきたなどの自覚症状が出ると老化の始まりです。いつまでも若々しくありたいものですが、どうしても年齢には負けてしまいます。

食べ物や生活習慣で若返りを取り戻しましょう。



若いうちからアンチエイジング!若返りに効く食べ物14選


1)ぶっちゃけ老化が心配?代表的なチェック項目とは?

(1)お肌のたるみ

自分の顔を鏡で見ると、ほうれい線が出てきた、しみやそばかす、お肌のたるみが気になるという事が老化の自覚症状と考えられます。

(2)便秘・痩せにくい

若い頃はダイエットしてもすぐ痩せることができたけど、年齢を重ねたら痩せにくくなった、便秘をしやすくなった、などの悩みが増えてくることも老化の始まります。

(3)疲れやすい・筋肉痛が遅くくる

運動しても疲れやすい、運動すると筋肉痛が2日後くらいに来るなどは、筋肉の低下や筋肉痛を起こすセンサー機能低下によるもので、これこそ老化の始まりです。

(4)白髪が目立つ

30代を過ぎると、白髪が目立ち始め、最初は側頭部などに生え始めてきます。これは毛根の組織の機能低下によるものなので、これも老化現象です。

2)アンチエイジングが必要?老化で考えられる4種類の原因とは?

(1)加齢

一言に老化と言われても個人差があるため一概に言える事ではありません、およそ30代くらいから老化を感じる人が多いようです。自覚がない人もいますが、特に白髪が目立ってきた、肌のたるみが気になってきた、物忘れが酷くなってなど自覚をします。

(2)ストレス

ストレスと言っても、楽しい事をして疲れたストレスや、仕事などの人間関係において溜まるストレスは全く違います。一番老化しやすいのは後者の方です。心の疲れ疲れは脳の疲れであり、脳が疲れると、全身の血流も悪くなります。

(3)食生活の乱れ

1日3食しっかり食べている人と、食べていない人では体の変化も急速で変化します。また冷凍食品やインスタント食品、あるいは野菜抜きの食事をし過ぎると、栄養も偏って老化が早まります。

(4)性ホルモンの減少

ホルモンの減少は30代前後から起こります。ホルモンは体の機能を調節したり、女性らしい、男性らしい、骨格な体作りをしてくれるものであり、ホルモンが減少してくると体の機能の敵足てきます。

3)ここに注目!カラダの若返りに必要な7種類の栄養素

(1)ビタミンA・B群・C・E

ビタミンAは皮膚の新陳代謝を活発にしてくれ、ビタミンB群は、心や頭や内臓を健康に保ってくれる大切な役目があります。ビタミンCは新しい細胞を作り出す手伝いをしたり、免疫効果がを高めてくれる働きがあります。ビタミンEは血中コレステロール除去作用や、血管を丈夫にしてくれる働きがあり、血液サラサラ効果があります。

ビタミンAは男女30代以降2700マイクログラム、ビタミンEは男性900、女性700マイクログラムを上限としています。共に脂溶性ビタミンと呼ばれ、体外に排出されません。そのため上限があります。

(2)大豆イソフラボン

大豆には良質なたんぱく質が豊富で、内臓や筋肉、脳の働きを作る大切な栄養素です。また、「イソフラボン」は女性ホルモンに近い効果があって、若返り効果である女性ホルモン機能低下によるメンタル面の低下や、体の機能低下を助けてくれる効果があります。

(3)ベータカロテン

食べ物の中に、ニンジンやパプリカに含まれる赤い色素の栄養素です。美肌効果や口内炎と歯周病予防、白内障や網膜色素変性症予防などの、全身のあらゆる機能に若返りアンチエイジング効果をもたらします。体に排出されないため、摂取量が推奨されており、男性4000、女性3600マイクログラムが理想です。加熱や油を加える事で体に吸収しやすくなります。

(4)リコピン

代表的な野菜は赤いトマトです。トマトの赤い色素が「リコピン」です。この栄養効果のすごいところは、抗酸化作用やがん予防、糖尿病予防にも効果があり、ビタミンAやビタミンCを食べるよりも数倍の若返りによい栄養素が含まれています。しかしトマトはそのまま食べると体を冷やすので、過熱をしてから食べましょう。また油ととても相性が良いので、炒め物などで摂取しましょう。

(5)タンニン

タンニンは緑茶の渋み成分として含まれています。緑茶で良く聞かれる「カテキン」はタンニンと言われるポリフェノールの一種であり、殺菌作用に効果や便秘予防や風邪予防、がん予防、生活習慣予防や美肌効果もあります。しかしカフェインが含まれているため、アメリカの研究によると、1日10杯程度で納めると良いようです。

(6)たんぱく質

卵や魚、肉類、豆腐類、牛乳などに含まれています。私たちの脳や皮膚、内臓はすべてたんぱく質で構成されているので、老化を予防していつまでも若々しくなりたいならば、食生活にたんぱく質を取り入れましょう。

(7)アスタキサンチン

鮭やイクラ、筋子などに含まれる赤い色素が「アスタキサンチン」です。意外と知られていませんが、ビタミンEの約1000倍ほどの美肌効果があると言われています。また高い抗酸化作用があり、体内で作られないため、食べ物で意識して取り入れましょう。

トマトジュースを飲んでいる女性

4)若返りをサポートする食べ物14選

(1)ニンジン

ベータカロテン、ビタミンA、ビタミンB類、鉄分やカルシウムがたくさん含まれています。特にニンジンの皮には栄養がたくさん詰まっています。皮は向かずに洗ってそのまま使うようにしましょう。また生よりも熱と油を合わせる事で吸収率がアップします。

(2)カボチャ

ベータカロテン、ビタミン類、カリウムや鉄分、食物繊維など含まれています。特に傷口の修復を早めたり、風邪予防効果、皮膚の強化、また何よりも若返りの美肌を保つ効果がたくさん含まれます。しかし、ビタミンCは少ないので、食べ物やサプリメントなどで補いましょう。

(3)トマト

赤いトマトには「リコピン」があります。トマトは低カロリーなうえ、高栄養効果の食べ物です。ビタミンCや鉄分、食物繊維やカリウムをたくさん含んでいます。特にがん予防や、脳梗塞などの成人病予防、糖尿病予防にも効果を発揮します。生よりも炒め物などで加熱と油を使う事で吸収率があがります。

(4)大豆類

「畑の肉」と言われるほどの栄養効果があります。特に、良質のたんぱく質、コレステロールの少ない脂質、ビタミン類、カルシムや亜鉛などのミネラルや鉄分など、体の機能を保てるような栄養素ばかりです。まだ女性ホルモンバランスの乱れを改善するため、若返り効果があります。

(5)鶏肉

力をつけるにはたんぱく質が必要です。鶏肉は牛や豚などの比較すると低脂肪でカロリーが少なめです。また、鶏肉の手羽先のゼラチン質の成分には、若返りの美肌効果を高める「コラーゲン」がたくさんあります。コラーゲンは体内で構成されないため、積極的に食べ物で補う事が大切です。

(6)

鮭には紅鮭や銀鮭など、様々な種類がありますが、どの種類でも鮭の赤い身の部分に若返り効果の「アスタキサンチン」が含まれています。この栄養価はビタミンCのおよそ6000倍の抗酸化作用があると言われており、体内に発生した活性酸素を素早く除去してくれる効果があります。

(7)ほうれん草

ほうれん草は、ベータカロテン、鉄分、ビタミン、カルシウムやカリウムなどのミネラルが含まれ、美肌作りの環境にはバランスの良い食べ物です。ですが、ほうれん草は必ず茹でて水にさらしてから食べましょう。理由は、「シュウ酸」と言われる成分が、結石や骨粗しょう症などの原因になるからです。

(8)

柿には、しみやそばかすなどを予防する「ビタミンC」や、ビタミンCと同じくらいの効果のある肌荒れ予防などの「ベータカロテン」が多く含まれています。また柿の渋み成分のポリフェノールの一種である「タンニン」をも含み、免疫力アップや若返り効果の活性酸素を排除をしてくれる働きがあったり、食物繊維も豊富で便秘解消にも期待できます。

(9)蕎麦

蕎麦には食物繊維やビタミンB群がたくさん含まれています。何より蕎麦には血管を若返らせる「ルチン」が含まれていています。血管は老化が進むにつれ、硬くなってしまい、血管が詰まると高梗塞などの成人病を引き起こします。このルチンは、血管を若返らせて丈夫にしてくれるだけでなく、血中の酸素が体の隅々まで血液を運んでくれる助けをしてくれ、血圧の安定効果もあります。血液がきれいになる事で、美肌効果にもつながります。

(10)りんご

りんごには「リンゴポリフェノール」が含まれます。特に赤いりんごの皮の部分に多く含まれていて、さらに「ペクチン」と言われる食物繊維がお腹の調子を整えてくれ、便秘解消にも役立ちます。腸が元気になると、栄養素もうまく循環し、内臓も脳、お肌も若返りを期待できます。

(11)イクラ

鮭の子であるイクラも同様に、「アスタキサンチン」というポリフェノールが含まれていています。粘膜の免疫力をつけるビタミンAや脂肪の新陳代謝を助けるビタミンB2、美容効果のビタミンEなど含まれ、女性に必要である鉄分も豊富です。塩漬けにして加工してある為、塩分には気を付けましょう。

(12)ブロッコリー

ビタミンCはレモンの約2倍、その他、ビタミンA、B群、ベータカロテンなどの老化予防、美肌効果や、消化器系を助ける「イソシオチアネート」や、糖尿病を予防してくれる「クロム」が含まれています。

(13)青じそ

ハーブの一種でもある青じそには、ビタミンA、ビタミンC、ミネラル類、ベータカロテンなど含まれています。また食欲増進や、消化機能を助け、心身の回復、美容効果、解毒作用、抗酸化作用の他、漢方では咳止めや肺機能向上させるためにも処方されています。

(14)チョコレート

チョコレートに含まれる「カカオポリフェノール」は、赤ワインの2倍の栄養効果があり、お肌の調子を整える効果が期待できます。特にチョコレートの成分である「カカオ」には、食物繊維やミネラル、鉄分、亜鉛、ミネラルなど含まれ、リラックス効果に効果があるとされる「GABA」が含まれています。ですが、カカオポリフェノール成分75%以上の物を選びましょう。

ハーブティー

5)飲み物にも注目!積極的に摂取したい飲みもの5選

(1)ココア

カカオ成分「カカオポリフェノール」、気持ちを安定させる「GABA」が含まれています。メンタル面が低下していると、脳がオーバーヒートを起こして自律神経も乱れ、悪循環になってしまいます。また鉄分やミネラルや食物繊維が多く、女性はぜひ飲みたいものです。

(2)緑茶

緑茶には「カテキン」と言われる成分が含まれています。体のサビを除去させてくれる効果や、殺菌効果が期待できます。また、渋み成分の「タンニン」は体の免疫を向上させたり、血管の強化や風邪予防、がん予防、美肌強化など期待できます。

(3)杜仲茶

杜仲茶は漢方でわれています。特に、病気の一歩手前である「未病」の原因でもある自律神経の機能を回復する「ゲニポシド酸」や、鉄分やカルシウムやマグネシウムなどのリラックス効果、余分な塩分を輩出する「カリウム」がたくさん含まれています。自律神経が整えば、体も心も若返り効果があります。

(4)赤ワイン

ポリフェノールの代表でもある「赤ワイン」ですが、美肌効果や血管の若返りだけでなく、「抗酸化ポリフェノール」とも言われるようになりました。近年、がん予防や冷え性効果、抗ストレスに対する栄養素が注目を浴びています。

(5)ルイボスティー

ルイボスティーには「ケルセチン」という成分があります。これは、血糖値の安定、動脈硬化などの効果があると言われています。その他にも、むくみ、安眠効果、糖尿病予防、更年期障害など幅広く効果が期待でき、睡眠の質や余分や毒素が排出されるとともにアンチエイジング効果に繋がります。

6)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

バランスの良い食事を心がけることが大切なのですが、どうしても不規則な食生活習慣を続けている人は、簡単に食べられるトマトを選びましょう。究極の場合、トマトは生でも栄養素を補うことが可能です。

またニンジンやカボチャなどは栄養面から見ても、加熱と油分が栄養を発揮できるため、炒め物や天ぷらなどで食べると効果的です。また蕎麦のトッピングとして天ぷらをのせて食べるもの効果的です。その他、鶏肉はから揚げにしたり、鮭やイクラなどは親子丼に、ほうれん草などはおひたしにして食卓に取り入れましょう。

7)ここに注意!摂取する上での注意点とは?

ニンジンやカボチャには水に溶けず、不要な栄養は蓄積されていくビタミンAがありますが、食べ過ぎには注意しましょう。また生ではなく、熱を加える事が大切で、油ものとの相性が良いため、調理する際には気を付けるのが大切です。

また何でも同じものばかり食べると栄養が偏ってしまうので、ストレスにならないように工夫して献立も立てることが大切です。

8)生活から改善を!若返りをサポートする効果的な習慣とは?

(1)たっぷり睡眠を取る

「美肌は正しい睡眠が作りだす」と言われるほど睡眠はとても大切は事です。眠りについてから3時間ほどで深い睡眠である「ノンレム睡眠」になります。この時に成長ホルモンが活発になり、体と脳の修復を行ってくれます。身も心も元気になる事がアンチエイジングに繋がります。

(2)心の環境を整える

学校や職場などの人間関係のストレスや、気温差による外敵なストレスは、知らず知らずのうちに体に蓄積されています。ストレスが蓄積されると自律神経が乱れ、体の機能低下や心の不調が出てきます。そうなると全身の血流が悪くなり、健康を損ねてしまいます。

(3)体を動かす

軽いウォーキングや、軽いストレッチでも良いですが、とにかく体を動かし、筋肉をつけてうまく使い、血流をよくすることが大切です。筋肉は心臓から送られてきた血液をポンプのように機能し、脳や内臓などに新鮮な血液を全身に送り込み、健康を維持できます。

(4)禁煙する

タバコは出来る限り禁煙するようにしましょう。タバコの「ニコチン」は肺機能を低下させるだけでなく、体に必要なビタミンCを破壊してしまいます。さらに全身に送られる血液を汚し、血管に傷をつけることになります。また例えるなら排気ガスを直接吸っているようなもので、発がん性物質を大量に発生させてしまうリスクがあります。

(5)体を冷やさない

冷えは「万病の元」です。平均体温は36度くらいが適温ですが、低体温と言われるのが35度以下を言います。体温が低いと、免疫力が低下し、風邪を引きやすかったり、がんや脳梗塞などの大きな病気のリスクにも繋がります。そして体内に蓄積された毒素も排出できなくなったり、血液もドロドロになってしまいます。



まとめ

1)老化の始まりは自覚症状をチェックしましょう

2)老化の原因はストレスや食生活からも起こります

3)ビタミン類などはアンチエイジング効果があります

4)老化予防にはポリフェノールを取りましょう

5)飲み物で老化を食い止めましょう

6)生活習慣を見直してみましょう

7)思い切って禁煙をしてみましょう

8)体の冷えは「万病の元」です