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コレステロールというと「体によくないもの」いったようなイメージを持っている人が少なくないかもしれません。「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」と呼ばれる対照的な2つのタイプがあるのです。今回は、「善玉コレステロール」の増やし方の方法をお伝えします。



善玉コレステロールの3種類の増やし方!食事法とは


1)コレステロールの種類とその役割とは

(1)LDLコレステロール(悪玉コレステロール)  

コレステロールを細胞へ運ぶという働きをしています。とても重要な役割をしていて、LDLコレステロールそのものは、決して悪いものではありません。   

ただ、増加しすぎると血管に溜まってしまい、動脈硬化を進行させてしまいます。

(2)HDLコレステロール(善玉コレステロール)

HDLコレステロール(善玉コレステロール)は、体内に蓄積された古いコレステロールを回収し、肝臓に送る働きがあります。このことで、動脈硬化を予防します。

(3)総コレステロール

血液中に含まれるすべてのコレステロールの総量のことです。

2)善玉コレステロールが少ないデメリット

(1)動脈硬化の危険

 HDLコレステロールが足りないと、動脈の壁にコレステロールが蓄積して、動脈硬化進んでしまいます。

(2)脳出血や脳卒中の危険

細胞をつくる働きをもつコレステロールが減少してしまうと、細胞膜が弱くなってしまい、脳疾患のリスクが高まります。

(3)ホルモンバランスの崩れが起こる

コレステロール値が極端に減ると免疫機能が低下し、ホルモンバランスに影響してしまうと、脳内でセロトニンの伝達が正常に行われなくなってしまいます。

(4)疲れやすくなる

動悸、息切れ、イライラ、気分のむらが多くなる

3)コレステロールの基準値

(1)HDLコレステロール

男性:40~60mg/dl

女性:45~65mg/dl  が正常値になります。

(2)LDLコレステロール

70~120mg/dl    が正常値です。

121~139mg/dl   が境界線になります。

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4)コレステロール値を検査する方法

(1)血液検査

(2)生化学的検査・・・肝臓や腎臓の機能、筋酵素、尿酸や血糖を検査

(3)内分泌か学的検査・・・甲状腺ホルモンを検査

※(2)・(3)は血液検査で異常がみられた際に行います。

5)善玉コレステロールの増やし方!運動方法とは

運動をすることで、HDLコレステロールが増加し、LDLコレステロールが減少することがわかっています。

 運動には有酸素運動と無酸素運動がありますが、有酸素運動が悪玉・善玉コレステロールの改善には効果的とされています。

・ウォーキング

・ジョギング

・水泳

・エアロビクス

・サイクリング

HDLコレステロールを増やすためには、1回の運動で30分以上行うことが効果的とされています。また、1週間に2時間程度の運動をすることが必要という報告もあります。

1回30分以上、1週間で2時間程度の有酸素運動を続けることで、HDLコレステロールを効果的に増やすことができるのです。

6)善玉コレステロールの増やし方!食事方法とは

(1)食べ過ぎないようにする(腹八分目)

(2)1日3食摂るようにする

(3)食事の時間を規則的にする

(4)よく噛んでゆっくり食べる

(5)寝る前には食べない(寝る2時間前)

7)善玉コレステロールの増やし方!その他の方法

(1)禁煙

喫煙すると体内に活性酸素を発生させてLDLコレステロールの酸化を進め、動脈硬化をさらに悪化させるばかりでなく、HDLコレステロールを減らしてしまいます。

すべての生活習慣病に対して、禁煙はとても重要な課題であることは言うまでもありません。 

(2)食べ物

・チョコレート

カカオポリフェノールが70%含まれているようなチョコレートを1日に25g食べることで善玉コレステロールが増加するそうです。

・アーモンド

・食物繊維

コレステロールの低減に役立つ効果があるので、食物繊維が豊富な食品を摂取しましょう。

・植物油

Doctor woman near shopping cart with food.

8)悪玉コレステロールを減らす食事法

(1)飽和脂肪酸の摂取量を減らす

飽和脂肪酸はバター、肉の脂、クリーム、ショートニングなどに特に多く含まれます。

こってりした料理、揚げ物、菓子パン、お菓子などが好きな人は、悪玉コレステロールを悪化させる飽和脂肪酸を取りすぎが考えられます。

脂身の多い肉の摂取量を減らし、脂身の少ない肉や魚、豆腐などの大豆製品も食事に取り込みましょう。

(2)水溶性食物繊維をたっぷり食べよう

水溶性食物繊維は悪玉コレステロールを改善する強力な効果があります。水溶性食物繊維は、押麦、オートミール、全粒粉、あずき、納豆、さつまいも、えだまめ、りんご、オレンジなどに特に含まれます。

毎日の食事に計画的に加えるようにしましょう。また、野菜を食べる量を全体的に増やして食物繊維の量をアップさせることも大切です。

(3)トランス脂肪を避けよう

トランス脂肪酸は、マーガリン、市販の焼き菓子、ファーストフードの揚げ物などに多く含まれます。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを悪化させるだけでなく、動脈硬化、心臓疾患、ガン、免疫機能、認知症、不妊、アレルギー、アトピーなどへの悪影響が報告されていますので注意しましょう。

(4)具体的な食事の改善例

 ・肉より魚を選ぶ

 ・こってりよりさっぱりを選ぶ

 ・朝食の菓子パンの代わりにご飯と納豆を食べる

 ・野菜をたっぷり食べる

 ・白パンの代わりに雑穀パンを選ぶ

 ・パンにマーガリンを塗る代わりにはちみつやピーナツバターを使う

 ・お菓子の代わりにバナナやりんごなどのフルーツを食べる

 ・白米に押し麦や雑穀米を混ぜる

 ・調理にはバターやサラダ油の代わりに、オリーブ油やキャノーラ油を使う

 ・ドレッシングはカロリーの低いもの、またはオリーブ油、キャノーラ油を使ったものを選ぶ

9)善玉コレステロールの増やし方!生活習慣のポイント

(1)アルコールの摂りすぎに注意

飲みすぎている人は、量を控えるようにしましょう。お酒を控えるだけでも、コレステロール値が改善される場合もあります。

(2)禁煙しましょう

タバコはコレステロールに悪影響を及ぼし、動脈硬化の原因にもなり、狭心症や心筋梗塞、脳卒中のリスクを高めてしまいます。

(3)ストレスを溜めすぎないように

ストレスを過剰に受けると交感神経が活発になり、遊離脂肪酸が増えて、コレステロールの合成が促進されてしまいます。

(4)適度な運動

(5)食事方法の見直し

(6)十分な睡眠の確保



今回のまとめ

1)コレステロールの種類とその役割とは

2)善玉コレステロールが少ないデメリット

3)コレステロールの基準値とは

4)コレステロール値を検査する方法

5)善玉コレステロールを増やす運動方法

6)善玉コレステロールを増やす食事方法

7)善玉コレステロールを増やすその他の方法

8)悪玉コレステロールを減らす食事法とは

9)善玉コレステロールを増やす為の生活習慣のポイント