検査を受ける女性

HDLコレステロール(善玉コレステロール)は、血管内壁にへばりついて動脈硬化を引き起こすコレステロールを引き抜いて、肝臓まで運ぶ働きをしています。このことから「善玉コレステロール」と呼ばれています。

今回は善玉コレステロールが少ない危険性、増やすための方法やその対処法をお伝えします。



善玉コレステロールを増やす3つの方法


1) コレステロールの種類と役割

ここでは、コレステロールの種類と各コレステロールの役割についてご紹介させていただきます。

コレステロールには主に、善玉コレステロールと悪玉コレステロール、その2つを含む総コレステロールという種類に分類されます。今回はそのそれぞれをご紹介させていただきます。

(1) 総コレステロールとは

コレステロールとは人間にとって重要なものとなっています。

コレステロールには、細胞膜を生成し、筋肉を作るための原材料となり、栄養分を分解、吸収するための胆汁酸という物質に変化していきます。

このように、コレステロールは人間にとって必要不可欠ではありますが善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが崩れ、悪玉コレステロールが占める割合が高くなると身体に影響が出てきます。

(2) 善玉コレステロール

このコレステロールは、動脈硬化を未然に防ぐことのできるコレステロールとなっており、体内に溜まった古いコレステロールを肝臓に送ることで動脈硬化を防ぐことができます。 

(3) 悪玉コレステロール

このコレステロールは、その名前とは裏腹に肝臓に溜めているコレステロールを血中より各臓器へ送り出しエネルギーに変える働きを行っています。

しかし、血中を経由することで増加しすぎた場合、悪玉コレステロールが血管に塊となることもあり、それが後に動脈硬化や血管破裂を起こす危険性を秘めているために善玉コレステロールとのバランスが重要となっております。

2)善玉コレステロールが少ないと起きるデメリット

ここでは、善玉コレステロールが少ないとどのような面でのリスクがあるのかを、健康面や病気面、見た目などの項目別でご紹介させていただきます。

(1) 健康面・病気面

ここでは、善玉コレステロールが少ないことにより起こりうる健康面と病気面の影響をご紹介させていただきます。

・動脈硬化

この病気は、動物に存在する血液を通る血管が様々な影響で硬くなり血管が狭まり放っておくと血管が破裂し場所によっては死に至る脅威の病気です。

また、悪玉コレステロールが増加し、善玉コレステロールが減少することにより善玉コレステロールによる古いコレステロールの回収が上手くいかず塊となり血管に溜まってしまうため、善玉コレステロールは相当量が必要となります。

・虚血性心疾患

この病気は一般的に、心筋梗塞や狭心症と言われる心臓系統の病気を統合して呼ばれます。虚血とは、その場所に血液が充分に送られないがために心停止や血腫となって症状に出てきます。

そのどちらも、血管内に悪玉コレステロールが溜まって心臓血管に詰まることで血液が循環器系に滞るために起こる病気となっています。

・糖尿病

コレステロールとは、ステロイドに分類されます。

糖尿病はステロイドが体内で正常に働かなくなり、中性脂肪と共に血中の悪玉コレステロールが増加してしまい動脈硬化の原因にもなりますので、コレステロールの値と血糖値にも注意を払って生活をすることをお勧めします。

(2) 外見面

こちらでは、善玉コレステロールが減少する原因として、運動不足が挙げられます。

脂質を多く含む食べ物を摂取する方は、コレステロールが溜まりやすくなるほか、善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスを崩す恐れもあります。

その事により、肥満体型になりやすいと言われてきましたが、現在では、コレステロールを摂取してもカロリーを過剰に摂る方が少なくなってきています。

その為、一概に肥満体型の人が高コレステロールの危険性があるとも言い切れないところが正直なところですので、健康診断などを小まめに受けた上でコレステロールの値に気をつけて見てみてください。

Young Doctors using laptop and talking

3)コレステロールの基準値とは

ここでは、コレステロールの基準値についてご紹介させていただきます。コレステロールの基準値の指標は、○○mg/dlで表します。

善玉コレステロールでは基準値を下回ると、悪玉コレステロールでは基準値を超えてしまうと生活習慣病や動脈硬化が進行していきますので、お気を付けください。

(1) 善玉コレステロールの基準値

善玉コレステロールの基準値は、40~70mg/dlとなっており、基準値より低い場合は、悪玉コレステロールとのバランスを崩しているために「高血圧や糖尿病、虚血性心疾患」を動脈硬化の影響で起こす恐れがあります。

善玉コレステロールは、低下していく方が危険です。

低下していくと動脈硬化を始めとした病気を引き起こす原因となりますが、早期発見しましたら、血管系の疾患を疑いましょう。

境界線としては、35mg/dl以下となります。

(2)悪玉コレステロール

悪玉コレステロールの基準値は、60~119mg/dlとなっており、基準値を超えてしまうと、様々な生活習慣病の原因となってしまうため注意が必要となります。

また、善玉コレステロールとのバランスが崩れて行くために、動脈硬化を引き起こし隠れた病気を引き起こしてしまいます。

4)コレステロール値を検査する方法

コレステロール値の検査方法は主に、採血での血液検査となっています。血液検査を行う際には、早朝より絶食をしておく必要があります。

絶食をする理由としては、食事をすることで血糖値が高まります。これによりコレステロールを身体に取り入れてしまうために、正確な情報が得ることができないからです。

コレステロール値の測定は、一般的な健康診断などでの血液検査で可能ですので、こまめな健康診断とコレステロール値に注目してみてください。

5)善玉コレステロールのメリット

善玉コレステロールを正常値に保つことで、動脈硬化や様々な生活習慣病を防ぐことが出来ます。また、血管が関わる病気として脳卒中や心筋梗塞の予防にもつながります。

善玉コレステロールは基準値の範囲内であれば、健康的な生活が送れますが、増えすぎますと軽い体調不良を起こす可能性もありますのでご注意ください。

善玉コレステロールの増やし方については後の章でご紹介させていただきます。是非ご参考になさってください。

Doctor talking to his female patient

6)善玉コレステロールを増やす方法(運動編)

善玉コレステロールを増加させるには、有酸素運動が効果的だと言われています。

無理な運動をすることはないですが、簡単なウォーキングを行うことも十分な運動といえますので、通勤時の駅一つ分は歩いてみることや、風呂上がりの柔軟運動などで充分ですので、日頃の継続を大切にできるところから始めていきましょう。

具体的な段階をご紹介させていただきます。

(1)お風呂上がりのストレッチ

(2)早朝の自宅周りの散歩

(3)通勤・通学時の一駅分を歩いてみる

(4)1日1km程度でのジョギング

これらの運動を行うだけで、善玉コレステロールを増加させる効果がありますので、できる範囲のものをご参考になさってください。

7)善玉コレステロールを増やす方法(食事編)

善玉コレステロールを増加させる効果のある食べ物についてをご紹介させていただきます。

(1)チョコレート

この食品には、カカオポリフェノールが豊富に含まれているため、善玉コレステロールを増加させる効果があります。

カカオ濃度80%以上のものを、平均1日1枚程度のチョコレートを分けて食べることをお勧めします。

(2)アーモンド

アーモンドは人によっては食べる機会が少ないかと思いますが、1日10gほどを摂取することで善玉コレステロールを増加させる効果がありますので、意識して摂取していくことをお勧めします。

(3)食物繊維

食物繊維には、新陳代謝を良くしてくれて血糖値とコレステロールの余分になったものを処理してくれる役割を果たしてくれます。

この栄養素は、増えすぎたコレステロールを処理して調節をしてくれますので日頃より、野菜やイモ類、果物を積極的に摂取していきましょう。

8)善玉コレステロールを増やす方法(その他編)

(1)タウリンの摂取

コレステロールは肝臓にて保管されますので、コレステロールを効率的に増やすためにも古くなったコレステロールの処理をするためにも肝機能が大切となります。

肝機能を促進するためには、タウリンを積極的に摂取していきましょう。タウリンが多く含まれる食べ物としては、青魚を始めとする魚介類が挙げられます。

(2)魚介類・野菜類

タウリンには、コレステロールによって生成される細胞膜を安定化させる効果があります。また、タウリンにより増えすぎた胆汁酸という栄養素はコレステロールによって抑えることが出来ます。

このように、コレステロールが増えすぎた際の抑止力としてタウリンが効果的ですし、タウリンにより生成された栄養素をコレステロールにより抑制する効果がありますので、魚介類と野菜類などを効率的に摂取していきましょう。

Doctor woman near shopping cart with food.

9)悪玉コレステロールを減少させる3つの食生活

悪玉コレステロールの増加を抑えるために必要な食事法をご紹介させていただきます。

(1)飽和脂肪酸の摂取を避ける

この成分は、バターや肉の脂身、生クリームに含まれるものとなっています。脂身の多い動物性の食べ物の摂取や、ラーメン屋から揚げ、パン類の摂取を極力避けていきましょう。

飽和脂肪酸を含まず、様々な料理に使える大豆を使用した製品の積極的に摂取していきましょう。

(2)トランス脂肪を避ける

この成分は、悪玉コレステロールの増加を抑える効果があります。

トランス脂肪酸を多く含む食べ物としては、揚げ物や市販焼き菓子に多く、このトランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増加させ、動脈硬化や心臓疾患だけでなくがんやアレルギー、不妊症を引き起こす危険性がありますので、ご注意ください。

(3)水溶性食物繊維を積極的に

この成分は、悪玉コレステロールを減少させる効果を持ちます。水溶性植物繊維を多く含む食べ物としては、麦類・豆類・イモ類・果物類などが挙げられます。

毎日の生活の中に、野菜や果物を積極的に摂取する食生活を行いましょう。

10)善玉コレステロールを増やすための3つの生活習慣

ここでは、善玉コレステロールを増加させる生活習慣について食事面・運動面・睡眠面のそれぞれについてご紹介させていただきます。

(1)食事面

食事面では、善玉コレステロールを増加させる効果のある野菜や果物、低脂肪の牛乳や魚介類が挙げられます。

逆に砂糖含有の飲み物や牛肉には、悪玉コレステロールを増加させる効果を持ちコレステロールのバランスを崩すことにつながりますので、摂取を控えることをお勧めします。

日本伝統の一汁三菜を心がけたヘルシーな食生活を心がけていきましょう。

(2)運動面

運動面では、善玉コレステロールを増加させるために有酸素運動を行うことをお勧めします。ウォーキングなどの手軽なものから始めて、日々の継続を心がけていきましょう。

(3)睡眠面

睡眠面では、善玉コレステロールの処理を効果的に行うために必要不可欠となります。日頃より、日を越さない程度の時間帯から床につき6~8時間の睡眠を行いましょう。

その習慣により善玉コレステロールを減少させバランスを崩すことのない生活ができるでしょう。



今回のまとめ

1) コレステロールの種類と役割とは

2) 善玉コレステロールが少ないと起きるデメリットとは

3) コレステロールの基準値とは

4)コレステロール値を検査する方法

5)善玉コレステロールのメリット

6)善玉コレステロールの増やし方 運動編

7)善玉コレステロールの増やし方 食事編

8)善玉コレステロールの増やし方 その他編

9)悪玉コレステロールを減少させる食生活

10)善玉コレステロールを増やすための生活習慣