ストレッチをしている女性

ビタミンDはカルシウムの利用を高める働きがあり、私たちの体を支えたり、内臓を守ったりする、骨に関わるカルシウムを一定に保ってくれています。

今回はその中でもビタミンD3について、この栄養素の効果や摂取量をこの機会に知りましょう。



ビタミンD3は免疫力アップ?注目の5大効果と摂取のコツ


1)そもそも「ビタミンd3」とはなに?

(1)ビタミンD3の役割・1日の摂取量

カルシウムやリンなどのミネラルの代謝やカルシウムの吸収バランスを整えるなど、骨の健康を保つ役目をしています。

植物性食品から摂れるビタミンD2と、動物性食品からと人の皮膚に含まれて摂れるビタミンD3があります。いずれも紫外線を浴びて生成されます。

日光に当たることで起こる光化学反応と、熱異性化反応がその後の体温によって作られ皮膚表面で進行すると考えられています。

肝臓と腎臓で酵素の働きをうけて活性型ビタミンDになり、これらを総称してビタミンDと言い、体内では同じ働きをし、カルシウムの吸収を助ける働きをします。

成人以降の男女が必要とするビタミンDの1日の摂取量は目安量で5.5㎍、上限量で50㎍です。

(2)ビタミンD3にも種類がある?

活性型ビタミンDが出来るまでには、皮膚にあるプロビタミンD3と皮膚に日光の紫外線に当たって活性型ビタミンに変わることのできるプレビタミンD3になり、さらに体温でビタミンD3に変わっていきます。

変化の過程上、D3は2種類ありますが、機能上では1種類です。

2)要チェック!ビタミンd3が多く含まれる食べ物とは? 

(1)あんこう(肝)  110㎍

(2)いわし丸干し    50㎍     

(3)かわはぎ      43㎍

(4)かじき       38㎍

(5)さけ        33㎍    

(6)さんま       19㎍

(7)干ししいたけ    17㎍

(8)卵          3㎍

3)ビタミンd3に期待できる5大効能とは

(1)骨の強化

腸管からのカルシウムの吸収を促進する働きがあります。吸収されたカルシウムは骨を丈夫にしたり、骨の新陳代謝を高める働きがあるため、骨が強くなります。

また、筋肉を強化したり。炎症を抑える働きもあります。ビタミンDが欠けているとカルシウムを摂取しても吸収されずに排泄されてしまいます。

(2)風邪・インフルエンザの予防効果

病原菌を破壊し殺菌する抗菌ペプチドというたんぱく質の抗菌物質を生成し、それらを促すことで免疫力を高めるためです。

(3)伝達機能の役割

カルシウムの大半は骨に使われますが、血液中に一部存在し筋肉の収縮や神経伝達などの働きをしており、カルシウム濃度を一定に保つように人体の機能を支えているのもビタミンDです。

(4)美肌効果

ビタミンDは肌や皮膚の殺菌作用を持っており、肌や皮膚の弱い人、アトピーなどアレルギーを持った人には肌や皮膚のバリア機能を高めてくれます。

(5)骨粗しょう症の予防

女性は30代後半頃の閉経後には女性ホルモンの分泌が低下することで、カルシウムを摂取しても骨へ吸着しにくくなるため、それによる骨密度の低下を予防します。

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油との相性がよく、溶けた状態でないと体内で吸収が悪くなるため、油を使った揚げ物や炒め物にするのが効果的な摂り方です。

お味噌汁を飲んでいる女性

4)どんな摂取が効果的?効果的な食べ方・飲み方とは?

ビタミンDはカルシウムと一緒に摂ることで骨の強化や糖尿病の予防と治療にも効果があります。納豆や青菜と一緒に摂れば、カルシウムを骨まで届ける役目や血液凝固のサポートをする働きがあります。

また、ぶどうやブルーベリーと一緒に摂れば一層に免疫力を高めることができます。カルシウムは限られた量しか一度に吸収できないため、食事で毎日補給することが大事です。

牛乳入りのココアはカルシウム・マグネシウム・カリウムなどがバランスよくとれます。

5)知っておこう!ビタミンd3の摂取での注意点とは?

(1)過剰に摂ってはいけない

普通の食生活をしていて過剰になることはないが、ビタミンD製剤やサプリメントの飲みすぎや誤飲で高カルシウム血症や腎障害、尿路結石などになりやすいです。また、情緒不安定や睡眠不足にもなります。

(2)ビタミンD製剤やサプリメントの保管管理

ビタミンDが一気大量に摂取されると、けいれんや昏睡などが起きることがあるため、高齢者や子供の手の届かない所に保管する注意が必要です。

6)毎日の摂取に難しい方は!サプリメントも効果的?

(1)マルチビタミン・ミネラル

日光を避けている人や、衣服や日焼け止めで身体を覆っている人は、サプリメントを摂るのがいいでしょう。

サプリメントでビタミンDを摂取するにはカルシウムとマグネシウムが複合的に栄養素が配合してあるマルチビタミン&ミネラルを利用したものを選ぶのが良いです。

(2)魚料理の苦手な方

前記に表したビタミンDが多く含まれる食材は、干ししいたけと卵以外はすべて魚類になっており、魚料理は苦手な方にはサプリメントの摂取が効果的です。

近年ではビタミンDの摂取の重要性が知られてきて、食材や紫外線から摂取しても不足する分をサプリメントで補充する傾向にあり、需要が伸びてきています。



今回のまとめ

1)そもそも「ビタミンd3」とはなに?

2)要チェック!ビタミンd3が多く含まれる食べ物とは? 

3)ビタミンd3に期待できる5大効能とは

4)どんな摂取が効果的?効果的な食べ方・飲み方とは?

5)知っておこう!ビタミンd3の摂取での注意点とは?

6)毎日の摂取に難しい方は!サプリメントも効果的?