ナースと女性の患者

血糖値は上がり過ぎていても、下り過ぎていても眠気は起こります。血糖値をコントロールすることによって眠気が起こらない様にすることも出来ます。

今回は低血糖と眠気の原因について、また眠気が生じたと時の解決策についてお伝えをします。






血糖値と眠気の8つの関係性!3つの解決策


1)血糖値の数値解説

(1)高血糖とは

高血糖とは、血中のグルコース濃度が過剰な状態を云います。

高血糖症は通常の血糖値が10mmol/L(180mg/dL)以上ある場合とされますが、125mg/dL 以上の状態が慢性的に続くと臓器障害を生じることがあります。

(2)低血糖とは

低血糖とは、血糖値が70mg/dl 以下になると異常な空腹感を覚え、また動悸や震えなどの症状が出ます。

比較的高い血糖値でも急激に下がる様な時も同様な症状が現れることふがあります。低血糖をそのまま放置しておき、血糖値が50mg/dl 以下になると中枢神経の働きが低下します。

そして血糖値が30mg/dl 以下になってしまうと意識のレベルが低下して昏睡状態に陥り、悪くすると死に至ることもあります。

(3)正常な血糖値とは

正常な血糖値とは、普段健康な人では、食後45~60分に血糖がピークとなりますが、140mg/dl を超えることはまずありません。

日本糖尿病学界で定義づけしている空腹時血糖値は80~110mg/dl 未満が「優」の評価とし、100~130mg/dl 未満を「良」の評価としています。

2)血糖値の男女別の違い

血糖値は男女別によって傾向に違いがあると云われています。基本的には男性に比べて女性の方が血糖値は低いとされています。

それは、高血糖の基準となる110mg/dl 以上の人の割合が男性では約23%に対して女性は約21%という統計があります。

この事から女性の方が男性よりも健康的であると言えます。但し額面通りには必ずしもその通りに断定できない面もあるのです。

Doctors have a discussion

3)血糖値の年齢別の違いとは

血糖値は年齢を重ねるほど高血糖の人が増える傾向にあります。

(1)乳児〜幼児

乳児(生後1年から1年半)及び幼児(満1歳から満6歳)の血糖値の目安血糖値の値は、大人では100mg/dl 未満ですが、乳児の場合は、80~100mg/dl の間とされています。

幼児の場合は値が変動しやすいのですが、70~100mg/dl が目安となります。

(2)10代の正常値は

食事や運動量によっても変動しやすいのですが、血液12dl につき87㎎とされています。

(3)20代の正常値は

成人の20代での正常値は空腹時においては100未満、食後では140未満、ヘモグロビン AIC は6.2%未満が適切であるとされ、この3つの値がすべて正常であることが必要とされます。

(4)30代・40代の正常値は

空腹時の測定値が70から109mg/dl の範囲にあれば正常とされます。食後には上昇しますが、加齢とともに上昇するのが普通です。

例えば40代では、95から99mg/dl の範囲です。この値が範囲を超えると糖尿病の可能性があります。

(5)50代の正常値は

50代では、空腹時測定値が男性の場合は101、女性の場合では94とされています。

0代では仕事等のストレス等が嵩んでkたり、健康の管理も割といい加減になって血糖値が上がっていく傾向があります。日常的に食生活や運動方法を見直す必要があります。

(6)60代の正常値は

還暦を迎える60代の血糖値は、空腹時では100未満、食後では140未満、ヘモグロビン ALC は6.2%未満が理想とされます。

しかし、60代では男性で68%、女性で66%の割合が正常値であるとされています。

(7)朝・昼・夜の血糖値の変化

個人差などもあって一概には云えませんが、定説としては、インスリン拮抗ホルモンが分泌される朝から午前中にかけては血糖値が下がりにくくなります。

仕事や運動によって活動する日中がもっとも血糖値が上がらない時間帯であるとされています。

4)低血糖と眠気の2つの関係性

(1)脳の栄養不足

低血糖になると、脳内にブドウ糖を十分に供給できなくなってしまいます。人間の脳は全身の働きをコントロールする役目をしています。

その脳が栄養不足などで正常に働けなくなる為に、眠気を生じることになります。

(2)身体のサイン

この眠気の症状は本格的な低血糖の発作前の警告のサインなのです。

眠気以外にも冷や汗、頭痛、めまいなどの症状が起こり、症状が進み悪化すると意識障害や痙攣などを起こし、生命にも関わることがありますので注意が必要です。

5)低血糖により眠気が生じる2つの原因

(1)糖尿病

異常な程の眠気を感じる場合は、血糖値が安定していないということの重要なサインの可能性が高いのです。

その理由のひとつに考えられるのは「糖尿病」です。糖尿病は、血糖値がうまくコントロール出来なくなり、エネルギーとして使われなくなってしまう事から眠気が起こってしまう結果となります。

症状があり心配であれば糖尿病検査を受けましょう。

(2)糖質の過剰摂取

糖質の過剰摂取も低血糖を招く原因にもなります。血糖値を上げるはずの糖質を摂り過ぎるとなぜ低血糖を招いてしまうのか。

低血糖の原因として意外なものに、糖質の過剰摂取があります。血糖値を上げるはずの糖質がなぜ低血糖を招いてしまうのか? 糖質の入った食材は私たちの身近に多数あります。

これらを食べすぎると当然のごとく血糖値が上がります。身体は血糖値を一定に保とうとするので、膵臓はインスリンをたくさん出して血糖値を下げようとしますが、これが余りにも長く続くと膵臓は疲れてしまい、インスリンの分泌量をコントロール出来なくなってしまいます。

その結果、少々の糖質を摂っただけでもインスリンを過剰に分泌するようになり、血糖を必要以上に下げてしまい、眠気を引き起こす可能性があるのです。

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6)低血糖により眠気が生じた場合の4つの対処法

仕事中に眠気が襲ってきたら困りますよね。そんな時の対処法を上げてみました。

(1)軽い体操

眠気を感じてきたら、椅子の背にに背中を押しつけて伸びをする様に、両の手を合わせて腕を高く上げる運動を数回しましょう。また、屈伸運動を行うことも効果があります。

(2)眠気解消のツボ

手の親指と人差し指の骨が合わさった部分の少し人差し指寄り、反対の親指の腹を人差し指の骨の下側に潜り込ませる様にして刺激してみます。

また、鼻の中心と左右の耳を、頭の頂点で交差させた部分を指で少し強く押して刺激してみて下さい。

(3)少し息を止めてみる

眠気を感じたら、ほんの数十秒「息を止めてみます」と眠気を覚ます効果があるとされます。

これは、意気を止めることによって、一時的に酸欠状態を作り出すことにより、脳が危機を感じて眠気を覚ます効果となるということです。

息を止める時間は個人差がありますが、苦しいと感じる程度まで止め、思いっきり息を吸い込むのが効果的と云われています。

但し、あまり過度に息を止めすぎると、本当に酸欠を起こしてしまい体調を悪くしてしまいますから自身で限度をわきまえて行う様にしましょう。

(4)ガムなどを噛む

今はドライブ中の眠気を覚ます効果があるとされる、「ミント」や「ガム」が販売されています。

噛む行為は脳を刺激して眠気を覚ます効果があるとされています。また、何かを噛むという事によって集中力や記憶力が増すとも云われていますので、仕事の能率を上げる意味でも効果が期待できます。

7)低血糖を引き起こしやすい代用的な4つの食材

低血糖症で怖いのは、日常生活の食生活において「インスリンの大量分泌の食生活」を続けるうちに膵臓が疲弊してしまう時がきてしまい、ついにはインスリンすら出すことが出

来なくなってしまい「糖尿病」を発症することになってしまいます。ここでは多くのインスリンを出す原因となる食材を挙げてみました。

(1)精製された炭水化物

砂糖、飴類、コーラ、ジュース、菓子類、アイスクリームなど

(2)高炭水化物食物

ジャガイモ、米、パスタ類、麺類、果物類、

(3)カフェイン

カフェインを含むお茶類、コーヒー、醸造された紅茶、

(4)アルコール類

日本酒、ワイン、カクテル、ビール

また、加工品や調味料のなかには砂糖やブドウ糖、果糖液が入っているものが結構あります。血糖値を維持するために、また健康を維持する為にもこれらの食品類を摂ることはなるべく避けましょう。

また1日3食きちんと食べることは必要ですが、上記食材は量を控える様にしましょう。

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8)血糖値の変化を抑える食事

糖質の摂取は1日最低でも約130g程度は必要です。また三大栄養を摂る時の割合として、「糖質:5、蛋白質:3、脂肪:2」程度のバランスが良いとされています。

(1)炭水化物

穀類が主なものですが、穀類のなかでも玄米や雑穀米などはビタミンやミネラル、植物繊維が豊富ですし、白米より少々硬いので、噛む回数が自然と増えて、ゆっくりと吸収されますので、血糖値を下げる効果が期待できます。

玄米入りご飯で、1日当り450g(茶碗で軽く3杯程度)が目安です。

(2)野菜・きのこ・海藻類

野菜やきのこ、海藻類にもビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれ、蛋白質や脂質の働きを助け、肥満、動脈硬化、血糖値を安定させる働きがあります。

1日当り350g以上が目安です。

(3)肉・魚・豆類

筋肉や血を作る蛋白質が豊富にふくまれている肉や魚ですが、脂質も多く含まれていますので、食材は赤身やササミなどの部位を選びましょう。

肉、魚は1日当りの摂取量は50~200g。豆腐などの大豆製品は50~200gが目安です。

(4)油脂・砂糖類

調味料など料理に使うものでも少量であれば摂っても良いとされています。1日の摂取量の目安は、油脂類12g、糖類6g、調味料15gです。

9)低血糖による眠気を抑える3つの食べ方のポイント

眠気の原因は低血糖です。眠気を抑える食事の仕方のポイントを挙げてみました。

(1)炭水化物だけの食事は止めましょう

炭水化物だけですと栄養素のほとんどが糖質ですので、血糖値を急激に上げてしまいます。悪い例としては、ラーメン・ライス、カレーライス、うどんとおにぎり等です。

これらの食べ合わせは血糖値の急上昇に繋がりますので、食物繊維の多い野菜類も一緒に摂る様にしましょう。

(2)白米やパンを玄米、ライ麦パン、玄米パンに変える

玄米やライ麦パン、玄米パンは食物繊維も多く含まれていますので、血糖値を安定させます。

(3)デザート類や甘い缶コーヒー、清涼飲料水は控えましょう

缶コーヒーや清涼飲料水には糖分が思いの他多くの糖分が含まれているものがあります。

食後の缶コーヒーはカフェインなどの影響で一時的に目が覚めるかも知れませんが、しばらくすると低血糖状態に陥ることもありますので、注意が必要です。

10)未然に低血糖の眠気を抑える4つの予防ポイント

(1)食習慣

1日3食は必ず摂る様にしましょう。暴飲暴食はNGです。甘いものを多く摂り過ぎるとインシュリンが過多に分泌され、低血糖が起こりやすくなるので控えましょう。

炭水化物や糖質はなるべく避ける食習慣にしましょう。

(2)生活習慣

規則正しい生活を送ることが一番です。決まった時間に決まったカロリー通りの食事をし

ます。ストレスなどはなるべく溜めない様に心がけ、スローペースで身体のリズムを作る

様にしましょう。

(3)運動習慣

適度な運動も細胞を活性化させ、自律神経も強化されますので、低血糖症という状態に対応出来る身体を造ります。また、ホルモンを分泌する力が増して、血圧や脈拍が安定させる事が出来ます。

1日1回ウォーキングを兼ねた散歩もおすすめ、家の内外の清掃なども軽い運動となりますよ。

(4)睡眠習慣

食事とともに睡眠も大切です。

睡眠の目的は、神経を休め、老廃物を取り除く働きを促すのです。低血糖の人の中には夜型が多く、眠りが浅かったり深い眠りが出来なかったり、目覚めが悪かったりします。

まず、自分自身の睡眠時間を決め、何時眠るかも決めておきます。睡眠は、自分の身体をストレスに対しコントロールする力をつけることです。

そしてストレスと、睡眠や休息やくつろぎの中に安定感を保ちます。






今回のまとめ

1)低血糖とは、血糖値が 60~70mg/dl 以下のことを云います。

2)食事や運動量などに十分注意を払うことで、予防することが出来ます。

血糖値を正常に保つ事は、本当に難しいものです。低血糖症は眠りとの関連性が非常に関わります。ひどい場合は死に繋がる事に繋がりますから注意が必要です。