ベッドで横になる女性

低血圧の日本人の成人の割合は15%にあたるほど、近年では増加傾向にあります。低血圧を放っておくと重大な疾患になる恐れもあります。

今回は低血圧が朝に起こる原因や、予防のポイント、またおすすめの食事法もお伝えいたします。



低血圧が朝に起こる5大原因!7つの予防法


1)血圧の数値とは

(1)血圧とは

血圧とは「血液が血管の中を流れる時に生じる圧力を数値化したもの」です。一般的に、収縮期血圧が100mmHg未満を低血圧と判断します。

若い女性特有のものと思われがちですが、実際は男性にも少なくありません。中高年になるにつれ、男女差は少なくなっていきます。

(2)血圧の正常値・高血圧・低血圧とは

血圧の正常値とは、120~129/80~84mmHgを言います。

高血圧の基準値は、135/90mmHg以上です。但し、101~159/90~95mmHgの場合は高血圧ではなく「療界域高血圧」と診断されます。

この場合、薬ではなく食生活や生活習慣の改善を中心とした指導を行います。低血圧の基準値は、最高血圧100mmHg以下、最低血圧60mmHg以下です。これは世界共通の基準とされています。

(3)血圧の1日の変化

1日単位で血圧の変化をみると、朝、起床前から1日の活動に備えて上がり始め、日中活動している時間帯では高くなり、夕方から夜にかけて活動しなくなると下がります。睡眠中はさらに低くなります。

動いている間でも、運動やストレスなどに応じて高くなることがあります。朝高い人もいれば、夜高い人もいて、一般的に活動が活発な昼間は高くなります。

2)低血圧の7つの症状とは

低血圧とは「全身の動脈圧が正常値を超えて低下した状態」です。

(1)倦怠感、疲れやすさ

疲れやすく、朝起きられない人もいます。

(2)めまい、立ちくらみ

座ったり寝ている状態から起き上がったときによく起こります。

(3)頭痛

頻繁に起きる人も多くいます。

(4)肩こり、腰痛、疲れ目

頭痛から引き起こされることがあります。

(5)動悸、息切れ

体調の悪さから起こります。

(6)吐き気、胸やけ、胃もたれ

低血圧の人に多い、胃の不快症状です。

(7)手足の冷え

低血圧の人は低体温であることが多く、冷え性の人も多いです。

低血圧の症状は、春~夏の季節や、朝~昼に症状が強く現れる傾向があります。昼~夜にかけて症状が軽くなるため元気になる人が多いです。

3)低血圧が朝に起こる5つの原因

(1)偏った食生活

朝は調子が悪いため朝食を食べない、過度なダイエットをしているなど。

(2)精神的ストレス

会社でのストレス、人間関係など。

(3)運動不足

日常的に動くことが少ない。運動する習慣がない。

(4)遺伝、体質

低血圧の原因がはっきりとわからない場合の多くは、遺伝や体質です。

(5)病気からくるもの

低血圧以外の病気があり、症状や薬の影響から低血圧になることがある。

私たちの身体は朝、目が覚めると、自律神経の交感神経が緊張することで血圧が上がり元気に活動を始められるのですが、低血圧の人の多くは交感神経の活動力が弱いため調子が出るまで時間を必要とします。

午後になって調子が良くなり深夜になっても眠くないため、翌朝起きられなくなる悪循環を繰り返します。

低血圧の人が朝起きられないというのは低血圧に原因があるとはっきりとした証明がされているわけではなく、生活習慣によるものが大きいと考えられています。

Stressed businesswoman in the office

4)低血圧が朝に起こる人に共通する4つの生活習慣

(1)夜眠る時間が遅く、朝起きられなくなる

低血圧の人は、朝は調子が悪く、午後から深夜にかけて調子が上がり、眠る時間が遅いことから朝起きられなくなることがあります。

(2)朝食をしっかりと摂らない

朝は起きられない、食欲が出ない、ということから朝食を摂らない人が多いです。

(3)運動不足

過度な運動は避けるべきですが、体調の悪さからウォーキングなど軽度の運動も日常的にしていない人が多いです。

(4)タバコ、アルコールの摂取

タバコ、アルコールを摂取することで低血圧になるので、できるだけ控えるようにしましょう。他にも、原因ははっきりしていませんが、低血圧の人は乗り物酔いを起こしやすいと言われています。

5)低血圧が朝に起こる状態を放っておく2つのリスク

(1)低血圧による悪循環

血行不良のため脳がすぐに覚醒しないほか、倦怠感、頭痛、吐き気、食欲不振、動悸、息切れなど不快な症状がついてまわります。

そのまま放っておくと、胃や腸を始めとした重要な臓器にも血液が行き届かなくなり、消化や吸収の機能が衰え、手足が冷えたりめまいや立ちくらみなどの症状が出て体調が悪くなります。

そして、体調が悪くなると運動ができなくなり、食欲もなくなり、食事の量が減り、心臓を動かしている筋肉だけでなく体中の筋肉が弱くなります。

ますます血圧が下がり、体調が悪くなる悪循環になります。

(2)重大な疾患を引き起こす

低血圧を放っておくと、若いうちに心不全、心臓発作、突発性心臓死などの心疾患や腎不全、脳卒中を起こすリスクが高くなります。

6)低血圧の改善に効果的な4つの栄養素

(1)塩分

血圧を上げる働きがあります。1日10~12gの摂取が望ましいです。

(2)たんぱく質

肉類、魚貝類、乳製品、卵、豆類ですが、血液になるので体温を上げる働きがあります。中でも、チェダーチーズは血圧を上げてくれるチラミンという成分が含まれているのでおススメです。

(3)ミネラル、ビタミン

海藻類(昆布、ヒジキ、ワカメ、のりなど)、緑黄色野菜(ニンジン、ニラ、春菊、小松菜、大根葉など)、根菜(レンコン、ゴボウ、ユリ根など)を積極的に摂るようにしましょう。

(4)カフェインを含む飲料

コーヒー、紅茶、日本茶などです。カフェインが血圧を上げる働きがあります。低血圧の人には、制限される食物はほとんどありません。

食欲がないという人も多いので、朝、昼、夜と規則正しい食事を摂るように心がけましょう。

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7)血圧を正常値に戻すのに効果的な3つの食事

低血圧の人は体温が低めの人も多く冷え性だったりします。できれば、冷たいものより温かいものを摂るようにしましょう。

例えば、生野菜よりスープや茹でたものが良いでしょう。低血圧の人は胃が弱く、もたれやすいことがあるので、消化の良い食べ方をしましょう。

ゆっくりと良く噛み、飲みすぎ食べ過ぎをしないように心がけましょう。胃に負担をかけないことが大切です。

(1)たんぱく質

鮭としめじのチーズリゾット 鶏レバーのから揚げ

(2)ミネラル、ビタミン

豚コマ大根煮 野菜たっぷり豚汁

(3)豆類、ナッツ類

五目あんかけ豆腐 湯豆腐全身に栄養や酸素が送りにくくなっているので、滋養のある食べ物を摂るようにしましょう。

適度にカロリーを抑えた滋養のある食事というと、やはり和食が良いでしょう。ご飯も白米より発芽玄米や五穀米、黒米が良いです。

低血圧の人は食欲がない人が多いですが、まずは美味しい物を美味しく食べるところから始めましょう。

8)低血圧が朝に起こるのに対しての7つの予防ポイント

(1)朝ご飯をしっかりと食べる

朝食を摂らずに出かける習慣ができてしまっている人も多いのではないでしょうか。低血圧の症状は全身に必要なエネルギーが届かなくなることで悪くなるので、朝食はできるだけ摂るようにしましょう。

朝起きてすぐ朝食を作る、食べるという気分でない人は、温かいスープや果物だけでも食べる習慣をつけるようにしましょう。

(2)水分補給

血管中を流れる血液量が少ないと、血管の圧が下がり低血圧を引き起こします。これを改善するにはこまめに水分を補給して血管内の水分量を増やすことが大切です。

(3)塩分を多めに摂る

むくみの症状がない人は、塩分は1日10~12g程度摂りましょう。

(4)運動不足を避ける

軽い運動を毎日の生活に取り入れることも大切です。特に心臓の筋力をあげて血液を送る力を強化してくれる有酸素運動(ウォーキングなど)がおススメです。

毎日の通勤で1駅分だけ歩くようにするなど毎日の習慣にすると良いでしょう。

(5)温冷シャワーを浴びる

立ち上がった時にめまいや立ちくらみが起こるのは、血圧を調整する自律神経の乱れによって起こります。改善するには、熱めのお湯に肩まで入るだけで血行が良くなりますが、「温冷交代浴」がおススメです。

熱めのお湯に2分つかり、手足に冷たいシャワーを10秒ほどあてます。これを5回繰り返します。皮膚が温度変化に刺激され、血管が収縮を繰り返し、収縮力が上がり低血圧を改善します。

(6)夜更かし、寝不足を避ける

早寝早起きができるように生活リズムをつくりましょう。夜は5分でもいいので前日より早く寝るように心がけましょう。

(7)タバコ、アルコールを控える

タバコは急激に血管を収縮させ血流を悪くするので控えましょう。アルコールは血管を拡張させ血圧を低下させてしまいます。



今回のまとめ

1)血圧は身体にとって大きな影響がある

2)体調が悪いのは、低血圧が原因かもしれない

3)低血圧は生活習慣によって起きていることもある

4)規則正しい生活を心がけましょう

5)低血圧は放っておくと重篤な病気を引き起こすことがある

6)いろいろな種類の食べ物を3食食べることを習慣にしましょう

7)胃を労わりながら消化の良い温かい食べ物を摂りましょう

8)早寝早起き、食事と運動が大切です