リラックスをしている女性

近年ストレスまみれの社会で、精神疾患が増加傾向にあります。精神不安定は、症状が強くなると学校や仕事どころか、生活に支障をきたしてしまいます。

精神不安定の種類や特徴、精神を安定させる食べ物を知り、リラックスした生活を送りましょう。



【まとめ】ストレス軽減に!精神を安定させる食べ物12選


1)精神が不安定?どんな状態?

(1)精神が不安定とは

感情の起伏が激しいのと、その自分の心のコントロールがきかなくなることです。日常の生活において、原因もわからずに、いきなり気持ちがパニックになるような事が起こります。また社会に出て人と接すると、人前で話す事や、字を書く事すら緊張するほどパニックになります。

(2)どんな症状が現れる?

常にイライラしたり、落ち込みが激しかったり、夜なかなか寝付けず、寝ても夜中に目を覚ましたり、目覚ましが鳴る前に目覚めてしまうことなどあります。

また学業や仕事面においても、人前で発表する事が難しく、パニックを引き起こしたり、呼吸が困難になって頭が真っ白になる事もあります。

2)精神が不安定な状態にも種類がある?7種類と特徴の違い

(1)適応障害

常に憂鬱が付きまとい、不安感が強く、先行きが不安で仕方なくなります。そして、涙もろいのも特徴で、悲しいこと以外にも、人に優しい言葉をかけられると涙がこぼれることがあります。

(2)うつ病

いつも楽しんでいることができなくなったり、気分の落ち込みが2週間くらい続くのが特徴です。また食欲低下などがあげられます。

(3)睡眠障害

眠りが浅く、夜中に何度も目が覚めてしまいます。また日中眠気に襲われ手集中力が低下し、だるさもあって疲れやすいです。

(4)統合失調症

統合失調症は、かつて「精神分裂病」と呼ばれていました。気分の起伏が激しく、行動にも出て人間関係に影響が出始め、人づきあいが苦手なのが特徴です。

(5)発達障害

突然現れる病気ではなく、幼い頃より脳の発達がの異常が見られていると言われる疾患です。うまく自分を表現できなかったり、周りの人よりも勉強をすることに遅れを生じることがあります。

(6)パニック障害

突然訳もなく動悸やめまい、冷や汗をかき手足が震え、呼吸が苦しくなります。また同時に急な不安が押し寄せてきて、余計に症状が強くなって悪循環になります。

(7)躁うつ病

うつ病に似ていますが、ふさぎ込んだり、ハイテンションになったり、極端の活動があるというのが特徴です。

3)精神が安定している・リラックスしている状態とは?

自律神経が関係しています。自律神経とは、心臓を動かしたり体温調節をしてくれたり等、無意識で行ってくれる神経で、「交感神経」と「副交感神経」があります。日中仕事している時や家事を行っている時は、興奮状態にあり、交感神経が優位で働いでいます。

それ以外の入浴や睡眠、自分の趣味など没頭している時には、副交感神経が優位になっています。このバランスが乱れると、体の不調や精神面が不安定になります。なので、この自律神経が常にバランスよく安定していることがリラックス状態と言えるでしょう。本来のリラックス状態は、呼吸が深く体温が安定し、深い睡眠が取れている事や、気持ちが前向き思考という事が言えます。

4)ここに注目!精神を安定させるのに必要な栄養素6選

(1)カルシウム

脳の神経伝達に必要な成分で、脳の興奮を抑えてくれる効果があります。しかし、より効果をアップさせてくれるには、ホットミルクにして飲むことで、リラックス効果がアップする「トリプトファン」が作られます。睡眠導入効果があるので就寝前に飲みましょう。

(2)マグネシウム

脳の神経の興奮を鎮める働きがあるため、イライラを防いだり、精神安定効果があると言われています。

(3)ビタミンB1

糖質を糖に変えるためにはビタミンB1が必要不可欠です。脳の酸素や血流を司るにも必要な成分でもあり、唯一のエネルギー源です。ですが、水溶性なので、時間が経つと排出されてしまいます。意識して取り入れましょう。

(4)ビタミンB6

脳の神経伝達には必要不可欠です。不足すると、記憶力の低下や中枢神経などにも影響し、仕事や学業にも影響してきます。これも水溶性なので、意識して補いましょう。

(5)ビタミンC

ストレスから来る精神疾患が多いのが現状で、特にストレスはビタミンCの消費が激しいです。また不足すると、免疫力の低下につながります。大量消費をしてしまいますが、1日最低でも1000mgは取りましょう。

(6)セロトニン

精神不安定に多いのが、幸せホルモンと言われる「セロトニン」の不足です。あまり知られていませんが、セロトニンというはホルモンで、脳内に分泌されていないと脳の血流が低下します。セロトニンが含まれている精神が安定する食べ物をを積極的に取るようにしましょう。

玄米小豆ご飯

5)精神を安定させる食べ物12選

(1)バナナ

うつ病の人に少ない「セロトニン」や、糖質やビタミンミネラルを補うことができます。

(2)牛乳

脳の興奮を抑え、イライラを抑止するカルシウムが豊富に含まれています。

(3)ニンニク

精神を安定させる食べ物としてあまり知られていないのがニンニクです。ニンニクにはビタミンB1や、うつの改善に効果がある「セロトニン」がバランスよく含まれています。しかし、食べ過ぎると血流の凝固作用が出やすいため、1日1片を目安に食べましょう。

(4)豆類

納豆や味噌、枝豆などの「大豆イソフラボン」です。これは女性ホルモンに似た効果があります。女性ホルモンバランの乱れには、精神不安定になる人がいるので、食事に取り入れましょう。しかし、納豆の食べ過ぎは頭痛や腹痛、嘔吐などの副作用があるため、1日1パックに留めましょう。

(5)マグロ

マグロには自律神経を整える「イミダペプチド」が含まれています。自律神経の乱れは脳の疲労から始まります。脂肪分の多い所には少ないので、赤みの部分を積極的に食べましょう。

(6)チョコレート

カカオにはストレスを軽減する効果や、リラックス効果があります。またほんのりとした甘さが脳へのエネルギーが源となって、脳の活性かに効果があります。しかし、カロリーが高いので食べ過ぎは注意します。

(7)ナッツ類

アーモンドなどをはじめとしたナッツ類には、ビタミンやミネラルが多く含まれています。そしてナッツ類に含まれる「トリプトファン」が脳の興奮を鎮めます。

(8)卵の白身

卵には「セロトニン」が含まれ、また白身にはコレステロールを低下させる効果があります。またうつ病とコレステロールは関連があり、卵の白身を食べる事で精神を安定させる食べ物として理に叶っています。

(9)小麦胚芽

ビタミンB群に匹敵する「イノシトール」が含まれます。脳の神経伝達をうまく機能させてくれる働きがあります。

(10)カツオ

脳の疲労に効果がある「イミダペプチド」がたくさんあります。カツオのたたきや削り節などでも同じ効果があります。

(11)玄米

白米よりも、ビタミンB群やミネラルが豊富です。白米から玄米に変えることで、ビタミンB群で精神安定に効果が期待できます。

(12)うなぎ

夏の風物詩として知られるうなぎですが、脂質やたんぱく質、ビタミンやミネラルがたくさんバランスよく含まれています。また、脳の疲労や血流、脳のリラックス効果がある「トリプトファン」が含まれ、夏バテ防止のほかにも精神を安定させる食べ物としても効果的です。

6)飲み物にも注目!積極的に摂取したい飲みもの5選

(1)ホットミルク

牛乳を温めることで、アミノ酸の一種である「トリプトファン」が活性化し、睡眠導入効果があります。

(2)ホットココア

ココアに含まれているカカオ成分にはストレスを軽減する効果や体を温める効果があります。体の芯から温めることで、リラックス効果があります。

(3)ジャスミンティー

就寝前に飲むようにします。ノンカフェインであり、香り成分が脳に働きかけ、リラックスし良質の睡眠を誘います。

(4)カモミールティー

ストレスの多い人に推奨されています。脳の興奮状態からリラックス状態にしてくれます。またお花特有の甘い香りで脳の血流を安定させてくれます。

(5)レモネード

レモンに蜂蜜やクエン酸を入れて、温かくして飲むものです。ビタミンCと蜂蜜から摂取できるビタミンB群や、疲労回復に効果がある「クエン酸」が脳の疲れを癒してくれます。

ハーブティーを飲んでいる女性

7)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

バナナや牛乳はミキサーにかけ、スムージーとして飲むのが効果的です。またホットミルクとチョコレートを溶かして、ホットココアにするのも良いでしょう。食べ物に関しては、ニンニクは炒め物やから揚げなどに使用するとおいしく効率的に補うことができます。またカツオのたたきなどの薬味として使用するのも良いでしょう。

また白米から玄米に変えることで、栄養効果がぐんとアップします。そのため、うなぎと合わせて丼もの系にして食べると良いでしょう。

8)摂取する上での注意点とは?

精神安定に良いと言われると意識すると、バナナやチョコレートなど、逆に食べ過ぎによるカロリーが引っかかります。

またニンニクは1日1片以上食べると、かえって体に害になる事もあるので、バランスよく、あくまでも料理として食べることが大切です。何も事も、糖質、脂質、タンパク質、ビタミンやミネラルのバランスの取れた食事を心がけることが大切です。

9)毎日の生活からメンテナンスを!精神を整える予防習慣とは

精神安定に良いと言われると意識すると、バナナやチョコレートなど、逆に食べ過ぎによるカロリーが引っかかります。

またニンニクは1日1片以上食べると、かえって体に害になる事もあるので、バランスよく、あくまでも料理として食べることが大切です。何も事も、糖質、脂質、タンパク質、ビタミンやミネラルのバランスの取れた食事を心がけることが大切です。



まとめ

1)精神不安定とは自分の心をコントロールできなくなる事です

2)精神疾患には代表的な種類が7つあります

3)本当のリラックスは、呼吸が深いことです

4)うつ病の人には「セロトニン」が不足しています

5)精神安定に必要な食べ物は12品目あります

6)運動を取り入れましょう

7)朝日を浴びましょう

8)腹式呼吸をしましょう