カルテに記入をする女医

「プリン体」の言葉を聞いたことがあるけど、詳しくは何なのでしょうか。過剰摂取はどのようなリスクがあるのでしょうか。

今回はプリン体のメリット・デメリット、また多い食品をランキング形式でご紹介します。






プリン体が多い食品ランキング47選!


1)プリン体の過剰摂取による2つのリスク

プリン体とは、穀物、肉、魚、野菜など食品中に含まれる旨味の成分であり、核酸中に多く含まれています。そのため細胞数の多いもの、細胞分裂の盛んな組織に多く存在します。

(1)痛風

肉や魚の内臓類に多く含まれるプリン体は、体内で尿酸に代謝され、尿酸は尿中に排泄されます。体内の尿酸が増えると、血液中に蓄積されます。

高尿酸血症の状態が長く続くと、血液に溶けきらなかった尿酸は結晶になって関節に沈着し痛風を引き起こします。

(2)肥満

プリン体を摂りすぎたからといって、肥満になる直接の原因ではありません。しかし、プリン体の摂取しすぎによる問題が表面化している人は肥満の人が多いのは確かです。

これはなぜかというと、プリン体はほぼ全ての食材に含まれているため、何の食材を食べたかによらず食べ過ぎれば自然とプリン体の過剰摂取となり肥満にもなります。

2)「プリン体が多い」摂取量の目安

プリン体を多く含むレバーなどの内臓類やカニ味噌、ウニなどをたくさん食べ続けるのは避けるべきです。

また、珍味や干物もプリン体を多く含んでいるので、食べ過ぎには注意が必要です。食品からのプリン体摂取は1日400mgを超えないようにしましょう。

特に100g当たり200mg以上のプリン体を含む食品は、あまり食べないようにすることです。

3)プリン体が多い食品ランキング(肉編)

食品名   100g当たりの含有量  1日の摂取目安量

鶏肉レバー       312.2mg   312.2mg

鶏肉ササミ       153.9mg     92.34mg(1本・60g)

鶏砂嚢(すなぎも)  142.9mg    128.61mg(90g)

鶏手羽         137.5mg    68.75mg(50g)

豚レバー        284.8mg    284.8mg

豚腎臓         195.0mg     292.5mg(150g)

牛肉レバー       219.8mg       219.8mg

牛心臓         185.0mg      46.25mg(25g)

牛腎臓         174.2mg        261.3mg(150g)

Doctor woman near shopping cart with food.

4)プリン体が多い食品ランキング(魚介編)

食品名  100g当たりの含有量  1日の摂取目安量

煮干       746.1mg    29.8mg(40尾・4g)

カツオ節     493.3mg    24.6mg(1パック・5g)

カツオ      211.4mg   211.4mg(刺身6切れ)

マイワシ干物   305.7mg    91.7mg(1切れ30g)

マイワシ     210.4mg   210.4mg(1尾)

ニジマス     180.9mg    180.9mg(1尾)

マアジ      165.3mg      330.6mg(1尾・200g)

マグロ      157.4mg      157.4mg(刺身10切れ)

サンマ干物    208.8mg      334mg(1尾)

サンマ     154.9mg       247.8mg(1尾)

イサキ白子    305.5mg      305.5mg

イサキ      149.3mg      298.6mg(1尾・200g)

赤カマス     147.9mg      221.8mg(1尾・150g)

キス天ぷら     143.9mg      14.3mg(1コ・10g)

あんこう肝(酒蒸し)399.2mg      199.6mg(1片・50g)

大正エビ      273.2mg      68.3mg(2尾・25g)

クルマエビ     195.3mg      39mg(1尾・20g)

スルメイカ     186.8mg     934mg(1杯・500g)

ヤリイカ      160.5mg     802.5mg(1杯・500g)

オキアミ      225.7mg      33.8mg(15g)

ズワイガニ     136.4mg     272.8mg(1杯・200g)

カニミソ      152.2mg      15.22mg(10g)

アサリ       145.5mg      58.2mg(6コ・40g)

ウニ        137.3mg      13.7mg(一貫・10g)

明太子       159.3mg      13.7mg(3切れ・25g)

5)プリン体が多い食品ランキング(野菜・穀物編)

食品名  100g当たりの含有量  1日の摂取目安量

干し椎茸        379.5mg     75.9mg(5コ・20g)

乾燥大豆        172.5mg     17.2mg(30粒・10g)

ほうれん草芽おひたし 171.9mg      137.5mg(80g)

ひらたけ        142.3mg     71.1mg(50g)

ブロッコリースプラウト129.6mg     25.9mg(20g)

納豆           113.9mg     56.9mg(1パック・50g)

蕎麦粉           75.9mg     91mg(120g)

6)プリン体が多い食品ランキング(飲料編)

食品名  100g当たりの含有量  1日の摂取目安量

紹興酒     11.6mg   20.8mg(1杯・180ml)

地ビール    5.8~16.6mg   58.1mg(1瓶・350ml)

ビール     3.3~6.9mg   24.1mg(1缶・350ml)

発泡酒     2.8~3.9mg   13.6mg(1缶・350ml)

Enjoying  family dinner

7)プリン体が多い食品ランキング(その他編)

食品名   100g当たりの含有量

クロレラ     3183mg

ローヤルゼリー    403mg

8)一緒に食べるべき!プリン体の吸収を和らげる食品

(1)食物繊維

食物繊維は、プリン体の吸収を抑える働きがあると言われています。また食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする作用もあるので、生活習慣病全般の予防として食物繊維の摂取は大切です。

毎日の食事に取り入れやすい食物繊維が多い食材としては、玄米、納豆(大豆類)やごぼうなどの野菜類です。

(2)食事の最初に摂取を

大事なポイントとしては、食物繊維を含んだ食品は、食事の最初に食べるほうが効果が高いということです。

9)プリン体を多く摂取している場合に効果的な7つの対処法

(1)ビタミンCを摂取しましょう

ビタミンCを大量に摂取すると、尿酸の排出が促進されると言われています。目安として1日当たり500-1000mgですが、一度に大量摂取せずに1日の中で数回に分けて取るようにしましょう。

(2)肥満を改善しましょう

肥満と判定され、血清尿酸値の高い人は、過食に注意し標準体重を目標に減量しましょう。ただ、あまり急激な減量は、血清尿酸値の上昇につながるので注意が必要です。

(3)プリン体を多く含む食品の摂取は控えましょう

肉や魚の内臓類に多く含まれるプリン体は、体内で尿酸に代謝され、尿酸は尿中に排泄されます。体内の尿酸が増えると、血液中に蓄積されることから、プリン体を多く含む食品の摂取は控えましょう。

また、プリン体は、水に溶けるので、肉や魚からとったスープ(鶏がらスープなど)にも注意が必要です。

(4)水分を十分にとりましょう

尿量が増加すると尿酸の排泄量も増すので、水分を十分に摂取するようにしましょう。水分は、普通の水・お茶・ウーロン茶などがよいです。

炭酸飲料やジュースなど糖分の多い飲み物は、エネルギーが高いので避けるようにしましょう。

(5)アルコールは控えましょう

アルコール飲料は、アルコール自体の代謝に関連して血清尿酸値を上昇させるので控えた方がいいです。アルコール飲料の中でも特にビールはプリン体を多く含んでいますので避けましょう。

(6)食事は3食規則正しくとるようにしましょう

一日の食事は3食規則正しくとり、栄養のバランスが偏らないように考えて食べるようにしましょう。主食(ごはん・パン・麺などの穀類)・主菜(肉・魚・卵・豆腐など)・副菜(野菜類)を組み合わせて摂るようにしましょう。

外食の場合も、エネルギーの高いものは避け、主食・主菜・副菜のそろったメニューを選ぶように心がけましょう。味付けも、薄味を心がけましょう。また、果物は果糖が多いので、摂りすぎには注意しましょう。

(7)適度な運動を心がけましょう

適度な運動は、肥満、脂質異常症、高血圧症などの改善に効果があり、ひいては痛風治療にも役立ちます。しかし過度な運動は、血清尿酸値の上昇を招いてしまいますので逆効果です。

週3日程度、ウォーキングなどの軽い運動を継続して行うことが効果的です。






今回のまとめ

1)プリン体の過剰摂取による2つのリスクとは

2)「プリン体が多い」摂取量の目安とは

3)プリン体が多い食品ランキング(肉編)

4)プリン体が多い食品ランキング(魚介編)

5)プリン体が多い食品ランキング(野菜・穀物編)

6)プリン体が多い食品ランキング(飲料編)

7)プリン体が多い食品ランキング(その他編)

8)一緒に食べるべき!プリン体の吸収を和らげる食品とは

9)プリン体を多く摂取している場合に効果的な7つの対処法

食物の旨み成分ということでなくてはならない成分なのですが、あまり摂りすぎるのは良くないことがわかりました。

魚介類にはプリン体が多く含まれているものが多くて、海鮮丼や天丼などを食べたらすぐに一日の摂取量を超えてしまいそうです。お刺身や天ぷらが大好きな日本人には、ちょっと厳しいかもしれません。