健康的なサラダを食べている女性

“免疫力”をご存知でしょうか?免疫力とは、ウイルス性の病原菌などを体内に入らせないように除去をする自己防衛機能の力のことを言います。

身体に免疫力をつけるには毎日摂取する食べ物で免疫力を上げましょう。今回は免疫力をつけるサポートする、14選の食べ物を紹介します。



【免疫力UP】カラダの回復に!免疫力を上げる食べ物14選


1) そもそも免疫力とは?

(1)免疫力とは?

そもそも「免疫力」とは、ウイルス性の病原菌などを体内に入らせないように除去をする自己防衛機能の力のことを言います。この力があれば、風邪などの病気から免れるので健康的な毎日を送るためには、必要不可欠な力になります。

(2)免疫力が下がるとどんなリスクが?

免疫力が下がることで風邪だけではなく、がんになったりウイルス性の病にかかったりするようになってしまいます。免疫力が下がると慢性リンパ性白血病・腫瘍・心臓病・糖尿病・膠原病などのリスクが増えます。

2) そもそも免疫力が下がるのはなぜ?主な3大原因とは

そもそもなぜ免疫力が下がるのか、主な3大原因をご説明します。

(1) 食生活

大きな原因の一つが「食生活」です。忙しいあまりに食生活を適当にしてはいませんか?忙しいときこそ、食生活を大事にしてほしいです。栄養バランスに気を付け、過食はしないように過ごすようにしましょう。

(2) ストレス

ストレスがあると自律神経が乱れます。自律神経と免疫力は大きく関係します。ストレスを発散できる方法を見つけ、早寝早起きをして、自律神経を整えていきましょう。

(3) 加齢

加齢になると代謝が下がります。40代になると代謝が下がるのを実感する方もいると思いますが、免疫力も半分ほど低下してしまうのも40代からです。食生活とストレスは、気をつければ防げます。意識を高めて、健康的な生活を送れるようにしたいですね。

3)ここに注目!免疫力を上げる為に必要な6種類の栄養素

(1) ビタミンA

ビタミンAには、ウイルスを侵入させるのを防ぎ鼻の粘膜を正常にさせ、成長を促進させます。しかし、注意が必要なのは、ビタミンAを取り過ぎると過剰性を引き起こします。ほどほどにバランス良く摂取しましょう。

(2) ビタミンB6

ビタミンB群の中のビタミンB6は、それぞれが協力し合って脳・神経・皮膚・粘膜を補います。ビタミンB6は、免疫力の抗体元なので、とても重要な栄養素です。

(3) ビタミンC

免疫力を上げてくれるのはビタミンCです。ビタミンCには、風邪などのウイルスの侵入を防ぎ、ウイルスと対抗してくれる力もあります。風邪をひいたときは、ビタミンCの食べ物を摂取すれば治りも早くなります。

(4) ビタミンE

ビタミンEは体内の脂肪組織・肝臓・骨髄・心筋と筋肉などの部位の世帯膜に存在しています。そして、その生体膜を作っているリン脂質を酸化から守ってくれる効果があります。細胞の寿命を延ばさなければ、免疫力を低下させてしまいます。細胞の寿命を延ばすためには、ビタミンEが必要不可欠です。

しかし、こちらも過剰摂取をすると、骨粗しょう症になる可能性が高くなってしまいますので、過剰摂取はしないようにしましょう。

(5) 亜鉛

亜鉛の働きには免疫力を上げる効果があります。風邪のときの特有ののどの痛みや鼻水を緩和させてくれる働きを持っています。普段から摂取できれば、風邪を引き起こしにくくしてくれます。

(6)セレン

セレンには、活性化酵素を分解してくれる働きがあります。活性化酵素は体内を酸化させて、様々な病気を引き起こす原因となるものです。セレンには、免疫力を上げる働きがあり、風邪やがんを引き起こさないようにしてくれます。その他にも、血管の老化を抑えてくれる働きもあります。セレンは、他の栄養素よりも知名度が低い栄養素ですが、健康には不可欠な栄養素なのです。

野菜とフルーツのフレッシュジュース

4)免疫力を上げる食べ物14選

栄養素をふまえて、免疫力を上げてくれる食べ物を14選ご紹介します。

(1) ニンニク

ニンニクの成分には、体の外から菌が入り込むのを防ぐ働きがあります。強力的な殺菌力を持っている食べ物です。1日の摂取量の目安としては、ニンニク2~3個程度を食べると良いでしょう。

摂取のポイントとしては、ただ焼いて食べるだけではなく、炒め物にして少量の油と炒めて摂取すれば吸収力が上がります。ニンニクを摂取する際の注意点として、食べ過ぎると腹痛・めまいなどの副作用が起きる場合があります。そして、妊娠中や授乳中も方は特に過剰摂取は危険ですのでお気を付けください。

(2)納豆

納豆には、強い抗酸化作用があります。納豆には免疫力を上げる栄養素が豊富に入っており、毎日摂取したい食べ物です。1日の摂取量の目安としては、1パックを目安にしましょう。摂取のポイントとして大事なのは、夕食に食べることです。なぜなら、納豆は夜に食べると血液サラサラ効果があるからです。

しかし、朝ごはんや夜の小腹が空いたときなど、習慣づけて食べれば毎日気軽に摂取できますので、神経質にならないことがとても重要です。納豆を摂取する際の注意点は、過剰摂取はいけません。女性の場合、生理が遅れる原因になり、子宮内膜増殖症になるリスクが高まります。

(3)ショウガ

ショウガの辛い成分には、免疫力を上げる効果があります。血行を良くし、体温を上げる効果があります。ショウガの1日の摂取量の目安として、生・焼き合わせても10gを目安にしましょう。摂取のポイントは、乾燥したショウガの方が効果はあるので、新鮮なショウガを選ばなくても大丈夫です。

天日で乾燥したショウガを摂取することをおすすめします。ショウガを摂取する際の注意点は、サプリメントでショウガを摂取する方は多いと思います。しかし、原材料をしっかりと見ないとちゃんとショウガを摂取できているかはわからないので気を付けましょう。

(4) ヨーグルト

免疫細胞は、腸内環境に大きく関係します。乳酸菌が豊富なヨーグルト。ヨーグルトを食べれば、免疫力をどんどん上がります。1日の摂取量の目安は、100g程度です。摂取の大事なポイントは、毎日食べることが大切です。

飲むヨーグルトでも良いので、毎日摂取できるようにしましょう。ヨーグルトを摂取する際の注意点は、過剰摂取をすると腹痛が起きることがあります。ほどほどに規定量を守って食べることが大事でしょう。

(5)小松菜

小松菜には、栄養価が高く、免疫力を上げてくれる食べ物です。緑野菜はいつ食べても栄養に良いですし、妊娠中の方でも安心して摂取できます。小松菜の1日の摂取量の目安としては、1束が目安量となります。

摂取のポイントは、中々食事では取りづらいという方もいらっしゃると思いますが、そんな方は、グリーンスムージーにして飲む方法も良いでしょう。栄養価を高くするべく、なるべくは生で食べることをおすすめします。そんな小松菜でも摂取する際の注意点があります。免疫力を上げる為でも、絶対に食物アレルギーの方はもちろん食べてはいけません。

(6)むね肉

むね肉には、疲労回復に効きますので免疫力を上げるためにも必要な食べ物です。タンパク質もあるので、バランスよく食べることができれば元気いっぱいになります。1日の摂取量の目安は、100gです。摂取のポイントは、色々な食べ方があるので、日々の食事に工夫して摂取していきましょう。

むね肉を摂取する際注意点があります。加熱不足には気を付けましょう。十分に加熱して食べるようにしましょう。これは、食中毒の原因になります。

(7)りんご

りんごの効果は大きいとされています。ポリフェノールが豊富に含まれ、ビタミンCも豊富です。りんごの1日の摂取量の目安は、1個を目安として食べましょう。

摂取のポイントとして、りんごは皮ごとそのまま食べても栄養に良いですし、はちみつをかけて食べるなど、毎日摂取しやすい自分が食べやすい方法で食べましょう。摂取する際の注意点は、偏らないようにバランスよく食べるように心がけることがとても大切です。

(8)ブロッコリー

免疫力を上げる働きはもちろん、がん予防に効果的にとても良いブロッコリー。1日の摂取量の目安としては、150gが最も理想的です。ブロッコリーの摂取のポイントは、自分自身が食べやすい調理法で食べることをおすすめします。

そのまま食べるのが苦手な方は、水と一緒にジューサーにかけて飲んでみてください。ブロッコリーを摂取する際の注意点は、食べ過ぎると体臭が強くなり、胃に負担がかかるので過剰摂取はやめましょう。

(9)キウイ

スーパーフルーツとも呼ばれるほどのキウイは、栄養効果が豊富に含まれています。キウイには、ビタミンCがたっぷり入っていることもあり、免疫力を上げる働きがあります。キウイの1日の摂取量の目安は、2個までが目安です。摂取のポイントは、そのまま食べるのが苦手な方は、ヨーグルトに入れて食べましょう。

マイルドになるので、とても食べやすくなります。しかし、ヨーグルトに混ぜ合わせるのなら、早いうちに食べましょう。キウイの摂取する際の注意点は、キウイのアレルギーの方はもちろん、食べないようにしましょう。

(10)長いも

長いもには、免疫力を上げる働きを持っています。1日の摂取量の目安は、食べ過ぎない程度にしましょう。絶対的な量はありませんが、お腹にたまるので腹八分目くらいにしましょう。摂取のポイントとしては、加熱をすると長いもの栄養価が十分に摂取できないので、すりおろして食べるのが一番良いでしょう。長いもを摂取する際の注意点は、加熱をすると栄養価が失われてしまうので注意することです。

(11)レバー

タンパク質があり、糖分をエネルギーに変える働きのあるレバーには免疫力を高める栄養素が十分に入っています。レバーの1日の摂取量の目安は、大体3~4gが理想的な量です。摂取のポイントとしては、ダイエットにも美容にも良いので女性には嬉しい効果ばかりです。サラダと一緒にバランス良く摂取できるようにしましょう。

その際に摂取する注意点は、過剰摂取をすると、ビタミンAの中毒症状が起きてしまいますので注意しましょう。妊娠中の方は特にお気を付けください。

(12)トマト

トマトのリコピンには、健康な免疫細胞を助けてくれる力を持っています。1日の摂取量の目安1~2個になります。リコピン15mgほどが目安です。摂取のポイントは、トマトが苦手な方が多いですが、トマトジュースにして飲んでも効果は同様です。

トマトを摂取する際の注意点は、過剰に食べ過ぎると冷えを起こすことがあります。代謝を下げないようにお気を付けてください。

(13)エリンギ

キノコの中でもエリンギは、便秘予防に効果的です。腸内環境と免疫力は大きく関係しているので、積極的に食べたいですね。1日の摂取量の目安は、120gを超えないように気を付けましょう。摂取する際のポイントは、単品で食べるのではなく、お肉や野菜と一緒に食べたりすると美味しく食べることができます。

味付けも豊富にあるので、飽きずに食べることができます。摂取する際の注意点としては、味付け次第で脂質を取り過ぎてしまう可能性がありますので注意しましょう。食物繊維が豊富に含まれているので、腹痛には気を付けてほどほどに食べましょう。

(14)ほうれん草

ほうれん草は栄養価がとても高いです。老若男女問わず食べて免疫力を高めることができるので、積極的に食べたい野菜の一つです。1日の摂取量の上限は特にありませんが、ほどほどにバランス良く食べれるようにしましょう。

摂取のポイントは、1日の食事に副菜として、少しずつ毎日摂取できるようにするのが理想的です。摂取する際の注意点は、ほうれん草は免疫力を上げるのにとても良い食べ物なのですが、偏食をしないようにしましょう。

お茶を飲んでいる女性

5)飲み物にも注目!積極的に摂取したい飲みもの4選

免疫力を上げる飲み物として代表的な4選をご紹介します。

(1) 緑茶

緑茶には、カテキンというポリフェノールが豊富に含まれています。身体を温めて、効果を感じてみてください。

(2) ルイボスティー

紅茶のように言われていますが、ルイボスティーも立派なお茶です。美容・健康に良く、たくさんの人々に愛されています。免疫力を上げることもできるので習慣的に飲んでいきたいお茶の一つです。

(3) プーアル茶

プーアル茶も緑茶同様の力を持っています。ウイルスを撃退してくれるので、風邪予防にもおすすめです。

(4) 赤ワイン

ポリフェノールが豊富なことで有名な赤ワイン。成人の方限定になりますが、お酒を楽しみながら、免疫力を高めるので積極的に選びましょう。飲み物を飲む際には、体温に近い、常温のものを飲むようにしましょう。

6)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

上記の食材を受けてオススメの料理・食べ合わせとは?

(1) スムージー・ジュース

免疫力を上げる働きのあるフルーツや野菜をジューサーにかけて、ジュースにすると飲みやすく、簡単に摂取できます。ヨーグルトにフルーツを入れても、簡単に免疫力の上がる食べ物を摂取できます。特に、キウイとヨーグルトの組み合わせは抜群に良いです。

(2)むね肉と野菜のサラダ

むね肉と小松菜やほうれん草など、お好みでローストサラダや炒め料理にしても美味しく食べることができます。

(3)ヘルシー焼肉

むね肉はとてもヘルシーなので、スライスしたニンニクとエリンギを焼いて、免疫力を上げる食事を楽しみましょう!

※食事の時間には気を付けましょう。いくら免疫力の上がる食事でも、あまりにも不規則な時間、深夜に食べるなどを続けると、胃もたれを起こすことがあります。時間と量にも気を付け、健康的な食事をしましょう。

7)毎日の生活から改善を!免疫力を上げる為に効果的な習慣とは?

(1)早寝早起き

“早寝早起き病知らず”という言葉があるくらい、早寝早起きは健康的な生活の第一歩です。免疫力を低下させないためにも、早寝早起きができる生活習慣にしましょう。

(2)適度な運動

運動不足も免疫力が低下する原因の一つです。忙しくてなかなか難しいかもしれませんが、意識して運動が少しでもできるようにしましょう。

(3)一汁三菜の腹八分目

日本ならではのメニューを意識しましょう。汁ものを1品、三菜を3品、そして腹八分目が最も健康的な食事メニューです。健康的な食事をしていれば、免疫力が低下する可能性は低くなります。



まとめ

1)免疫力とは、ウイルス性の病原菌などを体内に入らせないように除去をする自己防衛機能の力のことを言います

2)免疫力が下がると風邪だけではなく、がん・慢性リンパ性白血病・腫瘍・心臓病・糖尿病・膠原病などのリスクが増えます

3)食生活・ストレス・加齢で免疫力が低下してしまいます

4)免疫力を上げる為に必要な6種類の栄養素はビタミンA・ビタミンB6・ビタミンC・ビタミンE・亜鉛・セレン

5)免疫力を上げる食べ物14選をほどほどにバランス良く食べることがとても大事です

6)早寝早起き・適度な運動・一汁三菜を意識して薬に頼らない健康的な生活を過ごせるように努力をしましょう