トレーニングをする親子

現在日本では男性の3人に1人、女性の4人に1人が高血圧だと推定されています。高血圧を改善するには運動する習慣をつけることが大切です。

今回は高血圧改善に効果的な、ストレッチ、トレーニング、ツボ、有酸素運動などの方法を具体的にご紹介します。



【1日10分】高血圧改善に効果的な6つの運動を解説


1)血圧数値の解説

(1)血圧の正常値

日本高血圧学会は血圧の正常値は上が129mmHg、下が84mmHgまでとされています。

(2)高血圧の定義

高血圧とは、血圧が正常よりも高い数値を持続している場合を指し、日本高血圧学会では、上の血圧が140mmHg、下が90mmHg以上が高血圧であると定義しています。

(3)低血圧の定義

低血圧とは、実際には明確な基準は存在していません。一般的には上が100mmHg、下が60mmHg以下だと低血圧症として治療の対象になります。

2)考えられる原因とは?高血圧の主な3つの原因

高血圧は生活習慣病の中で最も多い疾患です。高血圧になる原因とは何でしょうか。

(1)塩分の摂りすぎ

食塩を多く摂っている人ほど血圧が高いという傾向が見られます。高血圧の治療ガイドラインでは6g未満を推奨していますが、現在日本人の1日当たりの平均食塩摂取量は男性で約11gと推奨値を上回っています。

(2)内臓脂肪型の肥満傾向にある

肥満度が高ければ高いほど血圧は高くなる傾向にあります。食べ過ぎなどで体重が5kg増えると、血圧が10〜20程上がります。

(3)運動不足

ある調査では週に1回以上の運動をしている人に比べ、していない人は高血圧になる可能性が1.5倍高かったとのことです。

3)どんな症状が現れる?代表的な症状とは

(1)重い頭痛

高血圧が原因の頭痛というのは、急性的な耐えがたい痛みの頭痛である場合がほとんどのようです。前頭部や後頭部が痛み、吐き気を伴う場合もあります。

(2)めまい

動脈硬化や薬の副作用などが原因でめまいをおこすことがあります。

(3)胸部の痛み

高血圧と動脈硬化が進行すれば、狭心症になる可能性があります。胸の痛みを放置すると心筋梗塞に繋がる恐れもあります。

(4)動機・息切れ

高血圧の状態が続くと、心臓が働き詰めで疲れてしまいこのような症状が起こると考えられます。

(5)肩こり

血流が悪くなるため、高血圧の人は肩こりが多い傾向にあります。

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4)なぜ高血圧と頭痛が関係しているのか

高血圧が原因の頭痛は前頭部や後頭部に痛みを感じることが多いです。血圧が急激に上がると脳の血管の働きに異常が起こり、脳内でなんらかの異変が生じているためだと考えられます。

血圧が高く頭痛などの症状が続いていたら、脳卒中の可能性が非常に高くなるので、早めに病院で診察を受けましょう。

5)高血圧と頭痛を放っておくことで起こる病気とは?

高血圧である状態が長期間続くと、危険な合併症になるリスクが高まるということがわかっています。

(1)脳出血

高血圧が続くと脳血管の壁が傷つけられて壊死し、小血管が破裂して脳内出血を起こします。出血によりできた血の塊が大きくなると、脳を圧迫して頭痛や意識障害などを起こします。

(2)くも膜下出血

頭蓋骨の下には「くも膜」という薄い膜には、脳につながる血管が通っており、この血管に動脈硬化や動脈瘤があると、血圧の上昇により急に破れることがあります。突然の頭痛・吐き気・嘔吐・意識障害などの症状を起こします。

(3)脳梗塞

脳梗塞は、動脈硬化などにより血管の一部が詰まったり破れたりして、脳細胞を壊死させてしまう病気です。

6)高血圧の改善へ効果的な3つの運動(ストレッチ)

実際にストレッチをして身体を柔らかくする事で血圧が下がっている方がたくさんいます。継続して行うことが重要です。

(1)足の指の体操

心臓から一番離れた位置にある足の指を動かすと、血液を心臓に戻す力が活発になり、全身の血行の流れを良くさせ、血圧を下げる効果があります。

・足の指を大きく開きパーを

・ぎゅっと力を入れグーを

この動作を続けて20回行います。この体操を1日3回〜5回、取り入れていくようにするとベストです。

(2)肩甲骨のストレッチ

心臓の近くにある大胸筋と肩甲骨周辺の筋肉に刺激を与えることにより、心臓から送り出される血液の流れが良くなります。

・仰向けになり左足をまたぐように右足を交差させます

・右足と平行になるように右手を反対側に広げ、胸を大きく広げるように伸ばして10秒キープします。

・左足でも同様に行います。就寝前に行うと良いでしょう。

(3)布団の中でできる全身ストレッチ

・朝起きる前に布団の中で大きく伸びをします

・息を止めずに3呼吸くらい肋骨の間の筋肉を伸ばしたら、ゆっくり脱力して下さい。

・次に足をしっかり伸ばし、つま先をピンと伸ばします。

・息を止めずに足首をできるだけ起こします。この動作を交互に10回ずつ行います。

ヨガをする女性

7)高血圧の改善へ効果的な3つの有酸素運動

(1)早足でのウォーキング

遅筋が働いて血液循環が良くなり、心臓への負担も軽くなるため血圧が下がりやすくなります。1日10分以上、週に2回行いましょう。

(2)水泳

全身の筋肉を使う運動のため、全身に血液がめぐり血圧の改善に繋がります。ゆっくりとしたストロークで10〜20分程度続けて泳ぎましょう。

(3)サイクリング

足や腰への負担が少ないのが特徴です。疲労感を感じにくく、ある程度の距離を楽しむことができ、精神的な開放感も得られます。10分〜1時間程度かけて行いましょう。

いろいろな改善法を試すのもいいと思いますが、継続できなければほとんど意味がありません。少しずつでもいいので無理なく続けるようにしましょう。

8)高血圧の改善へ効果的な4つのツボ

(1)降圧帯(こうあつたい)

耳の裏側にあります。人差し指の腹で優しく上下にこすって下さい。ポイントは両耳同時に行うこと。1度に30回、1日3度を目安に行うと効果的です。

(2)十宣(じっせん)

指の先にあるツボです。両手の指先を合わせ、3秒かけて力を入れていきます。少し強いと感じる圧力まで達したら、また3秒かけて力を抜いていきます。これを3〜5分ほど行います。

(3)風池(ふうち)

後頭部の首の付け根、大きくへこんだところです。血圧と関係が深い延髄に働きかけます。両手の親指でしっかり指圧しましょう。1回5秒間の指圧を1分間行います。

(4)足三里(あしさんり)

膝下、骨の出ているところから指2本分外側に向かった場所にあります。高血圧だけでなく、頭痛・鼻炎・疲れ目などに効く万能ツボです。気持ちよいと感じる程度の強さで、2〜3分揉むのが良いとされています。

Man having leg massage

9)病院で行われる可能性のある治療法とは?

(1)食事療法

主に減塩と減量を行います。むやみに調味料をかけるのではなく、素材の味を楽しむ工夫を心がけましょう。

高血圧症の人は1日6g未満の塩分摂取が理想だと推奨されています。効果が出るまでに2ヶ月はかかるといわれますが、徹底的な減塩で確実に血圧は下がります。

(2)運動療法

週に3〜4回、30分以上のウォーキングやジョギングが必要です。減量効果も期待でき、心臓への負担を軽減できます。

(3)薬物療法

降圧剤を使用した治療法です。副作用を考慮して少量から開始し、食事・運動療法と平行して約2〜3ヶ月かけて目標値に近づけていきます。

費用は通院で薬を処方してもらう場合、月々約2,000円程度が相場だと言われています。

10)日常から改善を!高血圧への日常生活での予防ポイント

(1)規則正しい食生活

1日3食決まった時間に食事をすること。腹8分目を心がけ、暴飲暴食をしないこと。間食も控えるようにしましょう。

(2)塩分を控える

高血圧学会が提唱する塩分摂取量の目標値は、1日6g未満です。濃厚な出汁やスパイス、酢、レモンなどを上手に活用し、素材の味を楽しむ工夫をしましょう。また外食時は麺類のスープは飲まない、揚げ物の衣は半分残すのも効果的です。

(3)血圧を下げる効果のある食材を取り入れる

ニンニクやオリーブオイル、貝類、ごぼう、酢は高血圧予防に効果があると言われている食材です。

(4)寝不足の解消

寝不足が高血圧の原因となる事は、研究機関の実験の結果からも明らかとなっているのです。就寝1時間前はテレビやスマホを避け、リラックスするとよく眠れます。

(5)適度な運動

適度に運動をすることで心肺機能が向上し、血液循環がよくなります。運動にはウォーキングや水泳、サイクリングなどの有酸素運動をするようにしましょう。



まとめ

高血圧の改善には運動が必要不可欠です。1日10分からでもいいので、継続して行うようにしましょう。

1)血圧数値の解説

2)考えられる原因とは?高血圧の主な3つの原因

3)どんな症状が現れる?代表的な症状とは

4)なぜ高血圧と頭痛が関係しているのか

5)高血圧と頭痛を放っておくことで起こる病気とは?

6)高血圧の改善へ効果的な3つの運動(ストレッチ)

7)高血圧の改善へ効果的な3つの有酸素運動

8)高血圧の改善へ効果的な4つのツボ

9)病院で行われる可能性のある治療法とは?

10)日常から改善を!高血圧への日常生活での予防ポイント