菊芋

菊芋はキク科の植物で、芋ではなくゴボウの仲間です。栄養価の高い野菜として美容や健康面、特に糖尿病に効果があると期待されており、21世紀の革命的野菜と言われ注目されています。

今回はそんな菊芋のオススメのレシピをご紹介します。






菊芋の4つのレシピ!5つの特別な効果とは


1) 菊芋に含まれる代表的な4つの栄養素

菊芋にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

(1)イヌリン

イヌリンとは植物のみが含有している水溶性食物繊維です。「天然のインシュリン」といわれるイヌリンを主成分とする菊芋は、生の状態で約20%ものイヌリンが含まれ、イヌリン含有量植物として世界一を誇ります。

(2)カリウム

菊芋にはたくさんのカリウムが含まれており、ナトリウム(塩分)を排泄する役割があるので高血圧に効果があります。

(3)ビタミン

糖質をエネルギーに変えるために欠かせないとされるビタミンB1やビタミンC、ビタミンB2、ビタミンB6などが含まれています。

(4)セレン

非常に強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去してくれるので、シミ・くすみ・老化予防・発ガン抑制・免疫機能を高める効果などが期待されます。

医薬品ではないので食べる量に特に制限はありませんが、整腸作用により下痢になることがあるので、1日約100gを目安に摂取すると良いでしょう。

2)菊芋に期待できる5つの効果

菊芋を食べることによってどのような効果があるのでしょうか。

(1) 糖尿病の予防

イヌリンは人間の消化酵素で分解されないため、炭水化物類の糖分や他の栄養素を一緒に体外に運び出すので、糖尿病の予防とともに便通やダイエットに効果があります。

(2) 高血圧の予防

イヌリンはドロドロした血液をサラサラにし、血液をスムーズに体内にめぐらせる働きがあります。菊芋に含まれるカリウムには、ナトリウム(塩分)を排泄する働きがあるので、高血圧に効果があります。

(3) ダイエット・美容効果

菊芋は低カロリーで、脂肪の吸収を防ぎ中性脂肪の上昇を抑えてくれます。イヌリンは水溶性食物繊維で、便通が良くなるほか消化管内で水分を吸ってゲル状態になるので、体積が増え満腹感を得やすく過食を防ぐことができます。

また菊芋にはセレンも多く含まれており、整腸作用があるほか、シミ・くすみ・老化予防への美容効果も期待できます。

(4) がん予防

ポリフェノールなど抗酸化作用のある栄養素を含むため、さまざまながんの予防にもなると注目されています。

(5) 腸内環境を整える

菊芋にはビタミンやミネラル類がたっぷり含まれており、腸内でビフィズス菌など善玉菌を増やしてくれる効果も証明されています。

Female with kefir

3)菊芋が糖尿病予防に効果的な2つの理由

菊芋が糖尿病予防に効果があると言われる理由は何でしょうか。

(1)糖が体内に吸収されない

菊芋の主成分であるイヌリンはヒトの消化酵素で分解されずに体外へ排出されます。その際に炭水化物類の糖分を取り込んで一緒に大腸へと運んでくれるので、糖が体内に吸収されるのを防いでくれるのです。

(2)血糖値が急に上がらない

イヌリンはデンプンをほとんど含まないので摂取しても血糖値はあがりません。血糖値が急激に上がらず正常な数値を保てば、膵臓への負担を軽減させることができます。

そのため菊芋は天然のインシュリンと呼ばれるのです。

4)菊芋と一緒に摂取したい3つの食材

(1)食物繊維を多く含んだ食材

同じ食物繊維を含んだ食材と食べることでより健康的な食事になります。食物繊維は1日に20gを目標に摂取することで便秘改善だけでなく、心筋梗塞や糖尿病になるリスクを抑えることができます。

ゴボウ・オクラ・モロヘイヤ・さつまいも・昆布・ワカメなど。

(2)ビタミンを多く含んだ食材

ビタミン類との相乗効果が期待できるので、ビタミンを多く含む食材と一緒に食べると良いでしょう。豚肉・紅鮭・きな粉・うなぎ蒲焼・鮪・秋刀魚・レバー・納豆など。

(3)カルシウムを多く含んだ食材

イヌリンは善玉菌の餌になるのでヨーグルトと一緒に摂取すると善玉菌を増やす効果も期待できます。またカルシウムの吸収を促す役割もあるので、1日650mgを目標に積極的に摂取しましょう。

牛乳・プロセスチーズ・高野豆腐・しらす干し・ひじきなど。

イヌリンは酢やアルコールに分解される特性がありますので、酢、アルコールとの組み合わせはお控えください。

5)菊芋を活用したオススメの4つのレシピ

菊芋はそのほんのりとした甘さから、色んな料理と相性がいいことで知られています。

(1) サラダや和え物

菊芋は生のままでも癖がなく食べやすいです。食感もシャキシャキしていて美味しいので、サラダで頂くこともできます。ゴボウと一緒に和え物にすれば食物繊維が多くとれて健康や美容に最適です。

(2) 菊芋の漬物

菊芋は保存性にも優れているので漬物に向いています。よく洗った菊芋を皮付きのままスライスし、保存袋に菊芋と漬かるくらいのめんつゆを入れ冷蔵庫で一晩寝かせれば完成です。

2~3週間はもつので毎日の食事に加えると良いでしょう。

(3) 菊芋の煮物

長ネギやニンジンなどと一緒に肉じゃがの要領でじっくり煮込めば優しい味わいの煮物になります。ただしイヌリンは水溶性ですので調理、加工をした時などは汁も一緒に飲むようにして下さい。

(4)菊芋のきんぴら

皮を剥いた菊芋と人参を千切りにし、サラダ油をひいたフライパンで火が通るまで炒めます。仕上げにめんつゆで味を整えて完成です。常備菜として冷蔵庫に作り置きしておけば、いつでも食べられます。

人によって様々ですが、効果が出るにはおよそ1ヶ月は必要だと言われています。食べる量に制限はありませんが、1日100gを目安に摂取すると良いでしょう。

Enjoying  family dinner

6)菊芋を自宅で栽培!自宅栽培の3つのステップ

菊芋は強い生命力を持ち、水やりを忘れてもその都度行えばまた元気に復活するので、初心者でも失敗が少なく栽培することができます。

(1) 植える

菊芋は自然の力で育つので、畑に植えるのであれば肥料や水はほとんど必要ありません。ある程度の深さがあればプランターでも育てることができます。植える時期は一般的に4月頃が好ましいと言われています。

(2) 支柱をする

菊芋は非常に背が高く成長し、3ヶ月もすれば1メートル近くにもなります。成長するにつれどんどん伸びるので、支柱を立てて縛ったり、間引きをすると良いでしょう。大きくなりすぎた場合は切ることもできます。

(3) 食べる分だけ収穫する

収穫時期のピークは11月~12月。菊芋は冷涼な環境を好み、土から栄養分を吸収していますので、食べない分はそのまま土の中に置いておくのがベストです。

7)菊芋を保存するうえでの4つのポイント

菊芋は常温で保存しておくと芽が出てきてしまい、イヌリンやビタミンの量が減ってしまうので、次のような保存方法をおすすめします。

(1) 土は落とさない

菊芋を保存する時は、土を付けたまま冷蔵庫で保存します。表面を水洗いしてしまうと日持ちが悪くなる上、イヌリンも減っていくようです。

(2) 土に埋めたまま保存

菊芋は冬の間中土の中で過ごすことができるほど寒さに強く、長期保存の場合はそのまま土の中に埋めておくことが一番の保存方法だと言われています。

(3) 冷凍保存

春を越えて保存したい場合、土に埋めると芽が出てしまうので、菊芋の皮を剥いてから冷凍します。食べる時はサラダなど生食には向きませんが、煮物等には十分使えます。

(4) 乾燥

乾燥させる場合は皮を剥いてスライスしたものをさっと水ですすぎ、ザルに広げて2日ほど天日干しします。完全に乾いたら保存袋に入れて冷暗所にて保存します。

使用する際は煮出してお茶にしたり、水で戻して漬物にする方法があります。

8)糖尿病予防に効果的な3つの予防法

(1)バランスの良い食事

糖尿病予防は1日3食、和食の1汁3菜を基準に腹8分目で食べることだと言われています。

(2)運動不足の解消

日ごろから適度な運動を心がけ、食後に30分~1時間遅めのジョギングで有酸素運動をすると良いでしょう。

(3)質の良い睡眠をとる

睡眠不足も糖尿病を引き起こす原因の1つになるので、6~8時間の睡眠時間を確保する為に早寝早起きを心がけ、毎日同じ時間に起床・就寝するようにしましょう。






今回のまとめ

菊芋の主成分であるイヌリンは血糖値を下げる効果があると言われているので、菊芋を日々の食事に取り入れることは健康維持や糖尿病予防に非常に効果的と言えるでしょう。

11月~12月が収穫のピークなので季節の野菜として色々な菊芋レシピを楽しんでみてはいかがでしょうか。

1)菊芋に含まれる代表的な4つの栄養素とは

2)菊芋に期待できる5つの効果とは

3) 菊芋が糖尿病予防に効果的な2つの理由

4) 菊芋と一緒に摂取したい3つの食材とは

5) 菊芋を活用したオススメの4つのレシピとは

6)菊芋は自宅で栽培できる?自宅栽培の3つのステップ

7)菊芋を保存するうえでの4つのポイント

8)糖尿病予防に効果的な3つの予防法とは