カルテに記入をするナース

どうすれば血糖値が下がるのかと、食事に迷う方はいませんか。少数の食材だけに頼るよりも、いろいろな食材を食べるほうが血糖値を下げる可能性があります。

今回は、毎日摂取したい血糖値を下げる食べ物・飲み物や食材についてお伝えします。



毎日摂取を!血糖値を下げる食べ物8選


1)血糖値とは何か

(1)正常値

血糖値とは、血液中のブドウ糖の量を表します。食事後より徐々に上がりますが、正常なら200mg/dlを超えることはありません。

(2)空腹時血糖値

空腹時の血糖値は、80~126mg/dlです。何らか原因で血糖値が70mg/dl以下になると、空腹感・めまい・頭痛・冷や汗などの低血糖症状を起こします。

2)血糖値が高い9つの症状

血糖値が高くなると、次のような症状が現れます。

(1)水を飲む量が多い

(2)排尿の回数が多い

(3)酸っぱい臭いの尿が出る

(4)食べても空腹感がある

(5)だるい

(6)めまいや立ちくらみがある

(7)視力が落ちたと感じる

(8)歯周病が治りにくい

(9)足先がしびれる

3)血糖値が高い状態を放っておく4つのリスク

血糖値が高い状態を放っておくと次のような障害を負うリスクがあります。

(1)視力障害・失明のリスク

(2)腎機能障害・血液透析が必要になるリスク

(3)自律神経失調・神経障害のリスク

(4)動脈硬化のリスク

Female doctor making notes

4)血糖値はどこで計るのか

血糖値は、病院に行かないと測れないと思っていませんか。長期的に血糖を管理するためには、自宅で患者さん自身や家族が血糖を測る必要が出てきます。

自宅で血糖を測れる器械は、スマートフォンよりもやや小さいものです。指先や耳たぶに短い針を刺して、チップに血液を浸透させて測ります。

5)血糖値を下げるのに効果的な4つの代表的栄養素

(1)食物繊維

1日あたりに必要な量は、成人男性19g以上、成人女性17g以上です。

水溶性食物繊維

ペクチン・グルコマンナン・アルギン酸・フコダイン

水溶性食物繊維は、ネバネバが糖分を包み込みブドウ糖の吸収がゆっくりになるため、血糖値が急激に上がらなくなります。

不溶性食物繊維

セルロース・ヘミセルロース・ペクチン・リグニン・キチン・キトサン

胃や腸で水分を吸収して膨らむため、満腹感を得やすくなり食べ過ぎを予防します。

(2)ビタミンB群

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変換する際に必要となる栄養素です。1日に必要とされる量は、成人男性1.4mg、成人女性1.1mgです。

ビタミンB6

たんぱく質や脂質を分解して再合成する際に必要な栄養素です。 1日に必要とされる量は、成人男性1.4mg、成人女性は1.2mgです。

ナイアシン

たんぱく質・脂質・糖質を代謝する際に補酵素として働く栄養素です。1日に必要とされる量は、成人男性15mgNE(ナイアシン当量)、成人女性12mgNEです。

(3)ミネラル

ミネラルは、酵素の活性化に必要な元素で血糖値を安定させるためには、欠かせません。

インスタント食品ばかり食べていると不足しますが、そうした食生活で無い限りあまり不足しません。

過剰に摂取すると、かえって健康を害する場合もありますので、サプリメントなどで摂取する場合は注意が必要です。

亜鉛

1日に必要な推奨量は、男性10mg、女性8mgです。

マグネシウム

1日の目安量は、男性350mg、女性290mgです。

マンガン

1日の目安量は、3.5~4.0mgです。

クロム

1日の推奨量は、40μgです。

リン

1日の目安量は、800~1000mgです。

カリウム

1日に必要な目安量は、男性2500mg、女性2000mgです。

(4)ポリフェノール

ポリフェノールとは、植物の色・香り・味の成分となるもので、血糖値を下げる効果があるものもあります。

1日の摂取推奨量は、1000~1500mgです。

ノビレチン

カテキン

クロロゲン酸

Doctor woman near shopping cart with food.

6)糖尿病予防にオススメの14の食材

(1)食物繊維

水溶性食物繊維

・ペクチンが多い食材:かぼちゃ、大根、キャベツ、オクラ、納豆、熟した果物

・グルコマンナンが多い食材:こんにゃく

・アルギン酸、フコダインが多い食材:わかめ、昆布、もずくなどの海藻類

不溶性食物繊維

セルロースが多い食材:りんご、大豆、ゴボウ、穀類

ヘミセルロースが多い食材:ゴボウ、玄米、大豆

ペクチンが多い食材:野菜、未熟な果物

リグニンが多い食材:ココア、豆類、いちご、梨

キチン、キトサンが多い食材:えび、カニなどの殻

(2)ビタミンB群

ビタミンB1の多い食材

胚芽米、玄米、豚肉、うなぎ、たらこ、ナッツ類

ビタミンB6の多い食材

バナナ、大豆、カツオ、まぐろ、サンマ、牛レバー 

ナイアシンの多い食材

カツオ、ブリ、サバ、たらこ、豆類、落花生、牛乳、レバー、

(3)ミネラル

亜鉛の多い食材

牡蠣、煮干し、スルメ、えび、カニ、レバー、ごま、アーモンド

マグネシウムの多い食材

のり、ワカメ、ひじき、昆布

マンガンの多い食材

強力粉、凍り豆腐、松の実、くるみ、生姜、焼のり、干しえび、ワカサギ、あさりしじみ

クロムの多い食材

あなご、コンビーフ、ベーコン、プロセスチーズ、そば、アーモンド、落花生、ひじき

リンの多い食材

卵、アユ、まいわし、大豆、アーモンド、焼のり、干し椎茸

カリウムの多い食材

バナナ、メロン、アボカド、ほうれん草、さつまいも、大豆、

(4)ポリフェノール

ノビレチンの多い食材

シークァーサー

カテキンの多い食材

緑茶

クロロゲン酸の多い食材

コーヒー

7)上記の栄養素を含む血糖値を下げるのに効果的な食べ物8選

(1)ねばってネバネバ丼

絹ごし豆腐・納豆・めかぶ・卵・ご飯

(2)さっぱりねばねばもずく

もずく・納豆・豆腐・ところてん

(3)かぼちゃとブロッコリーのチーズ焼き

かぼちゃ・ブロッコリー・豚ひき肉・とろけるチーズ・調味料

(4)牡蠣とアボカドの贅沢炒め

牡蠣・ロースハム・アボカド・調味料

(5)牡蠣ときのこの簡単炒め

牡蠣・しめじ・椎茸・調味料

(6)かぼちゃのおかず

かぼちゃ・ナッツ(お好みのもの)・みそ

(7)食感楽しい中華納豆和え

大根・白菜・乾燥わかめ・カシューナッツ(またはお好みのナッツ)・納豆・調味料

(8)アロエココアヨーグルト

ヨーグルト・アロエ・ココア

Healthy woman eating yoghurt.

8)血糖値を下げるのに効果的な飲み物5選

(1)シークァーサージュース

シークァーサー・ハチミツ・水

(2)シークァーサー入りスムージー

完熟バナナ・りんご・シークァーサー・緑の葉野菜・水

(3)ジンジャーバナナスムージー

バナナ・マンゴー・生姜・ハチミツ・レモン・水

(4)緑茶のヨーグルトスムージー

ヨーグルト・緑茶葉・バナナ・りんご

(5)キウイとアロエのスムージー

キウイフルーツ・アロエ・ハチミツ

9)高血糖への医療機関での3つの治療方法

(1)食事や運動などの生活改善指導を受けます

(2)内服治療

上記の(1)を行った上で改善が無ければ、飲み薬での治療を行います。

(3)インスリン注射治療

飲み薬での治療で改善が無ければ、インスリン注射による治療を行います。

既に血糖が高く急を要する場合には、内服治療よりも先にインスリン注射による治療を開始する場合があります。

10)糖尿病の3つの予防ポイント

(1)ストレス解消は運動で

お酒や甘いもの、ドカ食いでストレスを解消するのではなく、軽い運動などでストレスを解消しましょう。

(2)ながら食いをやめる

食事に集中すると、満腹感を得やすくなります。良く噛んで、ゆっくりと食べましょう。

(3)なるべく早寝早起き

新陳代謝を活発にする成長ホルモンは、夜12時から深夜2時頃に眠っているとよく分泌されます。



今回のまとめ

1)血糖値とは、血液中のブドウ糖の量で正常値は80~126mg/dlです。

2)血糖値が高い症状は、水を飲む量が多い・だるい・視力が落ちたと感じる・足先がしびれるなどです。

3)血糖値が高い状態を放っておくリスクは、視力障害・腎機能障害・自律神経失調・動脈硬化です。

4)血糖値の測定は、自宅でできます。

5)血糖値を下げるのに効果的な栄養素は、食物繊維・ビタミンB群・ミネラル・ポリフェノールです。

6)糖尿病予防にオススメの食材は、野菜・こんにゃく・海藻類・果物(シークァーサー)・緑茶などです。

7)上記の栄養素を含む血糖値を下げるのに効果的な食べ物8選

8)血糖値を下げるのに効果的な飲み物5選

9)高血糖への医療機関の治療方法は、生活改善指導・内服治療・インスリン注射治療です。

10)糖尿病の予防ポイントは、ストレス解消は運動で・ながら食いをやめる・なるべく早寝早起きです。