母に抱っこされる笑顔の娘

血糖値が高いと聞くと、身体に悪いイメージを抱く方は多いのではないでしょうか。血糖値が高い状態を放っておくと、怖い病気を引き起こし重症化すれば生命の危険にもつながります。

今回は病気予防の1つとして、血糖値を下げることに重点をおいた食品10選をご紹介いたします。






病気予防!血糖値を下げる食品10選


1)血糖値の正常値とは

血糖値の正常、高血糖、低血糖の値は次の3つの通りです。

(1)正常値

空腹時血糖値が110mg/dL未満かつ食後血糖値が140mg/dL未満の場合です。

(2)高血糖

空腹時血糖値が126mg/dL以上または随時血糖値が200mg/dL以上の場合です。

(3)低血糖

いかなる状況においても測定時に70mg/dL以下だった場合です。

2)高血糖の6つのリスク

高血糖を放っておいた場合、次のような6つのリスクが考えられるようになります。

(1)失明(糖尿病性網膜症に起因)

(2)透析が必要(糖尿病性腎症に起因)

(3)足を切断(壊疽に起因)

(4)脳梗塞

(5)心筋梗塞

(6)死亡(脱水や循環性ショックに起因)

3)高血糖の4つの症状

高血糖になっている方の症状として、主に次の4つをあげることができます。

(1)のどが渇く

(2)尿の量や回数が多くなる

(3)全身がだるくて、以前より疲れやすい

(4)目のかすみ

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4)高血糖の4つの原因とは

高血糖になる原因として、主に次の4つをあげることができます。

(1)過食

常に満腹まで食べないと気がすまない人は注意が必要です。

(2)偏食

特に甘いもの、炭水化物、アルコール類、ラーメン、天ぷらなどを好むばかりで、野菜類を嫌う人は注意が必要です。

(3)運動不足

エネルギーが消費されにくく、高血糖の原因になります

(4)ストレス

過食、偏食の原因にも直結するので注意が必要です。

5)血糖値を下げるのに摂取したい4つの栄養素

血糖値を下げるのに摂取したい栄養素としては、主に次の4つの栄養素をあげることができます。

(1)硫化プロピル

タマネギの辛味成分に入っています。ブドウ糖の代謝を促進して、血糖値を下げる効果があります。

(2)クエン酸

クエン酸の基になるのが、お酢に含まれている酢酸です。酢酸は体内でクエン酸に変化します。

クエン酸の働きは、糖質からエネルギーを作り出す仕組みを円滑にすることです。その結果、糖質の代謝が促進され血糖値の上昇を抑えることができます。

(3)食物繊維

食物繊維には糖質の吸収を穏やかにする作用があります。糖質の吸収が穏やかになれば血糖値の上昇を抑えることができます。

(4)クロム(ミネラルの一種)

クロムというミネラルにはインスリンの働きを促進する作用があります。インスリンの働きが促進されれば血糖値が下がることにつながります。

6)血糖値を下げる食品10選

血糖値を下げる食品を、前述 5)の栄養素に基づいて具体的に次のような10の食品を紹介します。

(1)タマネギ(スライスなどにして生で食べた方が血糖値を下げるうえでは効果的です)

(2)お酢(タマネギサラダなどに入れればタマネギとお酢との相乗効果が期待できます)

(3)かぼちゃ

(4)海藻類

(5)こんにゃく

(6)切り干し大根

 ※(3)~(6)は食物繊維を多く含みます。

(7)ナッツ類(アーモンド、落花生など)

(8)貝類(あさり、しじみなど)

(9)きのこ類

(10)ひじき

※(7)~(10)はクロムを多く含みます。

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7)血糖値を下げる飲み物3選

血糖値を下げる飲み物として次の3つをご紹介します。

(1)コーン茶

原料がとうもろこしなので、ポップコーンのような風味とやや甘みのある風味が合わさったような味です。

食物繊維が多く含まれており、この食物繊維の働きにより糖質の吸収が穏やかになります。また中性脂肪やコレステロールを下げる働きもあるため肥満解消などの効果もあります。

ノンカフェインなので子どもから高齢者まで幅広い年齢層で飲むことができます。

(2)菊芋茶

菊芋にはイヌリンという食物繊維が、世界中の植物の中で最も多く含まれていると言われています。

イヌリンには血糖値を下げる作用があることが発見されています。また中性脂肪を下げる働きもあるため肥満解消などの効果もあります。

(3)シナモン入りコーヒー(砂糖抜き)

コーヒーの飲み方も工夫することで血糖値を下げる効果があります。シナモンにはインスリンの働きを強くする効果と抗酸化作用があると言われています。

血糖値を下げる飲み物という目的では、砂糖は入れないことです。ミルクを入れたいときは、代わりとして牛乳を少し入れると良いようです。

8)日常生活からできる血糖値改善の4つのポイント      

(1)食べ過ぎない、飲み過ぎない

血糖値改善のための最も大切なポイントです。食べ過ぎ、飲み過ぎで体内に過多なエネルギーが入り続けることは避けましょう。

(2)適度な運動をする

運動を生活に取り入れて、適度にエネルギーを消費することで血糖値の上昇を抑えることができます。

(3)ストレスをためないようにする

ストレスがたまると、食べ過ぎや飲み過ぎの原因になります。また血液の流れが悪くなると、エネルギーを消費しにくくなり高血糖の原因になることがあります。    

(4)睡眠時間や休養時間を確保する。

睡眠時間をしっかり取ることで、ストレス解消や良好な血液循環につながり、日常生活の中で適度なエネルギーが消費されやすくなり、血糖値改善につながります。






今回のまとめ

1)血糖値の正常値とは

2)高血糖の6つのリスクとは

3)高血糖の4つの症状とは

4)高血糖の4つの原因とは

5)血糖値を下げるのに摂取したい4つの栄養素とは

6)血糖値を下げる食品10選!

7)血糖値を下げる飲み物3選!

8)日常生活からできる血糖値改善の4つのポイントとは