レモンと生姜のドリンク

平成26年厚生労働省の調査では男性の15.5%、女性の9.8%が糖尿病有病者と明らかになっています。

糖尿病と関係の深い血糖値は、現代病と言われる様々な病気に関わるものとなっています。今回は血糖値を下げる飲み物、食べ物、その他の予防ポイントを厳選してご紹介します。






1日1杯!血糖値を下げる飲み物5選


1) 血糖値の正常値

(1) 血糖値の標準値

血糖値は空腹時と満腹時、健康的な方などでそれぞれ変動が生じます。ここでは、先ほどの3パターンの血糖値の標準値などについてご紹介させていただきます。

・空腹時

70〜109mg

・満腹時(食後2時間未満)

140mg以下

・健康に生活している時

70〜130mmg

あくまで目安ではありますが、それぞれの時に測った際の値が上記のような値を示しているのならば至って健康な生活をなさっているということです。

(2) 高血糖状態とは

どのような状態が高血糖と言われるのかをご紹介させていただきます。血糖値は、血液内に結合されたブドウ糖の数値のことを指します。

食事後であれば、取り込まれたばかりの食べ物の栄養とともにブドウ糖の吸収も高まります。高血糖状態では、血液に吸収されきらなかったブドウ糖の余りが多数存在することです。

余ったブドウ糖は、体中の臓器に負担をかけることになりますので糖尿病や動脈硬化を引き起こす恐れがありますので、ご注意ください。

高血糖に分類される血糖値をご紹介します。

・空腹時

120mg以上の場合

・満腹時

140mg以上の場合

このような数値が見られましたら高血圧の疑いがありますので、近い将来糖尿病や動脈硬化を引き起こす恐れがありますので早急に病院へ受診しましょう。

(3) 低血糖状態とは

高血糖とは逆に、血液内に含まれるブドウ糖の量が少なくなる状態が低血糖と呼ばれています。低血糖の状態について、ご紹介させていただきます。

人間の血糖値は、低くても70mgは最低限なければ正常な身体の働きを行わなくなります。

しかしながら、少食になりがちであったり高血糖を治療するための薬が効き過ぎていることによる諸要因により低血糖は起こりますので日頃より食事をきちんと取り薬は適正量を服用することに気を使いながら生活しましょう。

低血糖状態時と言われる値をご紹介させていただきます。

・日常生活時

70mgを下回る数値

このような数値が見られるようになりましたら、異常な空腹感や動悸、震えなどが主に出てくる症状となっています。

高血糖とは違い、病的なものより日常生活に影響が出てくるものが多いため、厄介なものとなっています。

Doctor nutritionist writing case history in the office. Young woman dietitian prescribing recipe.

2)高血糖のリスク

この章では、高血糖状態が続くと出てくる影響を健康面と病気面からご紹介させていただきます。

(1)健康面

健康面での影響加えて日常生活での症状をご紹介します。

高血糖の方には、喉が乾きやすくなったり疲労感が襲ってきやすくなるといった症状が出てくることが多いです。

(2)病気面

高血糖をお持ちの方は、腎機能が低下して糖尿病を発症するリスクがあります。

その他糖尿病の合併症として命の危険をもたらす病気も多く、自覚症状が出てくる頃には既に手遅れという場合が多くあります。

ここで、代表される病気を詳細とともにご紹介します。

・糖尿病

この病気は、インスリンと呼ばれる物質の分泌が低下などの原因により骨格を動かすために利用される糖が減少することで血糖値が反対に高くなってしまい本来出るはずのない尿として排出されるという悪影響が出てくる病気です。

・動脈硬化

この病気は、加齢により栄養分を運ぶという役割を担っている動脈が硬くなり最悪の場合には血液が血管内詰まってしまい破裂する危険性まで含んでいる病気となっています。

高血糖の方は、ブドウ糖とヘモグロビンが結合してできるヘモグロビンa1cが増加してしまっているため、ヘモグロビンa1cの作用により血管に塊が形成されてしまい動脈硬化を引き起こします。

・糖尿病網膜症

この病気は、高血糖により身体の代謝が崩れ目の中に存在する網膜に影響が出てくるものとなっており、自覚症状がほとんどないため眼科での検査により発見しなければなりません。

次第に視界が曇っていく感覚で最終的には失明してしまう病気です。加えて、異常を感じて眼科を受診しても、その時には手遅れなことが多いため、大変怖い病気です。

3)高血糖の代表的な4つの自覚症状

ここでは、高血糖の方が日常生活で感じると言われる諸症状についてご紹介させていただきます。前述した通り、高血糖の方の多くは喉の渇きや疲労感、倦怠感を感じるようになることが多いです。

その他の症状をリスト形式でご紹介します。

(1)視界がぼやけやすくなる

(2)体重が減少する

(3)眠気が襲ってくる

(4)乾燥肌になるようになった

以上のような症状が主に挙げられ、日常生活に支障が出てくるようなものにつながる恐れがあります。

先ほどの症状と付け加えて、最近ご自身に感じるようになった症状がありましたら、病院で検査を受けることをお勧めします。

全身の血糖値が高まることにより、前述したような病気のリスクも高まります。

4)高血糖の代表的な3つの原因

高血糖の原因を食生活や運動面などからご紹介させていただきます。

(1)食生活

甘いものや天ぷらなどの油物の食べ物を頻繁に食べがちで、外食の多い偏った食生活を行っている方に高血糖は起こりやすくなっています。

偏った食生活により、内臓脂肪が付くようになってしまうことで糖代謝や脂代謝を鈍くすることになります。

(2)運動不足

忙しいからといって運動をすることを怠ると身体の代謝が低下してしまい、エネルギー消費が低下していきます。

その事により、ブドウ糖が体内にとどまって消費をしなくなってしまいます。よって高血糖につながってしまいます。

(3)ストレスなどの疲れ

日頃からストレスを感じていると、常に神経が緊張している状態になっています。よって、血糖値を下げる効果のあるインスリンが分泌されにくくなり結果的に、高血糖へとつながります。

なぜ、ストレスを感じると血糖値が高くなるかと言いますと、ストレスは人間が嫌に感じる圧力など精神的・身体的にダメージを受けることを指します。

人間の体は良くできているもので、気分を上げるためであったりその場から逃げるために血糖値と血圧を上げて逃げる準備を始めます。

そのような状態が長く続いていたら、血糖値だけでなく血圧も高くなり体に悪影響が出てきます。ストレスの少ない環境で落ち着いて、生活を行いましょう。

Doctor woman near shopping cart with food.

5)血糖値を下げるために摂取すべき3つの栄養素

ここでは、血糖値を低下させる効果のある栄養素を幾つかご紹介させていただきます。

(1)キトサン

この栄養素は、蟹などの甲殻類含まれている動物性食物繊維となっています。

キトサンは、通常の食物繊維と同様、分解されると糖類になるタンパク質の体内吸収を抑制する効果があります。

食事によって入ってくる糖の増加を抑えるとともに、高血糖による血流の悪化を改善する役割も担ってくれるものとなっています。

(2)ビタミンB

ビタミンBはよく聞く栄養素ですね。この栄養素の効果は、糖代謝や脂質代謝の改善をしてくれます。

ビタミンBには、様々な仲間があります。そのことをビタミンB群と呼ばれるものでそれぞれが助け合いながら体内ではたらくことで、代謝改善と健康維持を実現することができます。

(3)クロム

この栄養素は聞き馴染みがないかと思われますが、身体にとって重要な役割を果たしてくれています。この栄養素は、年齢とともに量が低下していくためサプリメントでの補強が主な手段となっています。

ビタミン系統と同じく、糖代謝や脂質代謝の改善をしてくれます。

6)血糖値を下げる為に摂取すべき8つの食材

ここでは、血糖値を低下させる効果のある食べ物をご紹介させていただきます。食材の分類として、果物・野菜,魚貝類,肉類に分類してご紹介します。

(1)果物・野菜

果物と野菜は大地の恵みとして日頃から、バランス良く摂ることをお勧めします。

特に今回は、血糖値を低下させる効果のあるものを栄養素とともにご紹介します。

・レモン

レモンに含有されているクエン酸は、身体にある糖を分解しやすい形に変化させてくれるため血糖値の上昇の心配が解消される効果があります。

・柚子

昔から日本にある果物の1つですが、この果物には亜鉛が含有されておりインスリンの生成を補助,促進させる効果があります。

・ブロッコリー

この野菜はミネラルが豊富に含まれているので、インスリンの生成促進とはたらきを補助する役割を担っています。

・トマト

この野菜には、リコピンが豊富に含まれておりこの栄養素はインスリンの作用を改善してくれます。

その他に、レモン同様クエン酸が含まれているトマトにはブドウ糖の吸収抑制をしてくれる効果もあります。

(2) 肉類

・鶏肉

鶏肉の中でも主にササミと呼ばれる部分には、たんぱく質が多く含まれているためお米とともに摂取することで胃に溜まる時間が長くなります。

それにより、食後のブドウ糖の吸収を穏やかにしてくれる効果があります。

・豚肉

豚肉には、糖の代謝を改善する効果のあるビタミンB1が多く含まれています。

食事の際には、にんにくや玉ねぎと一緒に摂取することでビタミンBの働きを補強してくれる効果があり、オススメです。

(3)魚貝類

・牡蠣

牡蠣には、ビタミンB2やビタミンB6,カルシウムや亜鉛などのミネラルが豊富に含まれているため、それらの栄養分が血糖値を低下させてくれる効果があります。

・秋刀魚

青魚全般には、インスリンの生成促進をする効果があり、特に秋刀魚には血糖値を低下させる効果のあるタウリンが含まれています。

特に、塩焼きなどで食べるかと思いますが、栄養価の高い大根おろしと食べると更に血糖値低下に協力をしてくれる効果が期待できます。

cup-of-water-1031774_960_720

7)血糖値を下げる飲み物

血糖値を下げる効果のある食品の中には、もちろん飲み物も含まれます。

私たちが生活している中で頻繁に飲んでいるものこそ、血糖値を低下させる効果を持つものが多数存在します。

(1)コーヒー

コーヒーをお飲みになる方は多いかと思います。近年コーヒーには、抗がん作用があるとされ健康な飲み物として広く親しまれてきます。

しかしながら、コーヒーにはカフェインが入っているという理由で血糖値低下に効果があるのかという疑問が多く、高血圧の方は遠慮がちになってしまうかもしれませんが、食後にコーヒー飲むと糖質の吸収を緩やかにしてくれる効果がありますので、好き嫌いはあるかと思いますが飲める方にお勧めします。

(2)コーン茶

最近出回るようになったお茶の一種で、その名の通りトウモロコシから抽出されて作られたお茶でポップコーンの香りがするお茶となっています。

コーヒーや麦茶のようにカフェインが含まれておりません、ですが食物繊維が豊富に含まれているため血糖値の調整の他に、身体の代謝の調整をする役割を担ってくれます。

(3)トマトジュース

100%果汁のトマトジュースであればリコピンが含まれています。リコピンは強力な抗酸化作用を身体全身で働かせてくれると同時に、インスリンの働きをサポートする働きも発見されています。

リコピンの1日の摂取目安量はトマト2個分に相当する15mgです。

毎日トマト2つを食べるのは習慣としては難しいかもしれませんが、隙間時間に100%トマトジュースを摂取することは容易だと思いますので、試してみてはいかがでしょう。

(4)ヤーコン茶

ヤーコン茶とはとは南米のキク科ヤーコン芋から作られるお茶で、カテキンやフラボノイドと言われる成分が、血糖値や血圧を下げるのに適していると発見されています。

また血液中のコレステロールや脂肪の数値を下げる働きも発見されており、生活習慣病予防のためにまさに毎日摂取したい飲み物でしょう。

(5)グアバ茶

グアバとは熱帯アメリカや東南アジアに成る熱帯果樹です。グアバに含まれるタニタンという成分は抗酸化作用があることがわかっています。

またフラボノイドの一種、ケセルチンは脂肪を排出し糖の吸収を抑制することが発見されています。

8)日常からできる血糖値改善のポイント

ここでは、食習慣・運動習慣・睡眠習慣などの側面について血糖値に関する生活習慣をご紹介させていただきます。

(1)食習慣

血糖値を適正値に維持するためには、人間の身体にとって大切な生活の一部となってる食生活を整えることから始めましょう。

どのような食事が良いかというと、先程ご紹介させていただきました栄養素を満遍なく摂り、偏りのない食事を行いましょう。

また、過食や食事を抜くなどをせずきちんと丁度の良い食事を行いましょう。

(2)運動習慣

日頃からの継続が大切な運動習慣ですが、なかなか時間がないなどの理由で運動ができない方も多いかと思います。

通勤・通学時は一駅分歩くなどの、空いた時間に簡単な運動を行うことで、体内の糖をエネルギーとして消費しますので、血糖値低下に効果的であるといえます。

また、階段を積極的に使用し脚を動かす運動などでも充分ですのでおためしください。

(3)睡眠習慣

睡眠が阻害されたり、短時間での睡眠しかしない方はインスリンの分泌機能が低下してしまい、結果的に糖代謝が悪くなり高血糖になる危険性が高まります。

きちんとした睡眠をとるためには、昼間の適度な運動や栄養のある食事が影響してきます。

加えて、日を越して寝ることが多いと体内時計が狂ってしまいホルモンバランスが崩れてしまう恐れがあり、糖がうまく循環できなくなり体内に糖が溜まってしまいます。






今回のまとめ

1) 血糖値の正常値

2) 高血糖のリスク

3) 高血糖の症状

4) 高血糖の原因とは

5) 血糖値を下げるために摂取するとオススメの栄養

6) 血糖値を下げる食材

7) 血糖値を下げる飲み物

8) 日常からできる血糖値改善のポイント

食事と運動と睡眠はそれぞれが影響し合って人間の生活は成り立つことになります。バランスの良い食生活・適度な運動・充実した睡眠のバランスを取れるように工夫してみましょう。