ストレッチをする男性

現代では高血圧と診断される人は国民の3人に1人と言われています。高血圧をほっておくと様々な疾患を引き起こします。

今回は血圧を下げる為のストレッチ方法や、お勧めの運動、その他の予防ポイントをお伝えします。






血圧を下げる8つの運動!ストレッチ法とは


1)血圧の数値とは

(1)正常値 140mmHg/90mmHg

血圧の正常値は、年齢や性別関係なく最高血圧が140mmHg未満、最低血圧が90mmHg未満となっています。

(2)高血圧と低血圧の数値

そして、高血圧は最高血圧が140mmHg以上、最低血圧が90mmHg以上の状態を指します。一方、低血圧は最高血圧が100mmHg以下、最低血圧が60mmHgの場合です。

また、血圧は数値の変化があります。血圧はたえず変化していて、朝起床前に上がり始めます。日中の動いている間に高くなり、夜になると下がり、そして睡眠時にはさらに低くなります。

この数値の変化は、人によって変わってきます。更には、同じ人でも日によって変化していきます。

2)高血圧の13の症状

頭痛、頭重感、めまい、耳鳴り、肩こり、腰痛、動悸、むくみ、鼻血、汗、息切れ、貧血、目が赤いなどの症状が現れることがありますが、高血圧だとはっきりわかる特有の症状はありません。

そのため、高血圧の症状を見極めることは難しいと言っていいでしょう。よって、定期的に血圧の検査をする必要があるのです。

3)高血圧の人に共通する4つの生活習慣

高血圧になる人には共通する生活習慣があります。

(1)塩分の過剰摂取

まずは、食事です。食事量が多かったり、特に塩分が多い場合があります。

(2)運動不足

また、運動不足であることが多いです。仕事を中心とした生活だと、どうしても運動不足になってしまいます。

1日30分有酸素運動をしているだけでもかなり変わってくると思います。

(3)アルコールの過剰摂取 

他にも、お酒が挙げられます。毎日お酒を飲む習慣になっている場合は、あまり良い習慣とはいえません。

(4)毎日の喫煙

喫煙も高血圧の人に共通する生活習慣です。毎日タバコを吸っている人と吸っていない人では違いは明らかだと思います。

オフィスで座って休んでいる女性

4)高血圧を放っておく8つのリスク

高血圧を放っておくと、様々な合併症のリスクがあります。

(1)動脈硬化

高血圧になると、動脈硬化になります。そして、動脈硬化が起こると、様々な病気を引き起こす可能性があります。まずは、脳に関する病気です。

(2)脳梗塞・脳出血・くも膜下出血

脳の血管が詰まって起こる「脳梗塞」や、脳の血管が切れて起こる「脳出血」「くも膜下出血」があります。

(3)心肥大・心筋梗塞・狭心症・糖尿病

次に、心臓に関する病気です。

高潔が原因で心筋が厚くなる「心肥大」や、突然死の危険性がある「心筋梗塞」、心臓への血流が少なくなる「狭心症」があります。

他にも、「糖尿病」や腎機能を低下させる「腎障害」があります。

5)血圧を下げるために効果的な5つの栄養素

血圧を下げるために効果的な栄養素があります。

(1)カリウム

塩分に含まれるナトリウムとくっついて、体外に排出する働きがあります。1日3500mgの摂取が望ましいです。

(2)カルシウム

カルシウムを摂取すると、血圧が低くなることがわかっています。1日に必要なカルシウムの摂取量は650mgです。

(3)マグネシウム

血管の収縮を防いだり、血圧を上げるホルモンの分泌を抑える働きがあります。1日に必要な摂取量は、性別や年齢によって違いますが、約300mg前後となっています。

(4)DHA

血液が固まって血栓ができるのを防ぐ働きがあります。1日に必要なDHAの摂取量は1gです。

(5)EPA

血液を固まりにくくして、血液の流れを良くします。1日に必要なEPAの摂取量は1gです。

6)血圧を下げる為に効果的な2つの食材

(1)400ml/1日 の 牛乳

おすすめは、牛乳です。牛乳に含まれるカルシウムが、高血圧の予防に繋がるのです。1日の摂取目安量は400mlです。

おすすめの食べ方は、ミルクきんぴらごぼうです。ひき肉とごぼうを炒め、牛乳を入れます。砂糖と醤油で味付けをし、水分がなくなるまで炒めます。

(2)モロヘイヤ

後は、モロヘイヤもおすすめです。1日の摂取目安量は分かりませんが、おすすめの食べ方としてはモロヘイヤとじゃがいもの冷製スープです。

Doctor and patient are discussing something, just hands at the table

7)血圧を下げる為に効果的な2つのストレッチ

(1)足指のストレッチ

足の指のストレッチがおすすめです。足の指をパーッと開いた状態と、ギュッと閉じた状態を繰り返します。1日5回程度行いましょう。

(2)手首のストレッチ

また、手首のストレッチも有効です。片方の手を伸ばし、手首を10秒間そらしたままにします。

その後、10秒間逆の方向にそらします。これができたら、次はもう片方の手をやります。これを3セット程度行いましょう。

※高血圧の方は、トレーニングを行うことは非常に危険と言っていいでしょう。呼吸を止め、力を入れる行為は血管に強い負荷を加えるからです。

そのため、現在筋肉トレーニングを行っている方は止めましょう。その代わり、有酸素運動を行うことをおすすめします。

8)血圧を下げる為に効果的な6つの運動

(1)有酸素運動

1日30~60分程度の有酸素運動がおすすめです。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ラジオ体操、テニス、水泳などです。

(2)3ヶ月ほどゆっくりと継続

有酸素運動をすると、血液の量や交感神経の働きが変わり、血圧を下げます。3ヶ月ほど続けることで、血圧に変化が出てきます。逆に、短距離走のような無酸素運動は適しません。

9)高血圧予防の為の4つの生活習慣

(1)減塩

食習慣としては、減塩が大事です。ラーメンやうどんの汁は飲まないことや、刺身や寿司には醤油をあまりつけないなどです。

(2)お酒とタバコを控える

また、お酒と煙草は控えましょう。どちらも、血圧を上げる働きをするので、努力するべきです。

(3)6時間以上の十分な睡眠

睡眠に関しては、寝不足にならないように気をつけましょう。睡眠不足の人は、高血圧になりやすいことが分かっているからです。

(4)30分程度の有酸素運動

また、運動は1日に30分~1時間程度行ってください。激しい運動でなく、ウォーキングなどで十分です。

高血圧のためには、以上のことを生活習慣として行う必要があります。そのため、とても努力が入りますが、習慣になるまでが勝負と言っていいでしょう。






今回のまとめ

1)血圧の数値とは

2)高血圧の13の症状とは

3)高血圧の人に共通する4つの生活習慣とは

4)高血圧を放っておく8つのリスクとは

5)血圧を下げる為に効果的な5つの栄養素とは

6)血圧を下げる為に効果的な2つの食材とは

7)血圧を下げる為に効果的な2つのストレッチ

8)血圧を下げる為に効果的な6つの運動

9)高血圧予防の為の4つの生活習慣とは