食事を食べさせ合う母と娘

高血圧は生活習慣病の1つです。自覚症状が出にくく、放っておくと脳卒中や心筋梗塞を招く恐れがあります。健康な生活を送るためにも現在の生活を見直し改善していきましょう。

今回は血圧下げる食べ物の紹介や、そのほかの予防ポイントをお伝えします。



血圧下げる食べ物6選!摂取すべき栄養素


1)血圧の数値とは

血圧とは心臓から送り出された血液が血管の中を通るときの圧力のことを指します。正常値の数値は性別・年齢別でも変わってきます。(数値は上/下)

(1)男性

30代:正常値(124/79)

40代:正常値(130/84)

50代:正常値(138/85)

60代:正常値(142/84)

70代:正常値(146/80)

(2)女性

30代:正常値(114/71)

40代:正常値(123/77)

50代:正常値(133/81)

60代:正常値(140/82)

70代:正常値(145/79)

基本的に血圧は朝〜起床前からその日の活動に備えるように上がり始め、日中の動いている時間帯には高くなり、夕方〜夜に活動しなくなると下がり、睡眠中は低くなります。

2)高血圧の5つの症状

高血圧は生活習慣病の中で最も多い疾患で、別名「サイレントキラー」と称されるように、気づかないうちに病状が悪化していきます。

日本では3人に1人の男性、4人に1人の女性が高血圧と言われており、60歳代では2人に1人、70歳代では約3人に2人が高血圧であると言われています。

(1)重い頭痛

(2)めまい

(3)胸部の痛み

(4)呼吸困難

(5)足の痺れ

上記のような症状を感じた時は早めに病院を受診しましょう。

3)高血圧の人に共通する3つの生活習慣

(1)塩分の摂りすぎ

食塩を多く摂っている人ほど血圧が高いという傾向が見られます。高血圧の治療ガイドラインでは6グラム未満を推奨していますが、現在日本人の1日当たりの平均食塩摂取量は男性で約11グラムと推奨値を上回っています。

(2)内臓脂肪型の肥満傾向にある

肥満度が高ければ高いほど血圧は高くなる傾向にあります。食べ過ぎなどで体重が5kg増えると、血圧が10〜20程上がります。

(3)運動不足

ある調査では週に1回以上の運動をしている人に比べ、していない人は高血圧になる可能性が1.5倍高かったとのことです。

Man training on beach outside

4)高血圧を放っておく3つのリスク

高血圧を放っておくとどのような病気の危険があるのでしょうか。

(1)動脈硬化

高血圧になると血管に大きな圧力がかかり、血管の通り道が狭くなってしまいます。その結果、動脈硬化を引き起こしてしまいます。身体にうまく血が流れなくなると、脳や心臓へも悪影響がでます。

(2)心臓病の危険が3倍に

心臓への血の流れがおかしくなると、心臓の筋肉が酸素不足になり、狭心症や心筋梗塞を引き起こす恐れがあります。

(3)脳卒中・脳梗塞

脳に血液が送られないと、脳が正常に機能しなくなり、脳梗塞を発症してしまいます。若い頃から高血圧になると脳卒中の危険度が高くなります。

5)血圧を下げる効果的な4つの栄養素

(1)カリウム

水分とカリウムを多く摂取すると、尿と一緒に塩分が排出され血圧を下げる効果があります。1日目安量として2000mlの水分と、3500mgのカリウムを摂りましょう。

(2)カルシウム

カルシウムが不足すると骨から血管内にカルシウムが流出し、血管壁に付着してしまうと、血液の流れを妨げ高血圧を誘引してしまいます。カルシウム不足にならないために1日に600mgは摂るようにしましょう。

(3)マグネシウム

マグネシウムが不足すると動脈の収縮が起こり、血圧が上がります。マグネシウムを充分に摂ることで血圧を正常に保ちます。

(4)食物繊維

便秘をすると血圧は上がりやすくなります。水溶性の食物繊維にはナトリウムを包み込み排出する作用があるので血圧を下げる効果があります。

6)血圧を下げる効果的な食べ物6選

(1)プレーンヨーグルト

1カップでカルシウム49%、マグネシウム12%、カリウム18%が摂取できます。

(2)ブロッコリー

1株でカルシウム6%、マグネシウム8%、カリウム14%が摂取できます。栄養がたっぷりで、がん予防にも効果があります。

(3)リンゴ

リンゴには食物繊維やカリウムが豊富に含まれており、便秘解消にも役立ちます。

(4)アボカド

森のバターとも言われ豊富な栄養価を誇るアボカドは100g中に720mgと豊富なカリウムを含んでいます。

(5)昆布

海藻類はカルシウムや食物繊維が豊富で、特に昆布には血圧効果物質であるラニミン・カリウム・アルギン酸が含まれ高血圧に効く食材です。

(6)パセリ

パセリは100g中に1000mgと脅威のカリウムを含む食材です。 

Enjoying  family dinner

7)血圧を下げる4つの食事とは

食事療法の効果が現れるには2ヶ月ほどの期間が必要だと言われています。日々の積み重ねが大事なので無理なく健康的な食生活を続けましょう。

(1)納豆

納豆は血栓を溶かし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。夕食に食べると明朝の血栓予防につながります。

(2)青魚を食べよう

魚に含まれるDHA等の脂は血圧をコントロールする働きがあります。アジ・イワシ・サンマ・ブリ・カツオ・サバなど、焼き魚や煮付けにして積極的に食べましょう。

(3)漬物より酢漬け

酢には血圧を下げるアデノシンという成分が含まれています。大さじ1杯の酢(15mm)を毎日8週間摂り続けると、血圧を10mmHg前後下げる効果があります。血圧を抑えるには塩よりも酢を使うようにしましょう。

(4)野菜中心の食べ合わせ

・アサリときゅうりの海苔酢:海苔の水溶性食物繊維、アサリのタウリン、きゅうりのカリウム、酢のアルギニンが高血圧予防の効果を高めます。

・じゃがいもとブロッコリーのクリームチーズ和え:じゃがいものカリウム、ブロッコリーとクリームチーズのカルシウムが血圧上昇を抑えてくれます。

・リンゴ×ヨーグルト:リンゴの食物繊維やカリウム、ヨーグルトのカルシウムが血圧を下げ、コレステロールを減らす働きをしてくれます。

8)その他 血圧を下げる具体的な5つの方法

(1)深呼吸

深呼吸で血圧は30〜40mmHgも下がります。リラックスして鼻から肺いっぱいに空気を吸い込み、4倍ほどの時間をかけてゆっくりと吐き出しましょう。

(2)ふくらはぎの血行をよくする

ふくらはぎは第2の心臓とも呼ばれ、下半身の血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしています。もんだり、足首を回すなどの動作はふくらはぎの血行をよくし、血液の循環がよくなるので予防効果が期待できます。

(3)身体を温める

皮膚が冷たいと感じるだけで血圧は上昇するので、体温調整する特殊な血管のある首を温めると血圧は下がります。寒い時は家の中でもマフラーやタオルを巻いて温めましょう。

精神的ストレスを強く感じている高血圧の方には、入浴をお勧めします。入浴はリラックス効果があり、ストレス解消とともに血管が広がるので、血圧が下がります。

(4)ウォーキング

1日30分のウォーキングを8週間続けると上の血圧で10、下の血圧で8下げるというデータがあります。

(5)身体の歪みを整える

骨盤や脊椎の歪みを整えると、血流が良くなり、筋肉も緩んで血管が広がるため、血圧も自然に下がっていきます。

整体で身体がリラックスできるようになると、睡眠不足が解消され高血圧が改善されたという例も多数あります。

自宅でヨガを行う女性

9)高血圧予防の4つのポイント

(1)塩分を控えめにした食事

塩分は成人男性では1日に10g未満、女性では8g未満の摂取が推奨されています。塩分を控えるために薄味に慣れること、醤油などはかけるよりつけて食べることなどを意識するだけでも効果があります。

ラーメンのスープを半分残すだけでも約3グラム減塩できるので、つゆを残すところから始めてみましょう。

(2)有酸素運動を取り入れる

高血圧の人の運動は、有酸素運動が最適です。有酸素運動で血圧を下げるには、1日30分〜50分くらいは必要です。出勤時徒歩を多めにする、帰宅時は徒歩にするなど、生活リズムに取り入れやすい運動を継続しましょう。

(3)ストレスの解消

心配事や怒り、憎しみは一番血圧を上げます。人間関係や心配事など、あまり気にしすぎず日々感謝の気持ちをもって過ごすことや、自分なりのストレス解消法を見つけておくことも大事です。

(4)睡眠不足の解消

睡眠不足は血圧を20〜30上げます。就寝前はリラックスする環境を整え1日6〜8時間は睡眠時間を確保するようにしましょう。



今回のまとめ

1)血圧の数値とは

2)高血圧の5つの症状とは

3)高血圧の人に共通する3つの生活習慣とは

4)高血圧を放っておく3つのリスクとは

5) 血圧を下げる為に効果的な4つの栄養素

6) 血圧を下げる6つの食材とは

7) 血圧を下げる4つの食事とは

8)その他 血圧を下げる具体的な5つの方法とは

9) 高血圧予防の4つのポイントとは

ストレスと睡眠不足を解消し、塩分を控え、運動を定期的にするようにして、日常生活の中にある血圧を上げている原因を改善することが、健康で長生きのためには大切です。