夕食を食べる母と娘

日本人の高血圧の割合は、日本人の3人に一人の割合でかかる疾患になります。血圧を下げる方法としては食事や睡眠、運動といった生活習慣が大きく関与してきます。

ここでは高血圧を下げる生活習慣を中心とした食事について、説明をしていきます。






血圧を下げる2つの食事!5つの栄養素とは


1)血圧の数値とは

(1)血圧の基準値

血圧とは、心臓が収縮した時に血液が押し出されて血管壁にかかる圧力の事を指します。正常血圧とは「最高血圧が130㎜Hg未満で最低血圧が85㎜Hg未満」となっています。

高血圧とは「最高血圧が140㎜Hg以上で最低血圧が90㎜Hg以上」と定義されます。また、低血圧に定義はありませんが、最低血圧が100㎜Hg以下の場合を指す事が殆どです。

(2)高血圧の男女差や年齢別の血圧について

男性37.2%、女性31.3%と言われ、30歳代で10人に1人、40歳代で5人に1人、60歳以上で2人に1人という割合になっています。

また、血圧の日内変動として血圧は睡眠中には最も低く、起床前から起床後には上がります。また、夕方から夜にかけては下がる傾向にあります。

2)高血圧の3つの症状

(1)高血圧の初期症状について

高血圧の初期症状についてですが “自覚症状がなく進行してしまう”病気の1つです。そのため「サイレントキラー」と呼ばれて、知らないうちに命を奪ってしまうという危険な病気です。

(2)高血圧が進行した時の症状について

高血圧は血管壁に負担をかけてしまいます。血管壁に負担をかけている状態が長く続くと動脈硬化という血管の老化現象が起きます。

老化現象の代償から心疾患、血管疾患、また腎臓病などの合併症を引き起こす可能性があります。

(3)高血圧と肥満について

外見的変化としては肥満になります。肥満者には高血圧が多く、正常値だから大丈夫だと思っていても将来的に高血圧になる傾向があります。

肥満の人は、インスリンの働きが悪く血糖の取り込みがうまくできない為に、高血圧に繋がる可能性が高くなります。

3)高血圧の人に共通する4つの生活習慣

(1)食生活

過剰なエネルギー摂取や肥満、塩分の多い食事というのは高血圧を招きます。高血圧の人は、摂取エネルギー>消費エネルギーとなってしまい肥満になる傾向があります。

自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握したうえで必要なエネルギー摂取をする事が重要です。

(2)運動

高血圧になる原因として、運動不足が挙げられます。運動には血管の拡張作用や血流の促進効果が期待されます。そのため、運動不足の人には高血圧の人が多い傾向が見られます。

(3)喫煙

喫煙をすることによって、血圧は上昇します。煙草を吸うと、ニコチンが副腎を刺激して血圧を上げるホルモンを分泌します。高血圧の人の中には喫煙習慣のある人が多い傾向にあります。

(4)飲酒

アルコールは一時的に血圧を下げますが、習慣的な大量のアルコールは血圧を上昇させます。飲酒の適量としては日本酒で1合程度です。

それ以上を超えるアルコール摂取の週刊がある人は、高血圧になりやすい傾向にあります。

Sick woman with rheum holding a cup of hot tea

4)高血圧を放っておく5つのリスク

(1)脳血管疾患

軽い高血圧の人であっても、正常の血圧を持つ人の3倍の人々が脳卒中により死亡しているというデータがあります。つまり。高血圧の人は、脳卒中、脳出血、クモ膜下出血などのリスクが高まります。

(2)心疾患について

脳血管疾患動揺、心臓にもリスクがあり心不全や狭心症、心筋梗塞などの病気に繋がりやすくなります。また、心肥大などを引き起こし心不全や新機能低下につながることもあります。

(3)動脈硬化について

高血圧は動脈硬化と深い関係をもつ病気です。高血圧になると、自然に血管壁に負担がかかり血管の血液が流れにくくなります。

年齢とともに、動脈硬化になりやすくなりますが、高血圧や、喫煙、糖尿病にかかっている人は通常よりも進行が速い傾向にあります。

(4)腎疾患

体内で老廃物が発生すると腎臓に運ばれ濾過されます。そのため、高血圧の人には腎臓に負担をかけてしまいます。老廃物を濾過して尿になるのですが、過機能がスムーズに行われなくなり腎疾患をおこします。

(5)糖尿病

糖尿病も自覚症状が出にくい疾患で、合併症を引き起こすという点についても同じです。糖尿病はインスリン分泌がうまくいかず、血糖値が上がってしまう病気です。

高血圧と糖尿病は生活習慣病だと言われますが、高血圧の人は糖尿病になるリスクが高くなります。

5)血圧を下げる為に効果的な5つの栄養素

(1)タンパク質

良質のタンパク質というのは、血圧を下げる効果がります。具体的には“血液をサラサラにする効果がある”“血管を丈夫にする効果がある”“血圧を上げるホルモン分泌を抑える効果がある”という事です。

(2)食塩について

日本人は1日に平均10.7g程度とされています。個人差はありますが、半数以上の人が12g以上を摂取していますが、1日の目標数値は6gとしています。

(3)カリウムについて

カリウムには血液中の余分なナトリウムの排出作用、血管を拡張し血圧を下げる働きもあります。食品ではバナナやキューイフルーツ等の果物、昆布やワカメといった海藻類です。また、ホウレンソウ、ミニトマト、ジャガイモなどの野菜にも含まれています。

(4)カルシウム

カルシウムというと、骨密度等の骨と密接に関係しているイメージがあるかと思いますが、血圧をコントロールする働きもあります。

(5)食物繊維 

食物繊維についてですが、過剰なコレステロールやナトリウムを排泄するという重要な役割をしており、降圧作用に効果があります。

Doctor woman near shopping cart with food.

6)血圧を下げる為に摂取したい3つの食材

(1)酢の効果について

血圧を下げる方法の一つとして、酢を摂取するというものがあります。酢の効果としては、血小板の凝集を抑え、血流を良くする事により、血管壁への圧力が低下します。

(2)タマネギやニンニクの効果について

タマネギやニンニクは独特の匂いというものがあると思います。この匂いの成分であるアリシンには血液をサラサラにして末梢血管を拡張させ、血圧を下げる効果があります。また、血管壁についてしまった血栓を溶かす作用があります。

(3)青魚について

サバ・サンマ・イワシ等の青魚にはEPAやDHAという成分が含まれ、血栓を予防する効果や、魚介類に多いタウリンは血圧をコントロールやコレステロールの生成を抑制し、血管の弾力性を保つ働きがあり血管を強くします。

7)血圧を下げる2つの食事

(1)DASH食

DASH食というのは血圧にストップをかける食事という方策です。

欧米人向けで実施されたもので、不足しがちなカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、良質のタンパク質を多く含み、脂肪やコレステロールを減らした食事方法で、総摂取カロリーのうち炭水化物55%、タンパク質18%、脂肪27%とし、食物繊維31g/日、カリウム4700mg/日、マグネシウム500mg/日、カルシウム1240mg/日ナトリウム3000mg/日としています。

(2)日本食

日本食についても血圧を下げる効果があると言われています。DASH食と異なる点としては総摂取カロリーのうち炭水化物55 %、タンパク質15%、脂肪25%程度であり、食物繊維15g/日、カリウム1900mg/日、マグネシウム260mg/日、カルシウム600mg/日、ナトリウム4500mg/日となっています。

欧米食と比較をすると、日本人は高血圧になりやすいという結果がありますが、塩分を多めにとっていても米、野菜、豆、魚介類、海藻などの多様な食品を取ることで欧米より発症率は低くなっています。

8)高血圧予防の4つのポイント

(1)減塩

高血圧の人にはやはり、減塩が効果的です。1日の塩分の摂取を6g以下にする事を目標とすることや、塩分の排出を高めるカリウムの摂取を心がけるようにします。

(2)運動

好ましい運動としては有酸素運動として、サイクリングや水泳、ウォーキング等になります。心臓にあまり負担をかけず、20分以上できる強度の低い運動を行います。

(3)節酒

アルコールを大量に摂取する人は、血圧が高く下がりにくい傾向にあります。習慣的な飲酒は血圧を上げるので、ビールであれば中ビン1本、ワインであればグラス2杯、日本酒1合が適正な飲酒量の目安です。

(4)禁煙

タバコは副交感神経を興奮させ、一過性に血圧が上がります、その他にも狭心症や心筋梗塞の危険因子でもあるため禁煙をすることは大切です。






今回のまとめ

血圧を下げる食事としては、カリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、良質のタンパク質の摂取量を意識した食事が、降圧効果に期待が出来る食事になります。

1)血圧の数値とは

2)高血圧の3つの症状とは

3)高血圧の人に共通する4つの生活習慣とは

4)高血圧を放っておく5つのリスクとは

5)血圧を下げる為に効果的な5つの栄養素

6)血圧を下げる為に摂取したい3つの食材とは

7)血圧を下げる2つの食事とは

8)高血圧予防の4つのポイントとは