geschäftsmann mit verspannungen im nackenbereich

低血圧は「血圧の低い健康な人」と思われがちですが、放っておくと日常生活に支障をきたすだけでなく、重大に病気に繋がる危険性もあります。つらい低血圧を改善すべく、日常生活に取り入れられるツボ押しや、摂取すべき栄養素、運動方法など、血圧を上げる方法をご紹介します。



血圧を上げる方法4選!効果的な栄養素・ツボ・食事法とは


1)血圧の数値とは

基本的に血圧は朝~起床前から上がり始め、日中の動いている時間帯には高くなり、夕方~夜に活動しなくなると下がり、睡眠中は低くなります。一般的に血圧の正常値は上が129~下が84mmHgまでですが、性別・年齢によっても数値は変わってきます。以下を参考にして下さい。

(1)男性

30代:正常値(124/79)

40代:正常値(130/84)

50代:正常値(138/85)

60代:正常値(142/84)

70代:正常値(146/80)

(2)女性

30代:正常値(114/71)

40代:正常値(123/77)

50代:正常値(133/81)

60代:正常値(140/82)

70代:正常値(145/79)

低血圧とは、実際にははっきりとした基準は存在していませんが、一般的に上が100~下が60mmHg以下だと低血圧症として治療の対象になります。

2)要チェック!低血圧の代表的な症状とは

低血圧になると主に以下のような症状が現れます。

(1)脳循環症状(めまい・ふらつき・頭痛)

(2)全身症状(疲れやすい・朝起きられない)

(3)心臓の症状(動悸・息切れ)

(4)消化器の症状(便秘・下痢・吐き気・食欲不振)

(5)その他(肩こり・眼精疲労)

3)低血圧の人に共通する5つの生活習慣

低血圧になりうる原因とはなんでしょうか。普段の生活を見直してみましょう。

(1)運動が嫌い・全くしない

低血圧の原因には運動不足が大きく関係しています。筋力が少なく体力が乏しいと、血液の循環も悪くなり、冷え性などの症状も現れやすくなります。

(2)ダイエットなどによる栄養不足

特に若い女性に多い1食置き換えなどの過度な食事制限による栄養不足も低血圧の原因となります。ファーストフードやインスタント食品などの偏った食事も良くありません。

(3)朝食を摂らない

朝食を抜くと全身に必要なエネルギーが不足し低血圧の症状が悪化してしまいます。最近では小学生などの子供世代にも増えてきているようです。

(4)夜型の生活

夜型の生活は自律神経が乱れやすく、血圧が下がりやすいと言われています。睡眠時間が不規則である場合も体内時計が狂いやすく、免疫力が低下して色々な病気を引き起こす要因にもなりかねません。

(5)ストレスを溜める

低血圧になりやすい人は繊細で感受性が強いとも言われています。ストレスによってホルモンの分泌が乱れることも血圧の低下につながります。

Doctors have a discussion

4)放っておけない・・低血圧の3つのリスクとは?

低血圧を放っておくと次のような危険が生じます。

(1)不整脈

高齢者に多いと言われている不整脈は、血液を送り出す心臓のポンプ機能が一定でなく、心拍数が不安定な状態になる病気です。不整脈には基本的に3つの種類があり、脈が速くなる「頻脈」、脈が遅くなる「徐脈」脈が飛び飛びになってしまう「期外収縮」です、不整脈は放っておくと突然死につながるケースもあると言われています。

(2)心筋梗塞

冠動脈の働きに異常が起こり、虚血状態だった心筋が壊死してしまうことで起こります。動脈硬化などで血管が狭まってしまうことが原因だと考えられています。

(3)糖尿病

糖尿病の進行によって自律神経に障害を起こす可能性があり、結果低血圧を引き起こしている場合があります。

5)血圧を上げる為に効果的な3つの栄養素

(1)たんぱく質

たんぱく質には体温を上げる・疲れを癒す・治癒力、抵抗力をつける・神経の働きを良くするなどの効果があります。肉や魚に多く含まれています。たんぱく質の1日の必要量は成人で40~50gです。

(2)ミネラル

ミネラルは女性ホルモンのバランスを保つ働きがあるので、冷え性や生理不順、低体温を改善する効果が期待できます。

(3)カフェイン

カフェインには交感神経を刺激して血圧を上げる効果があります。1日に250mg未満を目安に摂りましょう。

6)食事方法に注意!オススメの食材とは?

(1)納豆

大豆の良質なたんぱく質に加え、発酵菌がたくさんのビタミンを出してくれています。納豆にクリームチーズをのせれば低血圧に効くレシピになります。納豆は1日2パックまでにしましょう。

(2)レバー

レバーの中でも鶏レバーは栄養価が高く造血効果もあるのでおすすめです。鶏レバーの醤油炒めにすると塩分も一緒に摂ることができます。レバーの1日の摂取量は5~10g程度です。

(3)チェダーチーズ

チェダーチーズに含まれるチラミンという成分が血圧を下げてくれます。低血圧の人の間食にも向いています。チェダーチーズは1日55g程度にしておきましょう。

(4)カフェイン飲料

コーヒー・お茶・紅茶など。カフェインは交感神経を刺激して血行をよくする効果があります。ただし飲み過ぎないように注意して下さい。コーヒーなら1日に1~2杯まで。番茶や梅茶がおすすめです。

(5)塩分

厚生労働省が推奨する塩分摂取の目標値は1日10gとされていますが、低血圧の人はプラス3gほど多く摂るようにしましょう。味噌・醤油・たくあん・梅干など。

Mother and daughter eating yoghurt

7)血圧を上げるのに効果的な4つのツボ

(1)厥陰兪(けついんゆ)

肩甲骨の内側、背骨の第4胸椎をはさんだ両側にあるツボ。血のめぐりを良くし、低血圧の症状を緩和します。

(2)足三里(あしさんり)

膝のお皿のすぐ外側のくぼみから、指4本分下に下がったところにあるツボ。胃腸の機能を整え、消化吸収を良くし、体の疲れを回復してくれます。足先に圧痛を感じる程度の強さで押して、一気に離す。これを1~2分続けます。

(3)百会(ひゃくえ)

頭頂部のほぼ中央にある。両手の中指を添えて真下に向かってゆっくり押します。頭痛やめまいなどの症状に効果があります。

(4)陽池(ようち)

手首の横のシワの真ん中あたりにあるツボ。反対側の手の親指で指圧すると、倦怠感が解消できます。血圧をコントロールする自律神経の働きを促進してくれる。1回5秒の指圧を1分間くらい行うと良い。

※「低血圧のツボ押し」について更に詳しい内容をお知りになりたい方は→『血圧が低い3つの原因!対処の4つのツボ』こちらもお役立てください。

8)その他効果的な方法とは?

(1)シャワーを浴びる

40℃以上のシャワーを浴びると、熱さと水圧で血圧が上がる。

(2)水分を小まめに摂る

体が水分不足の状態だと血圧が低くなります。1時間に1回は水分補給をしましょう。また寝る前にコップ1杯の水を飲むのも効果があります。

(3)足のストレッチをする

特に立ちっぱなしの状態が続くと、下半身の血流が滞ってしまうので、スクワットや足首の運動、ふくらはぎのマッサージを小まめに行いましょう。

(4)寝る時に頭側を10~15cm高くする

腎臓が血圧を上昇させるためのホルモン(レニン)を分泌してくれます。

9)日女生活から改善を!低血圧予防の5つのポイント

(1)朝ご飯を食べる習慣をつける

炭水化物の量を少なめにして、カリウムの多い野菜や、カルシウム・マグネシウムを積極的に摂りましょう。また、食前・食後にお茶やコーヒーなどのカフェイン飲料を飲むと良いでしょう。

(2)禁煙する

血の流れが滞っている血管を喫煙によって更に細くしてしまいます。症状が悪化して血管が詰まると心筋梗塞や脳卒中を起こす危険性があります。

(3)ストレスの解消

過労を避ける。精神的なストレスも肉体的なストレスも低血圧の大敵です。自分に合ったストレス発散方法を見つけておきましょう。

(4)寝不足の解消

早寝早起きを心がける。夜は興奮することを減らして10分でも早く就寝し、朝はシャワーを浴び、朝食をとりましょう。交感神経の働きが高まり症状が緩和されます。

(5)運動を習慣づける

筋肉質の体づくりを心がける。血液の循環をよくするため、早歩きやジョギング、体操など軽い運動を1日10分でもいいので無理のないペースで継続していきましょう。



今回のまとめ

1)血圧の数値とは

2)低血圧の5つの症状とは

3)低血圧の人に共通する5つの生活習慣とは

4)低血圧を放っておく3つのリスクとは

5)血圧を上げる為に効果的な3つの栄養素

6)血圧を上げる5つの食材とは

7)血圧を上げるのに効果的な4つのツボ

8)その他 血圧を上げる為に効果的な4つの方法とは

9)低血圧予防の5つのポイントとは

日常生活の工夫で低血圧は改善可能です。体質だからと諦めず、生活の見直しから始めてみましょう。