ヨガをする親子

ファストフードだけの食事、スナック菓子や清涼飲料などを多く摂る食生活などにより、肥満は世界的な問題になっています。

肥満は外見だけではなく、健康にもかかわる問題なので対策が必要です。今回は、肥満の4大原因改善方法についてお伝えします。






肥満の4大原因!肥満改善の15の方法


1)そもそも肥満とは

肥満とは、体格に対して身体に着いた脂肪が過剰な状態です。体格に対する体重の目安として、BMI(Body Mass Index)が使われます。

体重が基準範囲でも体脂肪率が高い場合には、見た目は太っていなくても肥満と言えます。

(1)18歳~40歳未満の体脂肪率

  標準:男性17~21%、女性28~34%

  軽度肥満:男性22~26%、女性35~39%

  肥満:男性27%~、女性40%~

(2)40歳~60歳未満の体脂肪率

  標準:男性18~22%、女性29~35%

  軽度肥満:男性23~27%、女性36~40%

  肥満:男性28%~、女性41%~

(3)60歳以上の体脂肪率

  標準:男性20~24%、女性30~36%

  軽度肥満:男性25~29%、女性37~41%

  肥満:男性30%~、女性42%~

2)BMI数値の計算式

(1)BMI計算式

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

注意…身長はセンチメートルではなく、メートルで計算します。

(2)年齢別BMI数値

BMI 18.5未満=低体重

   18.5~25未満=標準

   25~30未満=1度肥満

   30~35未満=2度肥満

   35~40未満=3度肥満

   40以上=4度肥満

3)肥満を放っておく11の代表的なリスク

肥満を放置すると、次のような病気になるリスクが高くなります。

(1)動脈硬化

(2)糖尿病

(3)高血圧

(4)高脂血症

(5)高尿酸血症

(6)冠動脈疾患(狭心症・心筋梗塞)

(7)脳梗塞

(8)睡眠時無呼吸症候群

(9)脂肪肝(肝機能障害・肝硬変)

(10)整形外科的疾患(脊柱管狭窄症・変形性膝関節症など)

(11)月経異常

Doctors have a discussion

4)肥満の4大原因

まずは、肥満になりやすい体質かチェックしましょう。

 ①両親のどちらか(あるいは両方)が太っている=3点

 ②子供の頃に太っていた=2点

 ③血縁者に糖尿病・心臓病・高血圧の人がいる=1点

 ④甘いもの、脂っぽいものが好き=1点

 ⑤間食・夜食・ドカ食いをする=1点

 ⑥アルコールはビールが好き=1点

 ⑦運動が苦手(歩くより車)=1点

合計6点以上だと、肥満になりやすい体質です。

(1)遺伝的要素

上記のチェックで①~③

まだ明らかになっていませんが、同じような生活をしていても太りやすい人とそうでない人がいることから、遺伝的要素が関係していると考えられています。

(2)食べ過ぎ

上記のチェックで④と⑥

消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことが、肥満の原因となります。

(3)食べ方

上記のチェックで⑤

同じカロリーのものを食べても、昼と夜中では吸収率が変わって脂肪になりやすくなります。早食いやドカ食いは、満腹感を感じるのが遅くなり、結果として食べ過ぎてしまう原因になります。

(4)運動不足

上記のチェックで⑦

運動量が少ないと筋肉量も減り、代謝が悪くカロリーを消費しない身体になります。

5)1日の基礎代謝を向上させる3つのアイディア

(1)基礎代謝とは

基礎代謝とは、内蔵を動かしたり体温を維持したりするために必要なエネルギーのことです。

年齢別基礎代謝量

18歳~30歳未満、男性1550kcal/日、女性1210kcal/日

30歳~50歳未満、男性1500kcal/日、女性1170kcal/日

50歳~70歳未満、男性1350kcal/日、女性1110kcal/日

70歳以上、男性1220kcal/日、女性1010kcal/日

(2)筋肉量を増やす

筋肉の量が増えると、基礎代謝量が増えます。

(2)成長ホルモンの分泌を促す

夜12時から2時頃に成長ホルモンが分泌されるので、その時間には眠りについていると基礎代謝量が増えます。

(3)腹式呼吸をする

腹式呼吸により、酸素消費量が増えて基礎代謝量が増えます。

6)肥満が気になる場合に試したい4つのストレッチ

ストレッチの注意点

①朝起きた時、寝る前に行うと効果的

②身体全体を伸ばす

③腹式呼吸を意識して、呼吸を止めない

④勢いや反動をつけない

⑤無理をして伸ばし過ぎない

(1)背筋を伸ばす

①腕を上に上げて方腕を曲げ、他方で肘をつかむ。

②つかんだ肘を横に引っ張る

(2)腹筋を伸ばす

①うつ伏せになり、胸の横に手を置く。

②腕をゆっくりと伸ばし、背中を反らせる。

(3)体幹を伸ばす

①両手を組んで上にあげる。

②上体をゆっくり横に倒すと同時に、ゆっくりと息を吐く。

(4)股関節を柔らかくする

①床に足を投げ出して座る。

②膝を外側に軽く曲げて、そのままお尻で歩く。

ジムでランニングをする女性

7)肥満が気になる場合に試したい3つのトレーニング

(1)水中ウォーキング

体重が増えて膝に痛みが出たりしている場合は、プールの中でのウオーキングがおすすめです。水の抵抗により、陸上でのウオーキングよりもカロリーを消費します。

(2)散歩・ウォーキング

1回の運動が10分程度でも、1日に3回くらい行えると効果が大きくなります。散歩ならば、早歩きを意識するとより効果的です。

(3)坂道ウォーキング

坂道は、平地以上にカロリーを消費します。ゆっくりでもよいので、坂道を登り降りしましょう。

8)肥満が気になる場合に試したい3つのツボ押し

(1)脳下垂体

足の親指の真ん中にある、ストレス解消のツボです。

イライラして甘いものを食べたくなったり、ドカ食いしたくなったりしたら、このツボを強く揉んでストレスを解消しましょう。

(2)胃経

足の人差し指の外側にある食べ過ぎを防ぐツボで、食前に強く揉むと効果的です。足の人差し指の外側を、指の付け根に向かってしっかりと強く揉みましょう。

(3)勇泉

足の裏の人差し指の付根と、土踏まずの中間に位置するツボです。ホルモンを整えるツボで、押して弛めることを温かくなるまで繰り返します。

9)肥満が気になる場合に試したいその他の2つの対処法

(1)体重を測る

廊下などのよく通る場所に体重計を置き、まめに測りましょう。

(2)全身を鏡で見る

身体全体を見て現状を知りましょう。前だけでなく、横や後ろからも見ると効果的です。

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10)肥満解消に摂取すべき5つの食材

(1)野菜

1日に野菜を350g以上、その中でも120g以上は緑黄色野菜を摂ることが推奨されています。野菜には多くのビタミンや、抗酸化作用のあるポリフェノールが含まれています。

(2)キノコ類

キノコ類は低カロリーで、亜鉛など成長ホルモンの原料になるミネラルが豊富です。

(3)海藻類

海藻類も低カロリーで、ミネラルが豊富です。

(4)こんにゃく

低カロリーで満腹感も得られる食材です。腸内環境を整えたり、コレステロールを抑えたりする働きがあります。

(5)大豆製品

1日に必要なたんぱく質の量は、男性56g、女性46gとされています。このうちの1/3(男性19g、女性15g)を大豆製品で摂るとよいでしょう。

タンパク質含有量は、納豆1パック=7.4g、豆腐100g=16.5gです。

11)肥満予防の5つのポイント

(1)食事

カロリーを抑えながらも、1日3度の食事をしましょう。夕食よりも昼食にボリュームが多いほうが、太りにくい食べ方です。

ゆっくり噛んで、満腹感を得るようにしましょう。

(2)生活リズム

朝日を浴びて、体内時計をリセットしましょう。

(3)よい眠り

よい眠りはストレスの解消にもなります。眠る1時間前には、テレビやパソコン・スマホを見ないようにしましょう。

眠る時には、目に光が入らないようにしましょう。

(4)よい姿勢

猫背にならずによい姿勢を保つと、座っていても運動になります。歩く時にもよい姿勢を心がけると、消費カロリーが多くなります。

(5)まめに動く

運動が出来ればそれに越したことはありませんが、時間が取れないなどの場合には、とにかくまめに動くようにしましょう。

荷物は持って歩く、なるべく車は使わない、階段を使うなどを心がけるとよいでしょう。






今回のまとめ

1)そもそも肥満とは、体格に対して身体に着いた脂肪が過剰な状態です。

2)BMI数値の計算式は、BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)です。

3)肥満を放っておく代表的なリスクは、動脈硬化・糖尿病・高血圧・冠動脈疾患・脳梗塞・睡眠時無呼吸症候群・脂肪肝・整形外科的疾患・月経異常などです。

4)肥満の原因は、遺伝的要素・食べ過ぎ・食べ方・運動不足です。

5)1日の基礎代謝を向上させるアイディアは、筋肉量を増やす・成長ホルモンの分泌を促す・腹式呼吸です。

6)肥満が気になる場合に試したいストレッチは、背筋を伸ばす・腹筋を伸ばす・体側を伸ばす・股関節を柔らかくするなどです。

7)肥満が気になる場合に試したいトレーニングは、水中ウオーキング・散歩・ウオーキング・坂道ウオーキングなどです。

8)肥満が気になる場合に試したいツボ押しは、脳下垂体・胃経・勇泉です。

9)肥満が気になる場合に試したいその他の対処法は、体重を測る・全身を鏡で見ることです。

10)摂取すべき食材は、野菜・キノコ類・海藻類・こんにゃく・大豆製品です。

11)肥満予防のポイントは、食事・生活リズム・よい眠り・よい姿勢・まめに動くことです。

以上が、今回の記事の内容となります。今回の記事が、肥満に悩む方のお役に立てれば幸いです。