野菜を食べている女性

動脈硬化という言葉はよく耳にしますが、予防方法をご存知でしょうか?実は、動脈硬化の予防・改善には、食べ物の影響が大きいのです。

そこで今回は、動脈硬化の原因や、動脈硬化に良い食べ物をご紹介しますので、毎日の生活に取り入れてみましょう。



【10選】毎日摂取すべき動脈硬化に良い食べ物を紹介


1)そもそも動脈硬化とはなに?

(1)動脈硬化とは?

動脈硬化とは、名前の通り「動脈が硬くなる事」を言います。動脈が硬くなると、血管の内側が脆くなり、粥腫(じゅくしゅ)ができます。

粥腫は血管を狭くし、詰まりを招く他、剥がれた粥腫が血中を漂い、細い血管を詰まらせてしまうという悪影響を招きます。

(2)詰まり血管の詰まりはすべての病の根元

血管が狭くなると、体に必要な酸素や栄養素を行き渡らせる事ができなくなり、臓器や組織の機能を止めてしまいます。

さらに、血管が詰まると、臓器や組織に血液が流れず、壊死を招いてしまいます。又、脆くなった血管は破れやすくなります。この様に、動脈硬化がもたらす体への悪影響は、放ってはおけないものなのです。

2)動脈硬化はなぜ起こる?主な8大原因とは

動脈硬化を起こす原因は、高脂血症(脂質異常症)・高血圧・糖尿病・高尿酸血症・喫煙・肥満・運動不足・ストレス等が挙げられます。

これらは、相互に関係していて、危険因子が一つ増えるだけでも、動脈硬化のリスクが高まります。動脈硬化の予防・改善には、これらの危険因子をできるだけ減らす事が最も肝心なのです。

3)要チェック!動脈硬化の3つの初期症状とは?

恐ろしい事に、動脈硬化の初期・中期では、ほとんど自覚症状が表れません。その為、動脈硬化はサイレントキラーとも呼ばれています。

その中でも動脈硬化の初期症状として挙げられるのが、血行不良です。よって、以下のような血行が良くない為に起こっている体の異変を見つける様にしましょう。

(1)手・足の冷え

(2)爪の色が青白い

(3)目の充血やくま

これらの症状は、一時的な物で動脈硬化とは関係ない場合もあります。それ程、動脈硬化の症状が確認しづらいという事です。気になる様でしたら、早めに病院を受診し、専門家の元で検査してもらいましょう。

4)ここに注目!動脈硬化の予防・改善に大事な5種類の栄養素

(1)抗酸化ビタミン

抗酸化ビタミンとは、体内の活性酸素を排除してくれるビタミンの事を言います。ビタミンC・ビタミンE・β-カロテン等の栄養素が、この抗酸化ビタミンに当たります。

これらには、LDL(悪玉)コレステロールの酸化を防止してくれますので、動脈硬化予防に効果的なのです。

(2)ポリフェノール

赤ワイン等に含まれているポリフェノールも、LDLの酸化抑制効果があります。又、肝臓でのLDLの異化促進・中性脂肪の吸収阻害等の効果も期待できます。

(3)ビタミンB群

ビタミンB群の中でも、ビタミンB6・ビタミンB9(葉酸)・ビタミンB12が、特に動脈硬化に効果的です。ホモシステインは、血中で自己酸化する過程で、活性酸素を発生させますので、血液障害を招く原因となります。

ビタミンB群には、このホモシステインの血中濃度を低下させる働きがありますので、動脈硬化の抑制を行ってくれるのです。

(4)水溶性食物繊維

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。その内の、水溶性食物繊維には、血中コレステロールを下げる効果があります。又、動脈硬化の危険因子である糖尿病の予防にも繋がります。

(5)オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸には、植物由来のαリノレン酸と、魚油由来のEPA・DHAが存在します。

この内、魚油由来のEPA・DHAには、血中中性脂肪の低下・血栓生成防止・血管内皮細胞の機能改善等の働きがあり、動脈硬化に効果的です。

海藻サラダ

5)食事にも注目?動脈硬化に良い食べ物10選

(1)青魚

青魚に多く含まれているEPAやDHAには、血管の弾力性を高めたり、赤血球の柔軟性を良くする効果があります。

又、EPAには血栓を作りにくくする効果があります。ランチや夕食では、肉料理ではなく魚料理をメインに食べる様にしましょう。

(2)納豆

納豆のネバネバは、ナットウキナーゼという酵素です。この酵素が、血管の詰まりを引き起こす血栓を溶かす働きをします。毎日の朝食に、納豆1パックを追加してみましょう。

(3)赤ワイン

赤ワインには、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールには、コレステロールの酸化を防ぐ働きがあります。アルコール類は、飲みすぎも良くありませんので、1日グラス2杯程を目安に摂取しましょう。

赤ワイン以外にも、緑茶やココアにポリフェノールが含まれていますので、アルコールが苦手な方は、こちらを摂取しましょう。

(4)海藻類

海藻類には、水溶性食物繊維が豊富に含まれています。水溶性食物繊維には、コレステロールの吸収を妨げ、体外へ排出する働きがあります。

(5)ナッツ類

ナッツ類にはビタミンEが豊富です。ビタミンEには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防に効果的です。又、ビタミンEの効果を高める為に、ビタミンCと一緒に摂取する事をオススメします。

ナッツ類も食べ過ぎはいけませんので、1日10~20粒を目安に摂取しましょう。

(6)人参

人参に含まれているβ-カロテンは、強い抗酸化作用がありますので、動脈硬化を予防する効果があります。

人参は皮に近い部分にたくさんの栄養素が含まれていますので、皮ごと食べるか薄く皮を剥いて食べる事をオススメします。1日3分の1~半分ほどを目安に摂取すると良いでしょう。

(7)玉ねぎ

玉ねぎに含まれている、ポリフェノールの一種であるケルセチンという成分は、脂質類の吸収を抑制し、体外へ排出する働きがあります。動脈硬化予防のサプリメントにも、ケルセチンが注目されています。

(8)梅干

梅干には、クエン酸が多く含まれており、血小板が必要以上に集まるのを防止する効果があります。お酢にもクエン酸が含まれていますので、飲みやすいもろみ酢やリンゴ酢等を摂取すると良いでしょう。

(9)豆腐

豆腐に含まれているサポニンという成分は、血液の流れを良くし、動脈硬化を予防・改善します。又、脂肪を燃焼する働きもありますので、肥満解消にも繋がります。

(10)バナナ

バナナには、食物繊維とカリウムが豊富に含まれています。これらには、塩分とコレステロールを排出する働きがありますので、動脈硬化の予防・改善に効果的です。

朝食やおやつにバナナを摂取してみてはいかがでしょうか。1日1本~2本を目安に食べてみましょう。

6)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

脂肪分を多く含む食材は、血中のコレステロール値の上昇を招きます。よって、肉類は脂身の少ないヒレ肉やササミに変更するか、肉類ではなく魚類を摂取しましょう。

又、油はコーン油・シソ油・大豆油・ごま油等の植物性油に変更しましょう。食べ合わせを考えるなら、魚類+野菜+海藻類+きのこ類等を、バランス良く食べましょう。上記でご紹介した栄養素・食材をご参考に、毎日の献立を考えましょう。

7)毎日の生活から改善を!動脈硬化の予防に効果的な習慣とは?

動脈硬化を起こしやすい生活習慣として、運動不足・ストレス・喫煙等が挙げられます。

(1)運動習慣を

運動を全く行わないのであれば、通勤時に1駅分歩く、休日にウォーキング・ジョギングする等の習慣を付けましょう。肥満は動脈硬化のリスクを高めますので、しっかり運動して改善していきましょう。

(2)タバコに注意

又、喫煙者であるのなら、禁煙や減煙を心掛けましょう。自分一人の力では禁煙できないのなら、禁煙外来を受診するのも良い手段でしょう。

(3)リラックスの心がけを

そしてストレスですが、溜め込み過ぎずに、適度に発散する事をオススメします。趣味等に打ち込み、日ごろのストレスを発散させましょう。

これらの事を、食生活の改善と共に行い、動脈硬化対策を行ってみましょう。

8)なかなか継続が難しい方は!サプリメントも効果的?

動脈硬化を予防・改善するなら、血中コレステロールを下げ、サラサラの血液にする必要があります。すると、血液が全身に栄養や酸素を送り届ける事ができますし、血管内を綺麗にし血管年齢を若返らせる効果を得る事ができます。

動脈硬化対策用のサプリメントには、EPA・DHAが配合されたものや、ナットウキナーゼが配合されたもの等、様々なものがあります。

その内、「自身の生活の中で摂取が難しい栄養素が含まれたもの」を選ぶと良いでしょう。食品で摂取できないなら、サプリメントを上手に取り入れ、動脈硬化の予防・改善を行っていきましょう。



今回のまとめ

1)動脈硬化とは、血管を硬くし、脳卒中や心筋梗塞等の命に関わる病気を引き起こす

2)動脈硬化の原因は、高脂血症・高血圧・糖尿病・喫煙・肥満・ストレス等が挙げられる

3)動脈硬化は自覚症状がない為、日ごろから自身の体調管理が必要

4)動脈硬化に効果的な栄養素は、抗酸化ビタミン・ポリフェノール・ビタミンB群・水溶性食物繊維・EPA/DHA等である

5)動脈硬化の予防・改善には、魚類+野菜+海藻類+きのこ類等、バランスの取れた食生活へ改善する必要がある