ターメリックパウダー

クルクミンというポリフェノールをご存知でしょうか。特に私たちに身近なものとしてウコンがあります。ウコンにはこのクルクミンが入っており、その栄養素や効能はどのようなものでしょうか。今回はクルクミンに期待できる効果・効能をご紹介します。



クルクミンに注目!期待したい6大効能と効果的な摂取法とは


1)そもそも「クルクミン」とはなに?

(1)クルクミンとは

ウコン(インド原産のショウガ科の植物)などに含まれている黄色の色素成分で、ポリフェノールの一種です。ウコンには、秋ウコン、春ウコン、紫ウコンがあり、クルクミンは、秋ウコンに最も多く含まれています。鮮やかな黄色をしていることから、植物性の天然色素としてたくあんなどの漬物、水産ねり製品、栗やりんごのシロップ漬けなどに利用されています。

(2)名前の由来・1日の摂取量とは

クルクムkurkum(「黄色」を意味するアラビア語)から由来します。健康効果が期待できる1日あたりの目安量は、30mgとされています。過剰に摂取すると肝臓に負担をかけると言われています。

2)要チェック!クルクミンが多く含まれる食べ物とは?

(1)ウコン(特に秋ウコン)

(2)カレー

(3)たくあん(着色料として)

(4)水産のねり製品(かまぼこなど)(着色料として)

(5)栗やりんごのシロップ漬け(着色料として)

(6)和菓子(着色料として)

ウコン10g中には約30mg含まれています。(2)~(6)に含まれているのは、ほんのわずかです。カレーでクルクミン30mgをとるには、5~6皿分必要です。

3)クルクミンに期待できる6大効能とは

(1)抗酸化作用

過剰に発生した活性酸素は、細胞を酸化させたり、遺伝子を傷つけたりして、体に様々なマイナスの影響を与えます。クルクミンは、体に有害な活性酸素を除去する抗酸化作用があります。

(2)肝機能を高める

肝臓から分泌される胆汁は、主に脂肪を分解して消化・吸収を助ける作用や、有害物質の分解・解毒をする作用があります。クルクミンは、胆汁の分泌を促したり、解毒酵素を増加させる働きがあり、肝臓の機能を高める作用があると言われています。

(3)アルコール代謝作用

アルコールの分解で生じた、アセトアルデヒドは、大変強い毒性を持ち二日酔いの原因となります。クルクミンは、このアセトアルデヒドの分解を促進する働きがあり、体外に素早く排出され、悪酔いや二日酔いを予防する効果があります。

(4)コレステロール値改善作用

コレステロール値を低下させる作用があります。胆汁はコレステロールから生成されます。クルクミンによって胆汁の分泌が促進されると、コレステロールの消費量が増えるためコレステロール値の低下につながります。

(5)美容効果

美肌を維持する効果が期待できます。紫外線などの刺激を受けると、普段はおとなしくしているNF-κB(エヌエフ-カッパビィ)というものが活動を開始します。このNF-κBの活性が肌荒れやシミ、シワなどの原因と考えられています。クルクミンは、このNF-κBの活性を抑える働きがあるといわれ、若々しい肌をキープする効果が得られます。

(6)脳を活性化させる効果

脳を活性化させる効果があり、今後アルツハイマーや認知症などに役立てられる可能性があります。また、セロトニンを増やす効果もあることから、セロトニン不足で起こるうつ病にも効果があると言われています。

カレーを食べる女性

4)オススメの食べ合わせって?一緒に摂取したい4つの食材

パンや大豆、卵、ヨーグルトが、一緒に摂取したい食材です。

クルクミンは、パンなどに含まれるイースト菌、大豆や卵に含まれるレシチン、ヨーグルトに含まれる乳酸菌、と一緒にとると強力な抗酸化物質に変わり、抗酸化作用が強力になると言われています。

5)どんな摂取が効果的?効果的な食べ方・飲み方とは?

(1)油と一緒に調理する

クルクミンは、水に溶けにくく油に溶けやすい性質があります。そのため、油と一緒に調理すると吸収されやすいのです。ウコンでクルクミンをとる場合、ウコンの有効摂取量は乾燥粉末換算で約3~5gで、この量を毎日摂取すれば十分な健康効果が得られます。

(2)お酒を飲む前に

お酒を飲む前でも後でも2日酔いを予防できますが、悪酔い・二日酔いをよりしないためには飲酒前にとった方が良いとされています。お酒を飲み過ぎると、肝臓がアルコールを分解し大量のアセトアルデヒドができ、気分が悪くなります。クルクミンは、肝臓の働きを活発にしアセトアルデヒドの分解を早め、体外に素早く排出します。

6)知っておこう!クルクミンの摂取での注意点とは?

肝機能障害の方は注意が必要です。肝臓の働きを促進してしまうので、負担が大きくなってしまいます。また、妊娠中や授乳中の方も避けたほうがいいです。子宮収縮成分が含まれているため、流産の可能性があります。血液をサラサラにする薬を飲んでいる方も避けて下さい。

クルクミンは血流を良くする効果があるため、血流が良くなりすぎるためです。血圧降下剤を飲んでいる人も、血圧が下がりすぎてしまうため、胆汁管障害や胆石の方も胆のうを刺激してしまうため、避けた方がいいでしょう。また、健康な人でも過剰摂取は、肝臓に負担をかけてしまうため注意が必要です。

7)毎日の摂取に難しい方は!サプリメントも効果的?

日々の栄養を毎日の食事で摂ることが基本ですが、難しい方は、サプリメントも効果的です。サプリメントは、必要な栄養素だけを効率的に補給できる便利な食品です。

ただし、とり過ぎには、注意が必要です。毎日飲酒をし、毎日ウコンのサプリメントを飲むようでは、いけません。肝臓に負担をかけてしまいます。



今回のまとめ

1)そもそも「クルクミン」とはなに?

2)要チェック!クルクミンが多く含まれる食べ物とは?

3)クルクミンに期待できる6大効能とは

4)オススメの食べ合わせって?一緒に摂取したい4つの食材

5)どんな摂取が効果的?効果的な食べ方・飲み方とは?

6)知っておこう!クルクミンの摂取での注意点とは?

7)毎日の摂取に難しい方は!サプリメントも効果的?