野菜とフルーツのスムージー

一度は聞いたことがあるコレステロールですが、数値が高いほど動脈硬化や心筋梗塞など、成人病のリスクが高くなると言われています。

中性脂肪とコレステロールの違いや、悪玉コレステロールの原因、数値を下げる果物などの食材や方法を理解していきましょう。



毎日の食卓のお供に!コレステロールを下げる果物5選


1)そもそもコレステロールとは?

(1)コレステロールとは?

脂質の中の一種で、成分はほとんど同じです。また血管のだけではなく、内蔵、細胞膜、副腎皮質ホルモンなどの元になる成分で、善玉コレステロール、悪玉コレステロールがあります。

(2)正常値とは?

LDLコレステロールとは「悪玉コレステロール」の事です。正常値は120mg/dl未満です。男性は20代、30代は低いですが、40代、50代になると平均を上回る傾向にあります。加齢やストレスもありますが、生活習慣を気を付けましょう。

女性は50代、60代、70代と高めの傾向にあります。男性とは違って、閉経後の女性ホルモンの減少が関わっています。

生活習慣の影響もありますが、よりストレスを溜めないよう睡眠をたくさ取り、バランスの取れた食生活をします。また女性特有の冷えの改善に努め、血流を良くします。

(3)コレステローが高い主な原因とは

食事においては、豆類 魚介類、野菜、海草類不足などが原因と考えられます。また、ストレスが加担するとコレステロールが高くなると言われています。

人体を防御をしようとし、肝臓が脂質を血液に放出し、抗ストレスの対策を行うため高くなる傾向にあります。

2)ここに注目!コレステロールを下げるのに必要な6種類の栄養素

(1)イソフラボン

肝臓から出る脂肪をイソフラボンはくっつく性質があります。そのため、血中に流れてしまう悪玉コレステロールと脂肪を排出してくれます。大豆に多く含まれていますが、食べ過ぎはかえって腹痛などを起こす場合があります。

(2)食物繊維

水溶性と不溶性があり、特に野菜や果物に多く含まれていています。水に溶ける水溶性の方が悪玉コレステロールをキャッチし、大腸の運動も活発になり、素早く排出する効果があります。取り過ぎはお腹が緩くなる場合がある為、1日27gが目安です。

(3)DHA(ドコサヘキサエンサン)EPA(エイコサペンタエンサン)

青魚に含まれている脂質です。これは動物性脂肪とは違い、血中の中性脂肪やコレステロールを下げる効果があると言われています。

(4)オレイン酸

オリーブオイルに多く含まれている不飽和脂肪酸の一種で、血管内のこびりついた脂肪やコレステロール値を下げる働きをしてくれます。

(5)ルチン

だったんそばの実に含まれています。これは、血管の若返りに期待でき、特に動脈硬化や高血圧にも効果があります。これにより悪玉を除去し、善玉コレステロールを増やしていきます。

(6)りんごポリフェノール

りんごの皮に含まれている成分です。その他果物にも一種のポリフェノールがありますが、特にりんごには抗酸化作用やコレステロールの原因でもある活性酸素を除去してくれる効果があります。

3)コレステロールを下げる果物5選

(1)りんご

りんごの皮に含まれている「りんごポリフェノール」は、果物の中でも悪玉コレステロールを下げる王様の果物です。

悪玉コレステロールを撃退し、善玉コレステロールを増やす効果があります。しかし、りんごは食べ過ぎると胃酸を強くさせ、胃を荒らす原因になるため、1日1個をと目安にします。

(2)みかん

みかんの皮のスジに含まれている「ノビレチン」には悪玉コレステロールを下げる効果があります。スジは捨てずに食べましょう。

(3)キュウイ

キュウイの水溶性食物繊維である「ペクチン」が、悪玉コレステロールを下げる効果があります。しかし他の果物には無い、食べたあとの舌にピリピリした舌触りがありますが、「アクチニジン」という酵素です。肉類や繊維質を食べたあとの消化を助けてくれるため、食後に食べるようにしましょう。

(4)グレープフルーツ

ビタミンCと水溶性食物繊維「ペクチン」を食事と一緒に取ることで、悪玉コレステロールを絡め取る働きがあります。厚生労働省で定められている量は1日200gで、1日1個を目安とします。

(5)マンゴー

マンゴーには他の果物より「ビタミンA」「ベーターカロチン」がたくさん含まれており、他の果物に群を抜く栄養効果が期待できます。動脈硬化を緩和してくれたり、血中の悪玉コレステロールを排出してくれます。

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4)果物以外にも?コレステロールを下げる食材5選

(1)青魚

サバ、サンマなどの青魚の脂肪に含まれているDHA(ドコサキサエンサン)EPA(エイコサペンタエンサン)が、血中悪玉コレステロールを下げてくれる働きがあります。

(2)海藻類

ワカメやひじきなどに多く含まれている食物繊維の一種である「アルギニン酸」は、体内にある不必要な悪玉コレステロールを絡め取る働きをしてくれるので、不要な物を排除してくれる役目があります。

(3)こんにゃく

ノンカロリーで食物繊維が豊富です。大腸の大掃除をしてくる働きもあり、悪玉コレステロールの元になる脂肪を掴み取る働きをしてくれます。

(4)きのこ

きのこ類はノンカロリーながらも栄養効果が特に高い食材です。中でも「舞茸」には「Xフラクション」という酵素が含まれており、肝臓から排出しる脂肪を血液に流す前にガッチリ掴んでくれる働きをしてくれます。

(5)緑黄色野菜

ニンジンやカボチャに含まれている「ベータカロチン」には血中にある悪玉コレステロールを低下し、善玉コレステロールを増やし、抗酸化作用、アンチエイジング効果があり、血管を若返らせる効果もあります。

5)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

サバやサンマを塩焼きにしたり、野菜を蒸し焼きにして食卓に添えるのも良いでしょう。またワカメなどの海藻類や、しいたけ、えのきなどのきのこ類はお味噌汁に入れたりすると手軽に摂取できます。またコレステロールが多い赤みの肉類を気にしてしまうと、コレステロール以外にも栄養がたくさん含まれています。

効率よく食べるためにも、肉類と合わせて、こんにゃくや野菜類を一緒に炒めたり同時に食べる事で、悪玉コレステロールを体内に吸収するのを防いでくれます。

6)コレステロールの予防に効果的な習慣とは?

(1)ストレス溜めない

ストレスが溜まると体内に「活性酸素」という体のサビの原因を作ります。活性酸素があるとコレステロール値が上がると言われています。ストレスを溜め込まないようにすることが大切です。

(2)お酒を飲み過ぎない

過剰なアルコールを摂取すると、アルコールを分解するために肝臓に負担がかかります。よって、過剰や脂質がコレステロールとなって血中に放出されてしまいます。

(3)タバコは吸わない

活性酸素を増加させてしまいます。これによって、正常に戻そうと肝臓に負担がかかってしまい、大量のコレテロールが作り出されます。特にヘビースモーカーの人は注意が必要です。

(4)睡眠をたっぷり取る

1日8時間が目安と言われていますが、時間よりも質を重視します。深い眠りこそ身体を休めることができて、脳がリフレッシュし、体内の血流も良くなり、血管の血液もきれいになります。

(5)食生活を見直す

脂質の多い食事を避け、野菜中心のバランスのとれた食事を心がけます。またなるべく決まった時間に食事を取るようにします。



今回のまとめ

1)LDLは「悪玉」コレステロールの事です

2)コレステロールには、悪玉と善玉があります

3)肝臓放出される脂肪の一種がコレステロールです

4)LDLコレステロール値が高い傾向は男女に違いがあります

5)ストレスだけでもLDLコレステロールが高くなります

6)過剰な飲酒とタバコを控えることLDLコレステロールが激減します