エクササイズを行う女性

健康診断で、コレステロール値が高いと言われたことはありませんか。コレステロール値が高いと、やがて動脈硬化を引き起こすおそれがあります。

今回はコレステロールを下げるための、効果的な食事方法をお伝えします。



コレステロールを下げる5つの方法!食事10選


1)コレステロールの数値とは

(1)そもそもコレステロールとは

人の身体を構成する細胞の膜を生成する脂質です。健康診断で悪者扱いされていますが、大事な栄養素です

必要なコレステロールの2/3を体内で作り、残りの1/3を食べることで摂取しています。

(2)コレステロールの2つの種類

コレステロールには、「LDLコレステロール(悪玉コレステロール)」と「HDLコレステロール(善玉コレステロール)」があります。

LDLコレステロールは、必要なコレステロールを身体に運ぶ役割を持っています。

必要な役割ですが、多すぎると動脈硬化の原因になります。それ故、悪玉コレステロールと呼ばれることがあります。

HDLコレステロールは、多すぎるコレステロールを他のところへ運びだしてくれます。

(3)理想のコレステロール値

1日に必要なコレステロールの量は、1,000~1,500mgです。

14時間絶食したときの血液中のコレステロールが、

・LDLコレステロール:140mg/dL以上

・HDLコレステロール:40mg/dL未満

であると「脂質異常症(高脂血症)」と診断されます。

また「LH比」と呼ばれる、LDL・HDLコレステロールのバランスを見る項目があります。

LH比が高いと悪玉コレステロールが多すぎ、LH比が低いと余分なコレステロールが運びだされやすいと考えられます。

このLH比は、1.5以下になるのが理想です。

2)コレステロールが高いことで起こる病気

動脈硬化

コレステロールが多いと、血管の壁に付着して溜まっていき、動脈硬化の原因になります。動脈硬化は、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす恐ろしい症状です。

3)コレステロールが高い人に共通する4つの生活習慣

(1)高カロリーなものを好む

焼き肉やケーキなどの高カロリーなもの、アルコールなどを好んで飲食していませんか?

高カロリーなものを口にしていると肥満になりやすいですが、痩せていてもコレステロールが高い可能性があります。

(2)生活のリズムが乱れている

睡眠時間が日によって違う、食事のタイミングがまちまちだ、など、生活のリズムが乱れている人もコレステロールが高くなりがちです。

規則正しい生活は難しいことですが、寝る時間を毎日一緒にするといった、身近なところから正していきましょう。

(3)運動不足

運動をしていない人は、その分コレステロールが溜まってしまいます。

(4)実は遺伝が関係している場合も

意外に思われるかもしれませんが、LDLコレステロールが遺伝的に高い、「家族性高コレステロール」というものがあります。

家族性高コレステロールの方は、若い20代頃から動脈硬化が進行する恐れもあります。

Doctor talking to his female patient

4)コレステロールが高い状態を放っておく2つのリスク

(1)心筋梗塞

心臓にある冠動脈が、動脈硬化によって狭くなって、血液の流れが少なくなります。冠動脈が閉塞すると、次第に心筋が壊死を起こします。

これが、心筋梗塞と呼ばれる状態です。

(2)脳梗塞

心筋梗塞と同様に、脳の血管が詰まることで脳組織が壊死してしまう状態です。

意識障害や、片方の手足(または、手・足のみ)が麻痺したり、言語障害などを起こしたりし、やがて気を失って救急を要する状態となります。

5)コレステロールを下げるのに効果的な4つの栄養素

(1)大豆タンパク・大豆イソフラボン

大豆タンパク・大豆イソフラボンには、コレステロールを下げたり、動脈硬化を予防したりする効果があります。

摂取量のめやすは、体重1kgあたり1gです。例えば、50kgの人は50g取るのが理想でしょう。

豆腐や豆乳などを、食事に取り入れるようにしてください。

(2)一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は、植物油に豊富に含まれています。悪玉コレステロールのみを減らすことのできる栄養素です。

オリーブオイルやキャノーラオイルなどに含まれています。

普段の食事に、例えばサラダにスプーン1杯のオリーブオイルをかけるなどして、摂取してください。

(3)エリタデニン

エリタデニンは、しいたけ特有の栄養素です。食物繊維と一緒に摂取することで、コレステロール値を下げる働きがあります。

(4)水溶性食物繊維

フルーツ、大麦、海藻に含まれる水溶性食物繊維は、コレステロールを低下させます。

6)コレステロールを下げる4つの食材

(1)大豆食品

大豆を使った食品は、コレステロールを下げるのでおすすめです。豆腐、豆乳、味噌、納豆、油揚げ、おからなどの食品を食べましょう。

(2)野菜

野菜は栄養豊富で、絶対に食べるべき食品です。

エリタデニンを含むしいたけを中心に、野菜炒めや鍋などにして美味しくいただきましょう。

(3)海藻

もずくや昆布、わかめ、ひじきなどは血液をさらさらにする役割があります。

市販されているもずくのパックを朝食に取り入れたり、わかめの味噌汁を食べたりして、積極的に摂取しましょう。

(4)フルーツ

「1日1個のりんごで医者要らず」と言われているりんごを中心に、フルーツには悪玉コレステロールを下げるペクチンが含まれています。

1日1個も食べる必要はありませんので、1日半分をめやすに、おやつ代わりに食べてください。

Women are cooking fresh fruit juice

7)コレステロールを下げる6つの飲み物

(1)ローズヒップティー

非常に酸っぱいローズヒップティーですが、コレステロールだけでなく血糖値も下げる働きがあります。

カフェインが含まれていませんので、妊娠中にも気軽に飲める飲み物です。1日2杯をめやすに、食前や食間に飲んでください。

(2)緑茶

緑茶に含まれるカテキンにも、コレステロールを下げる働きがあります。

茶葉を粉末にした抹茶を飲むのがベストですが、市販されているペットボトルのお茶を1日2~3本飲むだけで充分効果が期待されます。

いわゆる「トクホ」のお茶を飲むと、より効果的でしょう。

(3)コーヒー

食後のコーヒーを楽しみにしている方もいるのではないでしょうか。食後にコーヒーを飲むのは、実はとても効果的なんです。

1日3杯をめやすに飲みましょう。ただし、毎日飲み続けたり、多量摂取したりすると、中毒を引き起こしてしまいます。

休肝日を作るように、コーヒーを飲まない日を作りましょう。

(4)紅茶

紅茶には、緑茶と同じくカテキンが含まれています。また、ポリフェノールには抗酸化作用もあります。

コーヒー同様カフェインが含まれていますので、飲み過ぎに注意しましょう。

(5)赤ワイン

ポリフェノールは、ぶどうの皮に多く含まれています。

アルコールの過剰摂取は禁物ですが、1日グラス2杯の赤ワインは、善玉コレステロールを増やしてくれます。

(6)オレンジジュース

1日1杯の100%オレンジジュースは、コレステロール値を正常にしてくれます。

ただし、市販のオレンジジュースは砂糖を沢山入れているものもあるので、ジューサーで自作するのがおすすめです。

8)コレステロールを下げるのに効果的な3つのツボ

(1)気海

血行をよくすることで、血液をさらさらに導き、動脈硬化を防ぎましょう。気海は、へその指2本分下にあるツボです。

人差し指と中指を重ねて当てて、5秒かけて優しく押し、5秒かけて離すのを10回繰り返します。

(2)湧泉

土踏まずの少し上、中央にあるツボです。押し方は気海と似ていますが、親指で強めに揉むといいでしょう。

(3)万能のツボ・合谷

様々な症状を改善してくれて、いつでも気軽に押せるのが合谷です。親指の付け根の、少し人差し指よりにあります。

親指の腹を使って、ぐーっと潜りこませるように押しましょう。

Man having leg massage

9)その他 コレステロールを下げるのに効果的な方法

有酸素運動

有酸素運動をすると、血行が良くなり、善玉コレステロールが増えます。特におすすめなのが水中歩行です。

プールの中で、全身を使って歩くだけで、簡単にコレステロールを下げることができます。

また、膝に大きな負担が掛からないので、膝の弱い方や太った方にもおすすめです。プールに通うのが面倒な人は、1日30分程度のウォーキングをしましょう。

水中歩行と同様、全身を使って歩くことを意識してください。

10)高コレステロール予防の2つの生活習慣

(1)睡眠時間

長すぎず、短すぎない睡眠が理想です。1日7~9時間をめやすに、毎日決まった時間に寝起きしましょう。

また、睡眠時間は1.5の倍数がいいとされています。例えば、6時間、7時間半、9時間などです。

この時間寝ると、目覚めがすっきりします。

(2)食生活

食事をする時間・回数は毎日同じですか。食事は1日3回、決まった時間に、腹八分目が理想です。



今回のまとめ

1)コレステロールの数値とは

2)コレステロールが高いとある影響とは

3)コレステロールが高い人に共通する4つの生活習慣とは

4)コレステロールが高い状態を放っておく2つのリスクとは

5) コレステロールを下げるのに効果的な4つの栄養素

6)コレステロールを下げる4つの食材とは

7)コレステロールを下げる6つの飲み物とは

8)コレステロールを下げるのに効果的な3つのツボ

9)その他 コレステロールを下げるのに効果的な方法

10)高コレステロール予防の2つの生活習慣とは