健康的な和食

最近疲れがとれない・冷え性が酷い・・・。そんな方は、体が血液不足を招いている可能性が高いです。そこで今回は、血が不足する原因や血を増やす食べ物をご紹介していきます。

血液不足が大きな病気を招いてしまう前に、しっかり改善していきましょう。



【1日3品】コツコツ摂取したい血を増やす食べ物12選


1)そもそも「血を増やす」とはなに?少ない場合のリスクとは

よく血行促進という言葉は聞きますが、その血液自体が不足してしまうと意味がありません。特に女性は血液不足になりやすく、血行不良を引き起こしやすいです。

血行が悪くなると、むくみ・倦怠感・冷え性・病気をしがち等を招きます。又、それが悪化すると、生理不順・不妊・更年期症状・抜け毛-白髪・肩こり・めまい等を起こしてしまいます。さらに重症の場合は、大きな病気を招いてしまいます。そうならない為にも、血液量を増やし、血行を促す必要があります。

2)血液量が少なくなってしまうのはなぜ?7大原因とは

(1)鉄分不足

鉄分は、血の生成に欠かせないヘモグロビンの主な材料で、不足すると貧血を招きます。鉄欠乏性貧血は、食事療法で改善できますので、下記でご紹介する栄養素や食べ物を積極的に摂取してみて下さい。

(2)消化管からの鉄吸収不足

病気や怪我等で胃の切除手術を行った方は、胃酸の分泌が不足します。すると、鉄分の吸収を阻害され、鉄分不足となります。

(3)妊娠・授乳

妊婦さんの場合は胎児の成長の為に血液不足を招き、授乳中のお母さんの場合は母乳の生成の為、血液が不足します。

(4)成長期

成長期・思春期の女性は急激な体の変化が見られる為、大量の血液を必要とします。その為、貧血を招きます。

(6)月経過多

女性の月経過多は、貧血を招きます。

(7)病気

重大疾患であるガン、そして痔等による消化管からの出血は、貧血を招きます。男性の貧血は、まず病気を疑った方が良いでしょう。早めに医療機関を受診して下さい。

3)注目!血を増やすのに必要な7種類の栄養素

(1)鉄分

鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄が存在します。肉類・魚介類に含まれるヘム鉄は、吸収率が高く、乳製品や青菜に含まれる非ヘム鉄は吸収率が良くありません。

よって、肉類・魚介類に含まれるヘム鉄を積極的に摂取していきましょう。しかし、肉類ばかり摂取していると栄養バランスが崩れてしまいますので、魚介類と交互に食べる事をオススメします。

(2)たんぱく質

たんぱく質はアミノ酸で構成されており、体を作る主成分です。さらに、たんぱく質は血液を作り出すのに必要なヘモグロビンの原料になります。たんぱく質は、普通に食事していれば簡単に摂取できる栄養素ですので、不足の心配はあまりないでしょう。

(3)ビタミンB6

体内で酸素の働きをサポートし、たんぱく質を再合成して成長を促すビタミンです。このビタミンB6が不足すると、貧血を招きます。

(4)ビタミンB12

正常な赤血球の生成をサポートし、貧血を防ぐ働きがあります。過剰に摂取しても毒性が低いですので、積極的に摂取して頂きたい栄養素です。

(5)ビタミンC

ビタミンCは、鉄分の吸収を高める効果があります。又、病気を生み出してしまう活性酸素を除去する働きもあります。

(6)脂質

脂質は、ビタミンの吸収率を高める効果があります。

(7)葉酸

血液を作り出す為に必要なヘモグロビンは、赤血球によって全身に運ばれます。しかし、赤血球が不足すると、ヘモグロビンや栄養素を運ぶことができません。

この赤血球の生成に必要なのが葉酸です。妊娠中は、医師から葉酸の摂取が推奨されますので、妊婦さんでも積極的に取り入れていきましょう。

お味噌汁を飲んでいる女性

4)血を増やす食べ物12選

(1)牛・豚・鶏のレバー

鉄分が多く含まれている食材として、最も有名なのがレバーではないでしょうか。肉類にはヘム鉄が含まれていますが、中でもレバーがダントツです。レバーはクセが強いですので、お嫌いな方もいると思いますが、味付けを濃くする・煮込む等の工夫をして取り入れていきましょう。

(2)馬肉

馬肉にも、ヘム鉄が多く含まれています。馬肉と言うと馬刺しが有名ですが、クセも少なく食べやすいお肉です。しかし、家庭料理ではあまり出てこないと思いますので、外食時に馬刺しがあった場合は、積極的に摂取すると良いでしょう。

(3)あさり

意外かもしれませんが、あさりにも鉄分が含まれています。味噌には疲労回復効果がありますので、あさりのお味噌汁にする事をオススメします。又、パスタに入れても美味しく頂けます。色々な食材を入れてパスタを作ると、飽きも来ませんので摂取しやすいと思います。

(4)シジミ

近年ではシジミの効果に注目したサプリ等が販売されていますが、そのシジミにも鉄分が含まれています。こちらも、お味噌汁にして夕飯に摂取していくと良いでしょう。スーパーやコンビニでも、インスタントのシジミのお味噌汁が販売していますので、お忙しい方はこちらを摂取しましょう。

(5)かつお

かつお等の血合いの多い魚(赤身魚)は、鉄分の宝庫です。それも、魚から摂取できる鉄分はヘム鉄ですので、吸収率も高くて効率的に摂取できます。

白身魚の方が多く食べているという方は、赤身魚も意識して取り入れていきましょう。かつおはたたきにしても美味しいので、夏場の暑い季節に嬉しい食べ物です。

(6)ホウレンソウ

ホウレンソウ等の青菜類には、非ヘム鉄が含まれています。ホウレンソウのお浸しや胡麻和え等は、副菜にしやすいので、毎日でも取り入れたい食材です。

又、小松菜にも非ヘム鉄が含まれていますのでオススメです。野菜にはビタミン類も多く含まれていますので、肉料理・魚料理と共に食べると良いでしょう。

(7)パセリ

パセリにも鉄分が多く含まれていますが、多く摂取する事は難しく思えます。しかし、パセリの天ぷらやパセリのお浸し等にすると多く食べる事ができるでしょう。又、卵焼きに混ぜたり、トーストに載せたりして、コツコツ摂取していく事も大切です。

(8)切り干し大根

切り干し大根は鉄分が含まれている上に、保存もききますので、家に常備していると良いでしょう。又、どんな料理にも合わせやすいので、取り入れやすいでしょう。

(9)干しひじき

海藻類には非ヘム鉄が含まれており、中でもひじきは非ヘム鉄の含有量が多く、取り入れやすい食材です。ひじきは、煮物にするのがメジャーですが、この煮物に大豆を入れるより鉄分が摂りやすいでしょう。

炊き込みご飯に入れても美味しいので、毎日メニューを変えて、積極的に摂取していきましょう。又、海藻類の中では、海苔にも鉄分が含まれていますのでオススメです。

(10)豆腐

大豆には非ヘム鉄が含まれていますので、豆腐もオススメの食材です。又、豆腐に含まれるタンパク質はヘモグロビンの原料にもなりますので、毎日積極的に取り入れていきたい食材です。豆腐は、和食・洋食・中華、どれでも合いますし、売価も安いのでとてもオススメです。

(11)きな粉

大豆が原料であるきな粉も、非ヘム鉄が含まれています。ヘモグロビンの原料となるたんぱく質が含まれる牛乳に、きな粉を入れて飲むと美味しく摂取できます。

又、お餅に付けて食べるのも良いでしょう。大豆に含まれる大豆イソフラボンには、ホルモンバランスを整える働きもありますので、特に女性に摂取して頂きたい食材です。

(12)

卵を毎日摂取するご家庭は多いのではないでしょうか。卵にも、非ヘム鉄が含まれていますので、毎日コツコツ摂取していくのにオススメです。

笑顔の女性

5)食事と一緒に積極的に摂取したい飲み物3選

(1)野菜ジュース

非ヘム鉄が含まれている青菜類と果物等で作った野菜ジュースがオススメです。食事でヘム鉄を摂取しつつ、野菜ジュースも一緒に摂取する事で、効果がアップします。特に、肉類がおかずの際に摂取すると良いでしょう。又、野菜に含まれるビタミン類が、鉄分の吸収を高めてくれます。

(2)飲むヨーグルト

乳製品には、ヘモグロビンの原料となるたんぱく質が含まれています。又、市販の飲むヨーグルトの中には、鉄分を多く含有した物も販売されています。食事の後のデザートやおやつのお供として摂取すると良いでしょう。

(3)豆乳

大豆で作られる豆乳には、非ヘム鉄が含まれています。毎日飲む牛乳を豆乳に変更するだけでも、鉄分が補給できますのでオススメです。又、豆乳を使ったレシピも多く存在しますので、食事のお供だけでなく、食事自体に豆乳を使用するのも良いでしょう。

6)どんな食べ方・食べ合わせがオススメ?

食べ方・食べ合わせのオススメは、やはり「吸収率を高める食材同士を摂取する」事です。例えば、鉄分はビタミンCが吸収率を高め、ビタミン類の吸収率を高めるのが脂質です。よって、これらをまとめて摂取する事で、効率的に鉄分を取り入れる事ができるのです。

又、主菜でヘム鉄を摂取し、副菜で非ヘム鉄を摂取するのもオススメです。さらに、副菜にビタミンCが多く含まれる野菜を使うと、吸収率が高まりますし、健康にも良いでしょう。上記でご紹介した栄養素・食材をバランス良く摂取していく事が最善ですので、献立を良く考えて食事しましょう。

7)毎日の生活から改善を!健康的な血液作りに効果的な習慣とは?

今回は、鉄分が多く含まれる食材を中心にご紹介してきましたが、鉄分は胃腸が健康でないと吸収が上手く行えません。胃腸を健康に保つには、アルコールの摂取や食べ過ぎを控える様に心掛けて下さい。

そして、冷たい食べ物・飲み物は胃腸に負担がかかりますので、暑い季節でも十分に注意して下さい。又、規則正しい生活や適度な運動、十分な睡眠を忘れてはいけません。これらを見直し、健康な体を作っていきましょう。



今回のまとめ

1)血液不足は、倦怠感・病気がち・冷え性・むくみ・更年期症状・不妊等を招く。

2)血液が不足する原因として、鉄分不足・胃腸不調・妊娠/授乳・成長期・月経過多・病気等の影響により起こる。

3)血液不足を解消する栄養素として、鉄分・たんぱく質・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンC・脂質・葉酸等が挙げられる。

4)食べ合わせを考える際は、吸収率を高める食材同士を一緒に摂取する事を心掛ける。

5)鉄分を十分に吸収するには、胃腸の健康が欠かせない為、普段の生活も改善していく必要がある。